Tăng cơ và sức mạnh bằng cách học drop sets, supersets, rest pause và các kỹ năng tập luyện thể hình nâng cao phổ biến khác.
Drop sets. Time under tension. Rest pause. Chúng ta đều đã thấy những từ này trong các buổi tập xây dựng cơ bắp, nhưng thường không biết chúng có nghĩa gì và yêu cầu gì. Nếu bạn cảm thấy lẫn lộn bởi một trong các kỹ thuật tập nâng cao, bạn đã đến đúng chỗ.
Bài báo này giải thích các kỹ thuật tập luyện nâng cao phổ biến. Những kỹ thuật này được gắn nhãn nâng cao vì không nên thử chúng cho khi bạn đạt được những tiêu chí sau:
- Xây dựng cơ – Bạn đã tăng ít nhất vài kg cơ, và tự tin rằng bạn biết tập luyện thế nào mà không cần những kỹ thuật cao cấp để tăng cơ.
- Dinh dưỡng và chế độ ăn – Bạn ăn uống hợp lý, có nghĩa là bạn hiểu thế nào để thiết kế một chế độ ăn kiêng giúp xây dựng cơ. Và bạn biết bạn nên dùng bao nhiêu protein hàng ngày.
- Kỹ thuật – Bạn hiểu khá tốt về kỹ thuật bài tập. Nếu chương trình tập của bạn bao gồm nẩy bật tạ ra khỏi ngực khi bench press, hoặc thực hiện 1/4 squats, thì tốt nhất là bạn nên tránh các kỹ thuật cao cấp cho đến khi kỹ thuật của bạn đã đúng.
- Sức mạnh – Bạn đã tăng sức mạnh thường lệ. Trong khi sức mạnh tuyệt đối không phải là tín hiệu rằng bạn đã tăng cơ, nó là tín hiệu cho thấy bạn đã đến phòng tập gym. Xây dựng cơ yêu cầu tăng tiến áp lực ở một mức nào đó. Nếu bạn không thúc đẩy cá nhân, xác suất là kỹ thuật cao cấp đấy mang lại rất ít giá trị.
- Bền bỉ – Quên rất nhiều buổi tập? Nếu vậy, bạn cần rèn luyện động lực và nỗ lực trước khi nghĩ tới các kỹ thuật cấp cao. Bền bỉ là dấu hiệu quan trọng nhất của thành công xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có động lức tới phòng tạ, không có ma thuật nào có thể giúp được bạn.
Giống như mọi thứ khác trong vương quốc xây dựng cơ bắp, tốt nhất là đừng có ngay lập tức nhảy vào vũng nước sâu của hồ. Đừng chạy tới phòng tập gym và thử những kỹ thuật này với tạ nặng. Thay vào đó, dùng tạ với trọng lượng trung bình trước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng các kỹ thuật tập thể hình nâng cao thường cần tạ nhẹ hơn bình thường. Học cách cơ thể thực hiện các kỹ thuật này trước khi tiến hành đẩy tạ. Dưới đây là các kỹ thuật xây dựng cơ cao cấp.
Rep Tempo
Rep tempo là một chuỗi 3 con số. Các con số sau là các ví dụ rep tempo có thể xuất hiện trong một buổi tập thế nào:
Ba con số này là thời gian theo giây. Con số đầu tiên là thời gian thực hiện phần concentric (làm ngắn cơ). Con số thứ 2 là thời gian giữ tạ ở trạng thái co. Con số cuối là thời gian quay trở lại vị trí ban đầu trước khi bắt đầu lần khác. Đây chính là phần eccentric (làm dài cơ). Hãy cùng nhìn tới 2 ví dụ:
Bench Press – Trong ví dụ này chúng ta sẽ sử dụng 2-1-4 rep tempo. Sau khi nhấc tạ khỏi giá, bạn cần 4 giây để hạ tạ xuống ngực. Từ điểm này, bạn cần 2 giây để thực hiện phần kế, và khi hoàn thành, giữ tạ một giây trước khi hạ xuống (mất 4 giây) lần nữa.
Barbell Rows – Trong ví dụ này, chúng ta sử dụng 2-0-6 rep tempo. Không giống bench press, barbell row không bắt đầu với hạ tạ xuống. Vì bài tập này bắt đầu từ mặt đất, bạn lập tức thực hiện. Mất 2 giây để kéo thanh ngang về phía bụng. Con số giữa là 0, do đó bạn không giữ tạ. Đưa tạ xuống mặt đất trong 6 giây, sau đó bắt đầu lần hai.
Rep tempo cho được khuyên dùng cho deadlift, nó có thể gây áp lực tới lưng dưới.
Pre – Exhaustion
Pre-exhaustion bao gồm một bài tập khu biệt (isolation) sau đó tới bài tập phức hợp (compound) trên cùng nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaution cho phép bài tập khu biệt làm mệt mỏi cơ trước, vì vậy khi bạn thực hiện bài phức hợp (compound), nhóm cơ đó sẽ phải hoạt động nặng hơn. Kết hợp pre-exhaustion với superset là thông thường nhưng không cần thiết.
Đây là một vài ví dụ của pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính:
- Đùi trước - Leg extensions (khu biệt) theo sau bởi squats (phức hợp)
- Đùi sau - Leg curls (khu biệt) theo sau bởi Romanian deadlifts (phức hợp)
- Ngực – Dumbbell flyes (khu biệt) theo sau bởi bench press (phức hợp)
- Vai – Side lateral raise (khu biệt) theo sau bởi military press (phức hợp)
- Lưng - Straight arm lat pull down (khu biệt) theo sau bởi pull ups (phức hợp)
- Bắp tay sau - Skullcrushers (khu biệt) theo sau bởi close grip bench press (phức hợp)
Post-Exhaustion
Post-Exhaustion là một biến tấu của superset. Với post-exhaustion, bạn thực hiện liên tục 2 bài tập thể hình cho một nhóm cơ – trước tiên là bài phức hợp, sau đó là bài khu biệt – chỉ nghỉ ít giữa các hiệp. Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, sau đó làm mệt nó với một bài tập khu biệt. Đây là một vài ví dụ post-exhaustion hữu hiệu:
- Ngực Post-Exhaustion – Bench press theo sau bởi dumbbell flyes
- Back Post-Exhaustion – Barbell rows theo sau bởi straight arm lat pulldowns
- Shoulder Post-Exhaustion – Military press theo sau bởi side dumbbell laterals
- Quad Post-Exhaustion – Squats theo sau bởi leg extensions
- Hamstring Post-Exhaustion – Romanian deadlifts theo sau bởi leg curls
- Tricep Post-Exhaustion – Close grip bench press theo sau bởi tricep push down
Supersets
Superset là 1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục. Một bài superset có thể kết hợp bài tập khu biệt với bài phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập đối lập nhóm cơ. Ví dụ của các bài tập đối lập nhóm cơ bao gồm lưng và ngực, đùi trước và đùi sau, bụng và lưng dưới. Đây là những ví dụ thường thấy của supersets:
- Ngực – Khu Biệt rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp bench presses
- Ngực – Phức Hợp rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp dips or incline dumbbell bench presses
- Ngực – Phức Hợp rồi đến Khu Biệt – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes
- Ngực and Lưng – Antagonistic Superset – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp barbell rows
Trisets
1 hiệp triset gồm 3 bài tập thể hình liên tiếp không nghỉ. Nó hoạt động giống như superset, nhưng mà có thêm 1 bài tập. Hầu hết các trisets nhắm vào một nhóm cơ, và có thể được cấu trúc bằng vài cách:
- Phức hợp, Phức hợp, Khu biệt Triset – Đây là một dạng post-exhaustion. Sau 2 bài tập compound (phức hợp), bạn chuyển tới một bài tập khu biệt nhẹ hơn để kết thúc nhóm cơ.
- Phức hợp, Phức hợp, Phức hợp Triset – 1 hiệp triset với 3 bài phức hợp có thể là một biến phân khó nhất. Cơ thể bạn sẽ thấy rất mệt sau 2 bài phức hợp mệt mỏi, và bạn sẽ thấy đau.
- Khu biệt, Phức hợp, Phức hợp Triset – Triset này là một biến phân của pre-exhaustion. Bạn đặt mục tiêu và làm yếu nhóm cơ chính với bài tập khu biệt, và sau khi đã được đánh thuế, bạn tấn công nó bằng 2 bài phức hợp.
- Khu biệt, Phức hợp, Khu biệt Triset – Triset là kết hợp của pre-exhaustion và post-exhaustion.
- Phức hợp, Khu biệt, Phức hợp Triset – Có thể nói là phần khu biệt trong triset này có tác dụng như post-exhaustion và pre-exhaustion cho bài phức hợp cuối cùng. Bài khu biệt giữa cho phép bạn giảm tạ nặng khi tiếp tục tấn công vào cơ.
- Khu biệt, Khu biệt, Khu biệt – Bài triset này có tác dụng cho các nhóm cơ nhỏ như bắp chân, bắp tay trước and bắp tay sau. Dạng triset cũng có thể được sử dụng để làm bài kết thúc cho các nhóm cơ lớn.
Drop Sets
Một dropset cũng giống như một superset, thực hiện nhiều hiệp con liên tục không nghỉ. Với drop set bạn sử dụng một bài tập thể hình duy nhất. Sau khi bạn không thể nâng tiếp ở một mức tạ (hoặc mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp.
Drop sets có tác dụng tốt với các bài tập dumbbell hoặc các bài tập máy, nhưng cũng hoạt động tốt với các bài barbell nếu bạn có người đỡ, hoặc sắp xếp tạ sao cho tháo lắp dễ dàng.
Đây là một ví dụ của drop sets:
- Dumbbell Curl Drop Set – Thực hiện một hiệp dumbbell curls nặng với càng nhiều lần càng tốt. Không nghỉ, đặt những tạ đôi này xuống và dùng tạ đôi nhẹ hơn. Bắt đầu một hiệp curl sau đó thực hiện nhiều lần tới mức có thể. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống và thực hiện với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Thực hiện hiệp curl thứ 3. Tới điểm này, bạn có thể ngưng drop set, hoặc tiếp tục hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn.
Giant Sets
Một hiệp giant set là chuỗi 4 bài tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa các hiệp. Giant set thường được sử dụng để nhắm vào một nhóm cơ chính. Tuy nhiên, nó cũng có thể kết cấu theo phong cách tương phản, luân phiên thay đổi 2 nhóm cơ. Bởi vì số lần bài tập liên quan, một giant set có thể kết hợp khu biệt và phức hợp theo nhiều cách. Đây là một vài ví dụ giant set:
- Giant Set Ngực – Bench press, pec dec, chest dips and incline dumbbell flyes.
- Giant Set Ngực và Lưng Đối ngược – Bench press, barbell rows, incline dumbbell bench press, pull ups.
Cluster Sets
Một cluster set là một hiệp bao gồm 1 nhóm lớn các bài tập thể hình (thường là 5-10 bài) thực hiện cùng số lần và sử dụng cùng một mức tạ. Cluster set thường được thiết kế với thời gian nghỉ cụ thể giữa các hiệp. Mục tiêu của một cluster set là làm suy yếu cơ bằng mệt mỏi tích lũy; bạn lặp chu kỳ này hoặc thực hiện với số lần ít, theo sau là một giai đoạn nghỉ ngắn. Với cluster set, những hiệp đầu thường dễ dàng và các hiệp sau sẽ càng khó lên. Đây là vài ví dụ của tập cluster set:
- 8 hiệp x 3 lần, 20 giây nghỉ – Bạn thực hiện 3 lần, nghỉ 20 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 8 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
- 10 hiệp x 4 lần, 30 giây nghỉ – Bạn thực hiện 4 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 10 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
- 6 hiệp x 6 lần, 45 giây nghỉ – Bạn thực hiện 6 lần, nghỉ 45 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi 6 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
Một kỹ thuật tập luyện thể hình nâng cao khác trong dòng cluster set là tập một lần. Tập 1 lần thường sử dụng mức tạ nặng hơn, và giai đoạn nghỉ khoảng từ 30 giây cho đến 4 phút giữa các hiệp. Bài tập 1 lần là cách hữu hiệu để xây dựng sức mạnh, và khi kết hợp với nghỉ ngơi giữa các hiệp, có tác dụng rất tốt cho xây dựng cơ. Một phương pháp tập tăng cơ (hypertrophy) gọi là Max Stim liên quan đến thực hiện những lần tập đơn với nghỉ giới hạn, và nó được biết như một hệ thống thể hình hữu hiệu.
Burn Sets
1 hiệp burn hay đốt là 1 bài tập thể hình duy nhất được thực hiện với phạm vi số lần cao, thường là 20-30 lần hoặc hơn. Một bài tập đốt thường được sử dụng để kết thúc, và được sử dụng để bơm cơ, cạn kiệt nguồn glycogen cơ và xây dựng sức bền. Trong khi không được coi là một kỹ thuật xây dựng cơ bắp hữu hiệu khi tập riêng, các hiệp đốt có tác dụng tốt khi kết hợp với một số hệ thống hypertrophy (to cơ) cơ bản. Có hai dạng hiệp đốt bao gồm hiệp đốt cơ bản và mở rộng:
- Hiệp cơ bản – Bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một hiệp và ngưng lại khi cơ tới ngưỡng thất bại hoặc hoàn toàn kiệt sức.
- Hiệp mở rộng – Bài này mở rộng hiệp cơ bản. Bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể và khi bạn tiến tới ngưỡng cơ thất bại, nghỉ trong giai đoạn ngắn (thường là 3 hơi thở sâu), sau đó thực hiện tiếp. Luân phiên tập, nghỉ cho tới khi đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần.
Negative Reps
Negative Reps hay Negative training sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác. Ví dụ của negative training là
- Bench Press Negatives: Hạ tạ xuống từ từ hạ tạ xuống ngực. Người giúp sẽ giúp bạn nâng tạ lên, và có thể thực hiện thêm vài negatives.
- Barbell Curl Negatives: Khi tạ đôi gần ngực và cơ nhị đầu ở vị trí co, từ từ hạ tạ cho tới khi cánh tay duỗi hoàn toàn
Negatives có thể được sử dụng như kỹ thuật riêng rẽ, bên cạnh một hiệp, hoặc cuổi một hiệp sau khi người tập đã gần tới ngưỡng thất bại.
Slow Negatives
Tương tự như negative, nhưng slow negatives được kết hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thực hiện một lần ở tốc độ bình thường, và một lần slow negative. Slow negative này thường được thực hiện trong 4-6 giây. Đây là ví dụ sử dụng slow negatives:
- Bench Press với Slow Negatives – Thực hiện 1 lần (đẩy tạ ra khỏi ngực) và từ từ hạ tạ trở lại ngực trong giai đoạn 4-6 giây. Tiếp tục như thế cho tới khi bạn thấy bạn không thể thực hiện được thêm lần.
- Seated Cable Rows với Slow Negatives – Thực hiện 1 lần, kéo tay cáp về phía thân, từ từ cho phép cáp quay trở lại vị trí ban đầu 4-6 giây. Tiếp tục như thế cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm.
Forced Reps
Một forced rep nằm ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hiện một lần nào nữa), và cần trợ giúp của người hỗ trợ.
Đơn giản mà nói – bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể, và người trợ giúp sẽ giúp bạn hoàn thành thêm lần nữa. Một ví dụ của forced reps:
- Bench Press liên quan đến Forced Reps – Bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 lần, nhưng thất bại lần thứ 9, tạ ở khoảng giữa ngực. Tại thời điểm này, người bạn tập cung cấp trợ giúp (ít tới mức có thể) để giúp bạn hoàn thành.
Partial Reps
Partial reps, thường là một nửa, một phần tư, có thể thực hiện một trong hai cách.
- Partial Reps với Pins – Thanh tạ đặt khoảng giữa trên giá (thường là ở giá tập, với các bài tập như squats và bench press). Người tập nhấc tạ từ vị trí đó.
- Partial Reps từ Co rút – Với các bài tập như squats và bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hiện 1 nửa hoặc 1/4.
Có vài lựa chọn gần với partial rep trong vương quốc của powerlifting. Trong squats, một hộp được đặt đằng sau người nâng tạ, và anh ta tiến hành squat xuống và ngồi trên hộp, rồi sau đó thực hiện tiếp.
Rest Pause Training
Tập rest pause liên quan chia một hiệp lớn thành các hiệp nhỏ, có nghỉ ở giữa. Không giống cluster sets, rest pause khuyến khích bạn thực hiện số lần nhiều tới mức có thể trước khi nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây. Tập Doggcrapp, một hệ thống xây dựng cơ bắp hiệu quả và phổ biến, dựa hầu hết trên các hiệp rest pause. Đây là vài ví dụ của rest pause:
- Rest Pause kiểu Doggcrapp – Bạn thực hiện tổng số 3 hiệp nhỏ. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một bài tập, sau đó khoảng 10-15 hơi thở sâu. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thực hiện lại càng nhiều lần tới mức có thể, lặp lại mẫu này lần thứ ba.
- Các hiệp Rest Pause mở rộng – Trong khi tập Doggcrapp liên quan đến 3 hiệp nhỏ, tập rest pause có thể được cấu trúc từ 4-7 mini-sets (hoặc hơn nếu bạn nghiêm túc).
Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thực hiện nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ. Bạn được khuyên là nếu bạn thực hiện trên 3 hiệp nhỏ liên tục, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời gian nghỉ.
Kết luận về các kỹ thuật tập thể hình nâng cao
Trong vương quốc xây dựng cơ và sức mạnh, một khuynh hướng rất lớn là thêm nữa, thêm mãi, thêm các kỹ thuật nâng cao trước khi cần thiết. Và không lưu ý tới rằng người mới sẽ phát triển cơ đặc biệt nhanh chỉ với các kỹ thuật, chương trình rất đơn giản và cơ bản.
Người tập tạ trong năm đầu phát triển không chỉ kích cỡ cơ mà còn rèn luyện hệ thống thần kinh trung ương, cơ nhỏ, dây chằng, gân v.v. Do vậy kết hợp các bài tập quá phức tạp quá sớm thường dẫn tới chấn thương vì thiếu nền tảng cơ sở. Thay vì tăng trọng lượng tạ, người mới tập thường sử dụng các kỹ thuật nâng cao. Điều này khiến rất pro và họ có vẻ đang luyện tập rất siêng năng. Tuy nhiên, đối với một người mới, trung cấp giai đoạn đầu, không có kỹ thuật cao cấp nào có hiệu quả bằng cách kiên định tăng thêm tạ. Quan điểm ở đây là: khi bạn đang tăng sức khỏe nhanh, tăng tiến mức tạ là kỹ thuật xây dựng cơ số một.
Một khi bạn đã đạt được mức cơ và sức mạnh đáng kể, bạn có lẽ nên bắt đầu thử nghiệm với các kỹ thuật nâng cao. Ngay từ lúc đầu đừng lặn sâu ngay xuống hồ. Tốt nhất là thử từng kỹ thuật một lúc, xem cơ thể bạn phản ứng thế nào, trước khi thử cái thứ 2 và thứ 3. Chỉ có những kẻ ngu ngốc mới vội vã thêm tất cả các kỹ thuật mới cùng một lúc.
Xây dựng cơ bắp là một quá trình tiến hóa. Dần dần, bạn học cơ thể của bạn và làm những thay đổi nhỏ hợp lý. Nếu bạn thêm quá nhiều quá sớm, bạn sẽ chơi xỏ chính bản thân mình. Nếu có sai trái, làm sao bạn biết sai chỗ nào để sửa? Các kỹ thuật thể hình nâng cao là một dụng cụ tốt, nên sử dụng một cách thông minh, cùng với áp lực tăng tiến.
