Tấn công bất ngờ vào cơ lưng của bạn! Ba chương tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng, xô lực lưỡng.

Các chương trình tập này yêu cầu cơ lưng của bạn tập nhiều lần. Tập luyện nỗ lực và cơ của bạn sẽ trả lời bằng sự phối hợp hoàn hảo giữa hình dáng và sức mạnh.

Lưng mạnh và săn có thể trở thành nền tảng quan trọng cho hoạt động thể thao của bạn, bên cạnh hình dáng đẹp. Để xây dựng chúng bạn cần nhiều hơn là chỉ kéo xà. Bạn cần tấn công các nhóm cơ ở mọi góc cạnh với khối lượng cao. Quan trọng hơn cả là nỗ lực và cường độ.

Nếu xô to hơn, vai rộng và dày hơn là một mục tiêu của bạn thì tôi có 3 chương trình tập dành cho bạn.

Chương trình tập #1

4 – 5 hiệp Giant Set (hiệp khổng lồ). Mỗi hiệp khổng lồ bao gồm:

Bài tập	Lần
Wide Grip Pull Up – Kéo xà đơn tay nắm rộng	đến thất bại
Bent Arm Dumbbell Pullover- Co tay kéo tạ đôi qua đầu	12 lần
One Arm Dumbbell Row – Một tay chèo tạ đơn	12 lần
Wide Grip Lat Pull down – Kéo cáp tập xô	12 lần
Straight Arm Pull down – Tay thẳng kéo cáp xuống	12 lần
One Arm Lat Pull down – Một tay kéo xô	12 lần mỗi bên tay
Seated Cable Rows – Ngồi chèo cáp	12 lần

Một hiệp giant set bao gồm vài bài tập, có mục đích giúp tăng nhịp tim và khiến cơ lưng hoặt động tối đa. Các chương trình này đầy thử thách, tất nhiên, nhưng cũng khá thú vị.

Xem hướng dẫn chi tiết về giant set và superset  (hiệp kép) tại: Các kỹ thuật nâng cao giúp xây dựng cơ bắp. Về cơ bản chúng là những hiệp bao gồm 2 bài tập (superset) hoặc hơn (giant set).

Chương trình tập #2

Barbell Deadlift – Tập deadlift với tạ đòn: 6 hiệp, mỗi hiệp một lần ở mức 60%-70% trọng lượng tối đa.

5 – 6 hiệp hiệp khổng lồ. Mỗi hiệp hiệp khổng lồ bao gồm:

Bài tập	Lần
Wide Grip Pull Up – Kéo xà đơn tay nắm rộng	đến thất bại
Bent Arm Dumbbell Pullover- Co tay kéo tạ đôi qua đầu	12 lần
One Arm Dumbbell Row – Một tay chèo tạ đơn	12 lần
Chin up – Hít xà	đến thất bại

5 – 6 hiệp hiệp khổng lồ. Mỗi hiệp hiệp khổng lồ bao gồm:

Bài tập	Lần
Wide Grip Lat Pull down – Kéo cáp tập xô	20 lần
Straight Arm Pull down – Tay thẳng kéo cáp xuống	15 lần
One Arm Lat Pull down – Một tay kéo xô	15 lần
Seated Cable Rows – Ngồi chèo cáp	15 lần *

Chương trình tập #3

Barbell Deadlift – Tập deadlift với tạ đòn: 8 hiệp số lần 3,3,3,3,1,1,1,1 (tìm mức 1RM – tạ tối đa có thể nâng trong 1 lần).

5 – 6 hiệp hiệp khổng lồ. Mỗi hiệp hiệp khổng lồ bao gồm:

Bài tập	Lần
Wide Grip Pull Up – Kéo xà đơn tay nắm rộng	đến thất bại
Bent Arm Dumbbell Pullover- Co tay kéo tạ đôi qua đầu	12 lần
One Arm Dumbbell Row – Một tay chèo tạ đơn	12 lần
Chin up – Hít xà	đến thất bại

5 – 6 hiệp hiệp khổng lồ. Mỗi hiệp hiệp khổng lồ bao gồm:

Bài tập	Lần
Wide Grip Lat Pull down – Kéo cáp tập xô	20 lần
Straight Arm Pull down – Tay thẳng kéo cáp xuống	15 lần
One Arm Lat Pull down – Một tay kéo xô	15 lần mỗi bên tay

3 hiệp kép. Mỗi hiệp bao gồm

Bài tập	Lần
Hyperextension Bench – Tập cơ lưng dưới trên ghế dốc	50 lần
Step up with Knee Raise – Bước lên ghế nhấc gối	20 lần

Hãy thử chúng và bàn luận bạn nghĩ gì về chúng tại diễn đàn.