Nyla Nguyen

Thành tích:

11/2008 – Fitness America Las Vegas (Top 10)
3/2009 – Fame West Vancouver (Top 3)
04/2009 – WBFF West Vancouver (Top 5)
06/2009 – Fitness Universe Miami (Top 10)
07/2009 – FitScience Competition Atlanta (Top 3)
09/2009 – WBFF World Championship
09/2009 – Olympia

Chương trình luyện tập:

Nhấn vào link để xem video

Ngày 1: Lưng/bắp tay

Khởi động: 5-10 phút

• One Arm Dumbbell Rows: 4 hiệp, 12 lần/hiệp
• Seated Rows Wide Grip: 4 hiệp, 12 lần/hiệp
• Seated Rows Narrow Grip: 4 hiệp, 12 lần/hiệp
• Pullups: 2 hiệp, 15 lần/hiệp
• Lat Pulldown: 8 hiệp, 15 lần/hiệp
• Bent Over Row: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Deadlift: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Upright Row: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Hyperextensions: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Cable Bicep Curls: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Preacher Curls: 3 hiệp, 15 lần/hiệp
• Alternating Static Curls: 2 hiệp, 20 lần/hiệp
• Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• V-Ups: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Reverse Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• 
  

Ngày 2 – Chân:

• Khởi động: 5 phút
• Jump Squats: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Superset:
  Reverse Lunge: 2 hiệp, 20 lần/hiệp
  Dumbbell Step-Up: 2 hiệp, 20 lần/hiệp
• Plie Squat: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Leg Press: 5 hiệp, 12-20 lần/hiệp
• Stiff Leg Deadlift: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Squat To Bench: 2 hiệp, 30 lần/hiệp
• Adductors: 3 hiệp, 25 lần/hiệp
• Abductors: 3 hiệp, 20 lần/hiệp
• Calf Raises: 3 hiệp, 8 lần/hiệp
• Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• V-Ups: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Reverse Crunches: 1 hiệp, 30 lần/hiệp

Ngày 3 – Nghỉ ngơi:
Ngày 4 – Intervals/Bụng:

• Thể dục: 5 phút khởi động
• Cardio/HITT: 20 phút
• V-Ups: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Reverse Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Bicycle: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Medicine Ball Twist: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Scissor Kicks: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Knee Tucks On Stability Ball: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút

Ngày 5 – Cardio/thể dục:

• Treadmill: 30 phút
• Box Jumps: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Bench Lateral Jumps: 1 hiệp, 30 lần/hiệp
• Bench Step-Ups: 1 hiệp, 30 lần/hiệp

Ngày 6 – bụng: 

• V-Ups: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Reverse Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Bicycle: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Medicine Ball Twist: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Crunches: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Scissor Kicks: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút
• Knee Tucks On Stability Ball: 1 hiệp càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút