Cuộc sống bận rộn khiến bạn không thể tập luyện thường xuyên được? Brad Borland đưa ra một hệ thống tập thể hình linh hoạt giúp bạn tập 2-4 lần/tuần tùy theo thời gian cho phép.

Tóm tắt về hệ thống

Cuộc sống thường có những tình huống không lường trước được và chương trình tập luyện của bạn cũng có thể do đó mà bị ảnh hưởng.

Có giai đoạn nào đó bạn sẽ không có đủ thời gian để tập 5 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hoặc thậm chí 3 buổi/tuần.  Vậy bạn nên bỏ theo chương trình hiện tại hay là chỉ tập một nửa.

read more →

Tương tự như chương trình tập 5/3/1, chương trình tập 8/6/3 giúp tăng kích cỡ và sức mạnh.

Đây là những điều bạn cần biết

Nếu bạn thấy rằng chương trình tập 5/3/1 quá ít số lượng so với điều bạn cần, đổi sang chương trình 8/6/3 có lẽ là một cách hiệu quả.
Đảm bảo là sử dụng chương trình 5/3/1 của Wendler ít nhất là vài chu kỳ trước khi thay đổi nó.

read more →

*1 chu kỳ gồm 4 đợt tập.
*1 đợt = 4 buổi tập gồm A,B,C,D. Tập 3 buổi 1 tuần hoặc có thể dồn 4 buổi vào 1 tuần hay cách ngày, nhưng vẫn tính hết 4 buổi tập là 1 đợt.
*Training Max: tính 1RepMax của bạn, xong tính 90% của 1RM đó là training max, tất cả các % sau đây là tính theo training max. Dùng con số thấp hơn 1 chút thì tốt hơn là quá cao.
*Hiệp có dấu + là nên tập hơn con số đó. Ví dụ 5+ là hiệp tập với số reps cao hơn 5, nếu dư sức thì chơi hết khả năng để tạo kỉ lục.

read more →

Chương trình tập thể hình cường độ cao này là một chương trình hoàn hảo cho những người muốn giảm mỡ, giữ cơ, và tập luyện nặng nhọc. Các buổi tập ngắn và mạnh, nhưng rất hiệu quả!

Sơ lược chương trình tập

• Mục tiêu chính: Giảm mỡ
• Cấp độ: Trung cấp
• Số ngày tập: 3
• Giới tính: Nam và nữ 

read more →

Dành thắng lợi huy hoàng bằng cách xây dựng cơ thể Spartan. Điểm đặc trưng này nằm trong 3 chương trình tập thể hình mới, bao gồm 1 chương trình 4 ngày 1 tuần được thiết kế để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Sơ lược về chương trình tập

• Mục tiêu: thể hình
• Cấp: Người mới
• Ngày tập: 4 ngày/tuần
• Giới tính: Nam/Nữ

read more →

Nyla Nguyen

Thành tích:

11/2008 – Fitness America Las Vegas (Top 10)
3/2009 – Fame West Vancouver (Top 3)
04/2009 – WBFF West Vancouver (Top 5)
06/2009 – Fitness Universe Miami (Top 10)
07/2009 – FitScience Competition Atlanta (Top 3)
09/2009 – WBFF World Championship
09/2009 – Olympia

read more →

Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần biết để bắt đầu.

Một phòng tập gym có các dụng cụ tiên tiến nhìn rất là oách, nhưng mà thực sự bạn cần sử dụng bao nhiêu phần trong đó? Thực chất, bạn chỉ cần 3 yếu tố cơ bản để mạnh hơn và tăng trưởng cơ.

Khi tập luyện tại nhà bạn cần phải tính đến nhiều yếu tố như thời gian, không gian và tiện lợi, đấy là chưa kể tới việc ngân sách có cho phép mua dụng cụ tối tân hay không.

read more →

Hãy chia tay với cặp bắp chuối / bắp chân cẳng gà và chào mừng đôi bắp chuối săn chắc mới.

Nếu cơ bắp chân của bạn khó phát triển, đã đến lúc phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn không thấy, nhưng nhóm cơ mà bạn quên và không để ý.

Có phải bạn cũng cảm thấy rất bực bội với những phần cơ thể dường như không bao giờ tăng trưởng.

read more →

Đây là 10 bài tập cơ đùi trước được các bạn đánh giá cao nhất sau khi đã tập luyện qua.

Bạn có thể tham khảo tài liệu về các các bài tập cơ đùi trước khác trong kho tài liệu của chúng tôi. Dưới đây là 10 bài tập cơ đùi được đánh giá cao nhất trên bodybuilding.com

read more →

Đây là danh sách 10 bài tập cơ đùi sau hiệu quả nhất theo đánh giá của trên mạng của người tập thể hình.

Mặc dù đùi sau có lẽ là nhóm cơ quan trọng nhất đối với các vận động viên, chúng thường khá đình chệ trong các cuộc thi thể hình. Bạn có thể thấy các vận động viên thể hình với thân trên và đùi trước rất to nhưng đùi sau thì khác biệt xa.

read more →

Tấn công bất ngờ vào cơ lưng của bạn! Ba chương tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng, xô lực lưỡng.

Các chương trình tập này yêu cầu cơ lưng của bạn tập nhiều lần. Tập luyện nỗ lực và cơ của bạn sẽ trả lời bằng sự phối hợp hoàn hảo giữa hình dáng và sức mạnh.

read more →

Nếu bạn muốn cơ tay khổng lồ, sắc nét và mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp tay sau nên được ưu tiên hàng đầu. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì chúng chiếm khoảng 2/3 lượng cơ của tay.

Sự thực là xây dựng một bắp tay sau mạnh rất là quan trọng để nâng tạ đôi, tạ đòn .v.v. trong luyện tập thể hình.

read more →

Theo đánh giá chúng tôi nhận được từ các bạn, đây là 10 bài tập bắp tay các bạn cho là tốt nhất sau khi đã thử nghiệm.

Cơ bắp tay có lẽ không phải là nhóm cơ khỏe hay mạnh nhất trong cơ thể của bạn, nhưng cơ bắp tay trước có lẽ là nhóm cơ tốt nhất để “khoe”!

read more →

Tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng những động tác kéo và điêu khắc cơ xô.

Nếu bạn muốn nhấc tạ khỏe bạn cần học cách kéo. Nếu bạn muốn lưng to hơn, bạn cần học cách kéo với cơ xô. Cách duy nhất để thực hiện là tấn công lưng, đập mạnh nó bằng cách kéo lâu, mạnh, nặng hơn. Nếu bạn không sẵn sàng kéo mạnh và thực hiện mỗi lần tập một cách kiểm soát, lưng của bạn sẽ bị đình chệ so với các nhóm cơ khác. Tất nhiên điều này không phải là vấn đề nếu bạn không định cởi áo cho người khác xem.

read more →

Xây dựng cơ vai cuồn cuộn khó tin với chương trình tập vai khối lượng cao của Craig Capurso.

Khi nói tới thể hình, một trong những vẻ đẹp ấn tượng là vai. Không tin tôi? Hãy lấy giấy bút ra và vẽ hai hình người có cùng cơ chân, bụng nhưng mà khác nhau về cơ vai. Một bên thì vai cuồn cuộn cơ bắp, và bên kia thì vai thu rút lại. Bạn đã thấy sự khác biệt chưa? Vòm cung vai ảnh hưởng tới vẻ đẹp hình thể.

read more →

Muốn cơ cầu vai to hơn? Hãy thêm các bài tập này vào chương trình tập vai của bạn.

Bạn có thể có cơ tay to nhất thế giới, nhưng nếu cơ vai không đủ dày, cơ cầu vai không đủ cao, hình thể bạn sẽ lệch lạc.

Tập cơ cầu vai không phải dành cho những người lười biếng, nó đòi hỏi nỗ lực cao.

read more →

Mọi người đều muốn có vòng ba đẹp hơn, không có nghi ngờ gì cả. Năm bài tập sau sẽ giúp bạn xây dựng một phần sau tuyệt đẹp.

Hãy làm rõ ràng: mông là tất cả. Đúng, xây dựng tay và bụng đẹp rất quan trọng khi đi ra biển, nhưng mà nếu phần sau không có thì sao? Phần sau của cơ thể rất là quan trọng cho những người tập thể hình. Mọi người đều muốn có mông tuyệt vời. Điều này là hiển nhiên vì ảnh trên mạng tràn ngập mông và thường có nhiều người xem nhất.

read more →

Hãy quên đi thèm muốn 6 múi. Vận động viên thể hình Brad Borland sẽ chỉ cho bạn ba chương trình tập bụng cơ bụng dày 8 múi.

Đọc về một chương trình tập bụng cũng hứng thú như đi thăm nha sĩ nhổ răng. Cả hai đều giống chuyện vặt hơn là niềm vui. Và thậm chí còn tệ hơn, theo đuổi một chương trình tập bụng  giống như mua lốp sẽ mới: một thứ mà bạn không muốn bỏ tiền nhưng bạn biết là chúng sẽ giúp cải thiện phong độ.

Một điều ma quỷ cần thiết? Đúng, nhưng hãy thay đổi nó.

read more →

Giáo án thể hình này được thiết kế bởi Steve Shaw để tăng cường cơ tối đa với các hiệp Lực Cơ Đốt.

Cấp độ: trung cấp
Giới tính: nam, nữ
Tác giả: Steve Shaw, 50+ kỷ lục thế giới
Người dịch: thachsanh (webthehinh.com)

Quay trở lại năm 1986, thày dạy của tôi tiến sĩ Mike, người đã dạy tôi tập đa dạng phạm vi số lần/hiệp.

read more →

Chương trình tập thể hình 4 ngày bởi Steve Shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.

Tóm tắt về chương trình

Chương trình tập này không dành cho người mới. Bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. Nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.

Chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. Nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. Tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.

read more →