Dành thắng lợi huy hoàng bằng cách xây dựng cơ thể Spartan. Điểm đặc trưng này nằm trong 3 chương trình tập thể hình mới, bao gồm 1 chương trình 4 ngày 1 tuần được thiết kế để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Sơ lược về chương trình tập

• Mục tiêu: thể hình
• Cấp: Người mới
• Ngày tập: 4 ngày/tuần
• Giới tính: Nam/Nữ

Với bộ phim 300: Rise of an Empire sắp ra, không có gì ngạc nhiên là thể hình Spartan bây giờ đã trở thành nổi tiếng và đang được bởi nhiều người tập thể hình theo đuổi. Chương trình tập 300 gốc được thiết kế bởi ngôi sao Mark Twight.

Mặc dù chương trình tập 300 workout đã ở trên mạng vài năm rồi, các chương trình tập, theo Twight nói, luôn thay đổi tạo thách thức mới và để phù hợp với vai diễn. Và sự phát triển này không chỉ cần thiết để tránh buồn chán mà còn giúp cho động lực và đồng thời khiến cơ thể luôn phải đối diện với thách thức.

Chương trình tập 300 workout gốc (không nghỉ giữa các động tác)

• Pullups – 25 lần
• Barbell deadlift – 50 lần
• Pushups – 50 lần
• 24-inch box jumps – 50 lần
• Floor wipers – 50 lần
• Single-arm clean-and-press – 50 lần
• Pullups – 25 lần

Tổng số là 300 lần.

Với những người tìm kiếm phiên bản cho người mới và trung cấp,, hãy thử hai chương trình phía dưới để tăng kích cỡ.

Người mới 150 lần

• Inverted rows – 15 lần
• Body-weight prisoner squats – 25 lần
• Pushups – 20 lần
• Jumping jacks – 40 lần
• Floor V-ups – 20 lần
• One-arm dumbbell push press – 15 lần mỗi bên
• Inverted rows – 15 lần

Tổng số là 150 lần.

Trung cấp 230 lần

• Pullups – 20 lần
• Barbell or dumbbell deadlift – 30 lần
• Pushups – 40 lần
• Squat jumps – 40 lần
• Floor V-ups – 40 lần
• Kettlebell push press – 40 lần
• Pullups hoặc inverted row – 20 lần

Tổng số là 230 lần.

Các chương trình tập này có thể được thực hiện ba hoặc bốn buổi một tuần, nhưng khi bạn đạt tới cấp 300 và đã tập một thời gian, bạn cần thay đổi và đối diện thách thức mới.

Chương trình tập 300: Sự trỗi dậy mới

Phía dưới là chương trình tập 4 ngày không chỉ thách thức khả năng tập cường độ mà còn thách thức tiềm thức của bạn. Thử 4 ngày một tuần trong 4 tuần (ví dụ ở đây là thứ 2,3,5,6). Thách thức bản thân không chỉ cường độ, số lần mà còn thời gian. Thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi động tác, đồng thời khởi động đầy đủ.

Khởi động (một lượt không nghỉ)

• Jumping jacks – 15 lần
• Push-ups – 15 lần
• Walking lunges – 30 lần tổng số
• Burpees – 15 lần 

Thứ 2
Bài tập	Lần
Khởi động
Barbell clean and press	15
Pull-ups	25
Split squat jumps	30
Feet-elevated push-ups	30
Hanging leg raises or lying leg raises	40
Two-arm kettlebell swing	40
Chạy nước rút hoặc sled push
Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 3
Bài tập	Lần
Khởi động
One-arm kettlebell or dumbbell clean and press	15
Barbell deadlifts	20
Box jumps	30
Renegade rows	20
Mountain climbers	30
Goblet squats	20
Inverted rows	20
2 phút chạy chậm
Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 5
Bài tập	Lần
Khởi động
One-arm kettlebell hoặc dumbbell push press	15
Reverse-grip pull-ups	25
Walking lunges	30
Hands-close push-ups	30
Floor wipers	40
Barbell upright row	40
Chạy nước rút hoặc sled push
Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 6
Bài tập	Lần
Khởi động
Kettlebell hoặc dumbbell deadlifts	20
Two-arm kettlebell or dumbbell clean and press	15 each
Bench step-ups	30
Inverted rows	20
Floor leg raise/crunch combo	30
Barbell squats	20
Hít đất trên tạ đôi	20
2 phút chạy chậm
Thực hiện từ 1 đến 3 lượt