• Bạn đang băn khoăn không biết tại sao mình giảm cân mãi mà không bao giờ được?
• Vòng eo quá mập và nhiều mỡ khiến bạn băn khoăn chẳng biết làm sao để giảm thành công?
• Bạn có biết giải độc gan là một trong những điều kiện tiên quyết để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?

Nếu không có 1 lá gan hoạt động tốt, cơ thể bạn sẽ không thể tự giải độc và hấp thụ các chất dinh dưỡng; điều này sẽ gây ra lượng mỡ béo dư thừa tích tụ ở những vùng cơ thể quan trọng nhất. Đừng lo nhé vì công thức nước detox giảm mỡ bụng giải độc gan này sẽ cho bạn điều mong ước.

Hãy cùng Thể Hình Nam kiểm chứng sự thần kỳ của nước detox giảm mỡ bụng ngay nhé!

Đây là thời điểm tuyệt vời để giải độc gan và tống khứ tất cả các chất độc gây hại trong cơ thể và để bắt đầu 1 quá trình đốt cháy mỡ bụng thừa.

Bưởi chứa nhiều vitamin C, pectin và liminoids (một chất có thể ngăn ngừa các khối u phát triển), lycopene và có kích thích các enzyme giải độc gan. Có 1 quá trình giải độc gan gồm 2 giai đoạn, giải trừ độc tố và chất gây ung thư. Bưởi giúp cải thiện khả năng khử độc gan ở cả 2 giai đoạn này, nhờ vậy nên đây chính là 1 loại trái cây tuyệt vời bạn nên ăn.

Nước detox giảm cân

Táo và cam chứa những phần tử hóa chất cần thiết cho cơ thể để làm sạch và giải trừ chất độc khỏi hệ tiêu hóa. Cách này giúp hỗ trợ cho gan xử lý triệt để lượng độc tố trong suốt quá trình làm sạch cơ thể. Chúng cũng chứa 1 nguồn chất chống oxy hóa tuyệt với, đóng vai trò quan trọng trong quá trình detox cơ thể đúng cách, giúp cải thiện hệ trao đổi chất béo và kích thích làm tan chảy mỡ cơ thể, đặc biệt là đốt cháy mỡ bụng.

Gừng rất cần thiết, giúp ích cho quá trình khử độc khỏi cơ thể và cải thiện hệ trao đổi chất theo 1 cách hoàn toàn tự nhiên và hiệu quà nhất. Uống thường xuyên sẽ giúp thanh lọc gan cực tốt, giúp đốt cháy mỡ cơ thể nhanh.

Hãy kết hợp những thành phần tốt cho sức khỏe này và chuẩn bị ngay 1 công thức nước detox giảm mỡ bụng thần kỳ nhé.

Công thức này đủ dùng trong 2 ly, bạn có thể dùng bất cứ khi nào mình thích, nhưng không được uống cả 2 ly cùng 1 lúc nhé. Bạn có thể để ly còn lại trong ngăn mát tủ lạnh và dùng vào ngày hôm sau, nhớ phải khuấy đều trước khi dùng nhé. Chỉ uống nước detox này khi bụng đói, không có gì cả và sau khi uống, không được ăn bất cứ thứ gì trong 2 giờ. Ví dụ, bạn có thể uống vào buổi sáng, ngay sau khi ngủ dậy, hoặc vào buổi tối khi bạn cảm thấy khát hay đói. Đây chính là thời điểm tuyệt vời để giải độc gan và kích thích đốt cháy mỡ hiệu quả. Nếu uống thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra đây chính là 1 cách giảm mỡ bụng tại nhà cực tốt trong thời gian ngắn.

Thành phần chuẩn bị 2 ly nước detox giúp giảm mỡ bụng

Nước detox bưởi, táo, cam, gừng

• 2 trái bưởi
• 3 trái táo
• 1 trái cam
• 1 củ gừng tươi (khoảng bằng ngón tay cái)

Hướng dẫn cách làm công thức nước detox giảm mỡ bụng tại nhà

• Rửa sạch, để ráo nước, gọt vỏ.
• Cho tất cả vào máy xay, xay đều và nhuyễn.
• Sau đó cho ra ly hoặc chai tùy thích. (Chia làm 2 phần đều nhau nhé)
• Dùng ngay hoặc cho vào tủ lạnh.

Thể Hình Nam khuyên bạn nên kết hợp nước uống giảm mỡ bụng này cùng với lộ trình bài tập giảm cân để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả và đúng cách nhé!

Nào đã tới lúc bắt tay chuẩn bị nguyên liệu và làm ngay công thức nước detox nhé chị em ơi!

Nguồn: KhoeDep.vn

Xem thêm: Phương pháp giảm mỡ hiệu quả bằng 10 loại thực phẩm quen thuộc

read more →

Phương pháp giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Ý, Hi Lạp, Pháp. Phương pháp Địa Trung Hải được phổ biến rộng rãi bởi Tiến sĩ Walter Willet (trường Havard) và các tác giả khác.

Hiện tại phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được tôi khuyên dùng nhất vì lợi ích của nó tới sức khỏe và giảm cân. Trong một nghiên cứu gần đây, đối với phái nữ, ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng giảm cân nhiều hơn các phương pháp như low carb và low fat. Tuy cần có nghiên cứu thêm để xác định lại nhưng đó cũng là thông tin đáng để lưu tâm.

Bạn nên ăn gì?

Với phương pháp Địa Trung Hải nguồn thức ăn chính của bạn là rau, quả, hạt, dầu ô liu/các loại dầu ít mỡ bão hòa, cá, đồ biển. Bạn ăn thịt gia cầm không da, bơ, sữa, trứng ở mức vừa phải. Hạn chế (tối đa) đồ ngọt, thịt (mỡ) và các thực phẩm chế biến (chỉ ăn vài lần trong tháng). Bạn có thể dùng 1 ly rượu vang vào bữa tối nếu bác sĩ cho phép.

Khoảng 25%-35% tổng lượng calo của bạn sẽ đến từ fat/mỡ (cá, dầu, hạt), trong đó lượng mỡ bão hòa chiếm ít hơn 8% tổng lượng calo.

Một thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

• Đa dạng rau, quả hàng ngày. Ăn khoảng 7-10 lần trong ngày. Dùng cà rốt, chuối, táo v.v. loại nhỏ để ăn nhẹ chóng đói. Salad cũng là thực phẩm tốt cho bạn.
• Dùng cá thường xuyên, ít nhất là hai lần một tuần. Tránh dùng cá rán, trừ khi là rán với các loại dầu có lợi.
• Dùng mỡ có lợi như dầu ôliu, các loại dầu khác như dầu canola, soybean, flaxseed. Tránh dùng bơ và các sản phẩm nhiều mỡ bão hòa như ăn mỡ bão hòa như dầu palm, dầu dừa (coconut) v.v.
• Đa dạng ngũ cốc: gạo nâu, yến mạch v.
• Dùng sữa, phô mai, sữa chua ít fat.
• Giữ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn v.v. trên tay để dùng cho ăn nhanh giảm đói.
• Tránh dùng thịt đỏ. Thay thế thịt đỏ bằng cá và thịt gia cầm. Giới hạn thịt đỏ ở mức vài lần trong tháng với số lượng nhỏ. Tránh các loại thịt nhiều mỡ, xúc xích v.v.
• Giới hạn kẹo, bánh, đồ ngọt vài lần trong một tháng, bao gồm cả các thức uống ngọt.

Bạn nên nạp bao nhiêu calo

Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tính tới calo. Đơn giản là vì bạn đã tránh các sản phẩm có chứa nhiều fat bão hòa và các sản phẩm chế biến sẵn, các thức ăn nhanh có chứa nhiều calo.

Tuy nhiên, để xác suất thành công cao bạn nên dùng: Công cụ tính lượng calo để giảm cân. Sau đó bạn chọn ăn lượng cá, đồ biển, dầu ô liu và thịt gia cầm v.v. sao cho chúng chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo của bạn. Bạn có thể ăn thoải mái rau xanh, vì chúng có chứa rất ít calo. Bạn cần khống chế lượng thức ăn khác phù hợp với lượng calo khuyên dùng.

Lưu ý, để tránh nhão da, thiếu chất bạn không nên bỏ các sản phẩm nhiều protein như cá, đồ biển. Bạn có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn các loại hạt. Do chúng có chứa nhiều calo, bạn không nên ăn nhiều. Bạn cũng có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn trứng. Với phương pháp này bạn nên giới hạn trứng ở mức khoảng 0-6 quả/tuần.

Trong ăn kiêng Địa Trung Hải, dầu ô liu được coi là nguồn mỡ chính. Tuy nhiên nếu gặp trở ngại kinh phí bạn có thể phải thay chúng bằng cách tăng, thêm các nguồn khác.

Bạn nên tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giúp đốt bớt calo.

Lưu ý: bodybuilders có thể gặp trở ngại khi theo phương pháp này vì nguồn protein hạn chế nhưng bạn có thể thử chọn thực phẩm thiên về phương pháp này hơn.

Sức khỏe (wikipedia)

Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được coi là một phương pháp mang lại nhiều ích lợi nhất và giảm tỉ lệ tử vong một cách rõ rệt.

Nghiên cứu 7 nước cho thấy người Cretan đặc biệt có tỉ lệ chết từ tim mạch thấp, mặc dù lượng fat nạp vào là tương đối cao. Người Cretan ăn giống như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, ăn chủ yếu là dầu ô liu, bánh mì, rất nhiều hoa quả, rau, cá và một lượng vừa phải bơ sữa, rượu vang.

Nghiên cứu năm 2008 cho thấy người ăn kiêng theo phương pháp này có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường giảm hẳn.

Một nghiên cứu cùng năm xem xét tới ảnh hưởng của 3 phương pháp low carb, low fat và Địa Trung Hải cho thấy phương pháp Địa Trung Hải và low carb cho kết quả giảm cân như nhau ở nam. Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải khiến nữ giảm cân nhanh hơn so với phương pháp low carb. Phương pháp low fat cho kết quả thấp hơn cả hai phương pháp trên.

Một nghiên cứu khác cùng năm cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm tỉ lệ tử vong từ ung thư, giảm bệnh Parkinson và Alzheimer.

Nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giúp bộ não khỏe mạnh hơn.

Nghiên cứu năm 2011 trên 535 nghìn người cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm huyết áp, đường máu, và triglycerides.

read more →

Bạn sẽ giảm lượng LDL cholesterol xấu 8 đến 10 phần trăm trong sáu tuần, đây là điều mà phương pháp ăn kiêng này tuyên bố sẽ giúp cho bạn. Đây là một phương pháp được đánh giá rất cao về sức khỏe tim mạch cũng như giảm cân và nhiều mặt khác.

Phương pháp ăn kiêng TLC này được tạo ra bởi viện giáo dục sức khỏe cholesterol Mỹ. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet ) được tán thành bởi hiệp hội tim mạch Mỹ như một chế độ ăn có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Chìa khóa là cắt giảm lượng mỡ, đặc biệt là lượng mỡ bão hòa. Lượng mỡ bão hòa (thịt nhiều mỡ, bơ sữa không giảm mỡ, thực phẩm chiên rán) tăng lượng cholesterol xấu, và tăng nguy cơ của tim mạch, đột quỵ. Điều này, cùng với những giới hạn nghiêm khắc về lượng cholesterol và ăn thêm chất xơ, có thể giúp mọi người khống chế cholesterol và thường là không cần tới thuốc.

Bạn có giảm cân với phương pháp này hay không? Đây cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn biết cách khống chế calo.

Chương trình ăn kiêng này hoạt động thế nào?

Bắt đầu bằng cách chọn lượng calo mục tiêu của bạn.

Nếu bạn chỉ quan tâm đến giảm cholesterol LDL, mức calo khoảng 2300 cho nam và 1600 cho nữ. Nếu cần phải giảm cân nữa? Nhắm vào mức 1600 (nam) và 1200 (nữ). Rồi cắt giảm lượng mỡ bão hòa tới mức ít hơn 7% lượng calo hàng ngày, điều đó có nghĩa là ăn ít những sản phẩm bơ sữa mỡ cao và giảm các loại thịt nhiều mỡ.

Không dùng nhiều hơn 200mg cholesterol mỗi ngày – lượng có trong khoảng 50g phô mai. Nếu sau 6 tuần tuần mà lượng LDL của bạn chưa giảm xuống 8-10%, thêm 10-25g chất xơ có thể hòa tan một ngày. Chất xơ có thể hòa tan giúp ngăn hấp thụ cholesterol, giúp giảm LDL.

Khi theo TLC, bạn sẽ ăn rất nhiều hoa quả, rau xanh và cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Làm thế nào để bạn theo hướng dẫn chung này là tùy theo bạn. Lưu ý khống chế theo mức calo mục tiêu, nếu bạn cần giảm cân.

Mỗi ngày, bàn sẽ giữ thịt ở mức tối thiểu (không nhiều hơn 140g và nên ăn thịt gà không da và cá); khoảng 2 đến 3 khẩu phần bơ sữa ít mỡ, thưởng thức hoa quả (4 khẩu phần) và rau (3-5) khẩu phần; và có khoảng 5-10 khẩu phần bánh mì cơm hoặc các loại hạt gạo khác.

1 khẩu phần đây là

• Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì; hoặc 1/2 chén cơm
• Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu
• Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén
• Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà; hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng
• Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡ

Bạn có giảm cân không

Tùy theo mức calo khống chế của bạn. Phương pháp TLC được thiết kế để giảm mức cholestorol, nhưng tất nhiên nếu bạn khống chế calo bạn sẽ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nói chung là các phương pháp ăn kiêng ít mỡ giúp ích cho giảm cân.

Về vấn đề sức khỏe thì sao?

Lợi ích cho tim mạch? Có. Phương pháp ăn kiêng này theo những lời khuyên dùng cho một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim. Một chế độ ăn kiêng nhiều hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối được coi là cách tốt nhất để giữ mức cholesterol và huyết áp, bệnh tim ổn định.

Bệnh tiểu đường? Nói chung, hầu hết các chuyên gia cho rằng cách ăn uống như TLC sẽ giúp phòng tránh tiểu đường – nó nhấn mạnh vào các loại thức ăn hợp lý và tránh các loại thức ăn sai.

Nguy cơ liên quan sức khỏe? Không có tín hiệu gì về các nguy cơ hay tác dụng phụ được biết với phương pháp ăn kiêng TLC.

Có dễ theo hay không?

Còn tùy theo bạn có thể theo dõi được bạn ăn gì hay không? Thực đơn là tùy theo bạn, nhưng bạn cần đảm bảo là không hơn 7% lượng calo của bạn đến từ mỡ bão hòa, và bạn không vượt quá mức 200mg cholesterol hàng ngày từ thức ăn.

Tập luyện: Chương trình khuyên nên có ít nhất 30 phút tập cường độ trung bình ví dụ như đi bộ hầu hết mọi ngày. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường, giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Giá: Chi tiêu sẽ không cao hơn mức thường ngày bạn vẫn theo.

Thực đơn mẫu

Đây là thực đơn ví dụ cho người ở mức cholesterol cao. Thực đơn này khoảng 25% calo từ mỡ (5% từ mỡ bão hòa, 13% từ mỡ không bão hòa đơn và 7% từ mỡ không bão hòa đa).

• Ăn sáng: 1 chén sữa không mỡ, 1 lát chuối, 1/2 chén cháo bột yến mạch.
• Ăn trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà không da, 1 thìa mayonnaise, rau diếp, cà chua, táo, chén cà rốt
• Ăn nhẹ: Một ít đậu phộng
• Tối: 70g cá hồi, 1 chén cơm gạo nâu/lứt, 1 chén cải xanh, 1 thìa ô liu, salad làm từ rau diếp, 1/2 chén cà chua, 1/4 dưa chuột, và gia vị

read more →

Phương pháp ăn kiêng DASH là một phương pháp được thiết kế để tránh huyết áp cao được đánh giá cao nhất trong 4 năm liền và được khuyên dùng bởi nhiều hiệp hội bảo vệ sức khỏe. Tuy phương pháp này không nhất thiết dùng để giảm cân nhưng bạn có thể giảm cân với phương pháp này hiệu quả bằng việc kết hợp với khống chế calo nạp vào.

Phương pháp này đã được chứng minh là giảm huyết áp trong vòng 14 ngày. Thậm chí kể cả khi bạn không khống chế lượng natri nạp vào. Tuy nhiên, DASH khuyến khích bạn giảm lượng natri trong bữa ăn và ăn thức ăn giàu dinh dưỡng giảm huyết áp.

Thành phần ăn trên tổng calo:

• Tổng lương fat: tối đa 27%
• Fat bão hòa: tối đa 6%
• Protein: Khoảng 20%
• Carb: Khoảng 50%
• Cholesterol: 150mg
• Natri: tối đa 2300mg (1500mg được khuyên dùng cho người huyết áp cao)
• Kali: 4700mg
• Canxi: 1250mg
• Chất xơ: 30g

Bởi vì DASH là một phương pháp ăn lành mạnh, ngoại trừ giảm huyết áp nó còn giúp bạn về các mặt sức khỏe khác. DASH diet theo nguyên lý của các phương pháp được khuyên dùng để giảm chứng loãng xương, ung thư, tim mạch và tiểu đường.

Phương pháp ăn kiêng DASH nhấn mạnh vào rau, hoa quả và bơ sữa và một lượng ăn vừa phải gạo lứt, cá, gia cầm, hạt. Bên cạnh phương pháp DASH cơ bản, có một phiên bản ít natri. Bạn có thể chọn phiên bản hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.

Phương pháp DASH cơ bản: Bạn có thể ăn tới 2300 mg natri/ngày
Phương pháp DASH ít natri: Bạn có thể ăn tới 1500 mg natri/ngày

Cả hai phiên bản DASH nhằm mục đích giảm lượng natri trong chế độ ăn kiêng của bạn, đối lập với phương pháp ăn kiêng thông thường. Các phương pháp ăn kiêng thông thường thường ở mức 3500 mg natri hoặc hơn trong ngày.

Phương pháp ăn kiêng DASH giữ lượng natri dưới 2300mg/ngày. Nếu bạn trên 51 tuổi hoặc có bệnh huyết áp cao, tiểu đường, thận bạn nên giảm xuống 1500mg/ngày. Tuy nhiên, hiệp hội sức khỏe tim mạch Mỹ khuyên rằng người tuổi thành niên chỉ nên ăn tối đa 1500mg.

Phương pháp DASH: Bạn nên ăn gì?
Cả hai phiên bản ăn kiêng của DASH bao gồm gạo lứt, hoa quả, rau và các sản phẩm bơ sữa ít fat. Phương pháp ăn kiêng DASH cũng bao gồm cá, gà và hạt đậu. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt, mỡ nhưng chỉ ở một lượng nhỏ. DASH ăn ít mỡ và cholesterol.

Sau đây là một ví dụ cho nhóm ăn kiêng ở mức 2000 calo. Xin nhắc lại là thực đơn phía dưới dành cho người ăn kiêng ở mức 2000 calo. Nếu lượng calo của bạn ít hơn, bạn có thể giảm bớt số bữa ăn hoặc ăn ít đi. Cứ theo tỉ lệ mà chia ra cho hợp lý.

Sản phẩm từ thóc gạo: 5 đến 8 khẩu phần/ngày

Sản phẩm thóc gạo có thể bao gồm gạo lứt, gạo thường, bánh mì, mỳ. Ví dụ một khẩu phần có thể bao gồm 1 lát bánh mì, hoặc nửa chén cơm, hoặc mì.

Bạn nên ăn gạo lứt vì chúng có nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn gạo thường

Rau: 4 đến 5 khẩu phần 1 ngày

Rau xanh, cà chua, cà rốt, cải v.v. bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 chén rau xanh chưa nấu hay nửa chén rau nấu.

Đừng bao giờ coi thường rau. Chúng rất quan trọng cho sức khỏe và dinh dưỡng. Bạn có thể ăn rau tươi hoặc rau đã đông lạnh. Nếu ăn rau xanh (loại có lá) bạn có thể tăng thêm lượng ăn.

Quả: 4 đến 5 khẩu phần 1 ngày

Bạn có thể ăn một một quả cỡ nhỏ hoặc cỡ trung một khẩu phần. Ví dụ quả táo, lê v.v. Chúng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng tốt. Nếu bạn dùng loại quả đóng hộp thì lưu ý đừng chọn loại có chế biến thêm đường.

Bơ sữa (nếu có điều kiện): 2 đến 3 khẩu phần một ngày

Sữa và yogurt và bơ là một nguồn quan trọng cho canxi, vitamin D, và protein. Nhưng lưu ý là chọn loại sản phẩm ít mỡ. Ví dụ dùng một chén sữa ít mỡ hoặc một miếng bơ nhỏ một khẩu phần.

Thịt nạc, gia cầm và cá: cao nhất là 6 khẩu phần một ngày

Thịt là nguồn protein, vitamin B, sắt, kẽm tốt. Nhưng các sản phẩm này cũng đồng thời có chứa mỡ và cholesterol. Do đó đừng dùng chúng là thức ăn chính của bạn. Giảm lượng thịt bạn vẫn ăn hằng ngày và chỉ nên ăn khoảng một nửa lượng bạn thường ăn. Thay vào đó ăn tăng rau lên. Một khẩu phần cho người ăn 2000 calo có thể khoảng 25g thịt, cá, gia cầm hoặc một quả trứng.

Hạt, đậu: 4 đến 5 khẩu phần một tuần

Các loại hạt (điều v..v) và đậu là nguồn dinh dưỡng magie, kali và protein. Chúng cũng có bao gồm chất xơ và một số chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và tim mạch. Chỉ nên ăn các khẩu phần nhỏ hàng tuần vì chúng có chứa nhiều calo. Ăn khoảng 25g hoặc 2 thìa hạt hoặc 1 nửa chén đậu một khẩu phần. Một số loại có chứa lượng mỡ cao nhưng chúng thường là mỡ tốt. Tuy nhiên như đã đề cập chúng có chứa nhiều calo nên chỉ nên ăn ít.

Fat (mỡ) và dầu ăn: 2 đến 3 khẩu phần một ngày

Mỡ giúp cơ thể của bạn hấp thụ vitamin cơ bản và giúp hệ thống miễn dịch của bạn. Nhưng quá nhiều mỡ tăng cường nguy cơ tim mạch và tiểu đường. Phương pháp ăn kiêng DASH khống chế tổng lượng calo từ fat tối đa mức 1/4 tổng calo bạn nạp vào. 1 khẩu phần có thể là 1 thìa dầu thực vật. Mỡ bão hòa nằm trong những nguyên nhân chính khiến bạn tăng lượng cholesterol. Giữ lượng mỡ bão hòa ở mức 6% tổng lượng calo của bạn bằng cách giảm ăn thịt, bơ, trứng v.v.

Đồ ăn ngọt: Tối đa 5 khẩu phần một tuần

Bạn không phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi theo phương pháp DASH, nhưng đừng ăn nhiều. Ví dụ ăn một thìa đường hay một ly chanh nhỏ một khẩu phần. Tránh ăn loại đồ ngọt có nhiều mỡ. Bạn có thể uống cola hoặc diet cola nhưng nên hạn chế.

Tránh ăn các loại có thêm đường, chúng không có giá trị dinh dưỡng mà chỉ làm tăng calo.

Phương pháp ăn kiêng DASH: rượu bia và cafe

Uống quá nhiều rượu có thể tăng huyết áp. Với phương pháp DASH bạn chỉ uống tối đa 1 đến 2 ly nhỏ một ngày và đối với nữ tối đa 1 ly nhỏ.

Phương pháp DASH không khống chế lượng cafe. Tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế uống cafe quá nhiều.

read more →

Mục tiêu của phương pháp này là để giảm cân, phòng chống, đảo nghịch bệnh tiểu đường, tim mạch, cholesterol, phòng chống và chữa ung thư vú.

Trong cuốn sách The Spectrum, Dean Ornish, một giáo sư y khoa trường đại học California, San Francisco, người sáng lập ra viện Preventive Medicine Research Institute gần Sausalito đưa ra dinh dưỡng, tập luyện, khống chế stress, cảm xúc như những kim chỉ đường để đạt được các mục tiêu từ giảm cân cho tới phòng tránh hoặc đảo nghịch các bệnh trường kỳ.

Ông chia thức ăn ra làm 5 nhóm, từ nhóm có lợi nhất cho sức khỏe (“Nhóm 1″) cho tới nhóm nuông chiều (“Nhóm 5″). Về cơ bản, nếu bạn càng hướng các nhóm lành mạnh,  bạn sẽ càng đạt được kết quả tốt hơn để giảm cân và sức khỏe nói chung.

Bên cạnh thức ăn, Ornish cũng nhấn mạnh sự tích cực, năng động, phản ứng trước stress, tình cảm và hỗ trợ trong cuộc sống của bạn.

Bạn sẽ giảm cân hay không?

Tùy theo. Có nhiều mức độ của chế độ ăn kiêng Ornish. Nếu muốn giảm cân nhanh bạn nên khống chế lượng calo.

Lợi ích cho sức khỏe?

Không nghi ngờ gì. Ornish và một nhóm các nhà nghiên cứu là những người đầu tiên chỉ ra rằng một số loại bệnh tim mạch khó có thể khắc phục có thể đảo ngược mà không cần thuốc hay phẫu thuật, chỉ cần thay đổi chế độ ăn hàng ngày và phong cách sống. Chương trình này đã được thực nghiệm và thành công đảo ngược tắc nghẽn động mạch cho 48 bệnh nhân được thử nghiệm sau 1 năm và tiếp tục 5 năm sau đó (1990). Chương trình này cũng giảm huyết áp và giảm tổng lượng cholesterol.

Nó có giúp cho bệnh tiểu đường không? Xác suất rất cao là có.

Có hiểm nguy gì về sức khỏe không? Không. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên là nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn.

Chương trình ăn kiêng này có những ví dụ làm sao để áp dụng chương trình này để giảm cân, để giảm mức cholesterol, giảm huyết áp, chữa trị và phòng chống bệnh tiểu đường, tim mạch và các loại bệnh khác.

Bạn có thể ăn gì?

Không có loại thức ăn nào bị loại bỏ hòa toàn, nhưng bạn có thể ăn bao nhiêu một số loại thức ăn (bao gồm gà, đường tinh bột tinh chế, đường và rượu) là tùy theo mục tiêu của bạn.

Trang mạng Ornish đề cập “đối với hầu hết mọi người, theo một chế độ ăn kiêng – bất cứ một chế độ ăn kiêng nào – là rất khó để kéo dài – ngược lại ,phương pháp ăn kiêng là hướng tới tự do và lựa chọn”.

Một số thực phẩm trong các nhóm:

• Nhóm 1: Hoa quả tươi, rau xanh. Gạo lứt, các loại gạo nguyên hạt nhiều chất xơ, khoai lang, yến mạch, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan. Lòng trắng trứng, sản phẩm bơ sữa không mỡ, đậu phụ. Dầu cá. Thảo mộc và gia vị. Trà xanh, nước trái cây, rượu vang
• Nhóm 2: Hoa quả, rau, hạt đóng hộp. Sản phẩm bơ sữa ít mỡ. Dầu thực vật.
• Nhóm 3: Hoa quả khô. Cá, tép, mực, hào… Cơm trắng, sản phẩm bột mì trắng. Ít đường, mật ong.
• Nhóm 4: Gà, sữa dừa loại nhẹ, Margarines, Mayonnaise
• Nhóm 5: Bánh, thực phẩm rán. Thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, cá rán. Sản phẩm bơ sữa nhiều mỡ. Dầu thực vật mỡ xấu. Nước thịt bò 

Mức độ nỗ lực: Trung bình

Tùy theo bạn muốn sử dụng chương trình ăn kiêng này như thế nào, bạn có thể dùng nó để giảm cân nhanh, để giữ cân, hay cải thiện sức khỏe.

Hạn chế: Những người ăn nhiều thịt hay nhiều thức ăn chế biến sẵn có thể sẽ thấy khó khi theo chương trình ăn kiêng này. Nếu bạn có một số loại bệnh liên quan tới tim mạch, bạn cần hạn chế nhiều hơn. Bao gồm bạn có thể có bao nhiêu mỡ trong thực đơn của mình.

Nấu ăn và đi chợ: Ornish khuyên nên sử dụng những loại thức ăn tươi theo mùa.

Tập luyện: Ornish khuyên nên tập luyện thường xuyên những bài tập cường độ trung bình, ví dụ 20-30 phút đi bộ hàng ngày. Ông cũng khuyến khích mọi người khống chế stress bằng cách tập yoga, thiền và những bài tập thư giãn khác.

Còn gì bạn nên biết về phương pháp ăn kiêng này

Người ăn chay: Phương pháp này cũng thích hợp cho người ăn chay.

Giá cả: Hầu hết các thức ăn lành mạnh được khuyên dùng không đắt lắm, tuy nhiên một số loại như cá có thể khá tốn kém.

Thực đơn mẫu

• Ăn sáng: 2 lòng trắng trứng, 1/3 chén dâu, 1/2 chén cơm gạo lứt
• Ăn trưa: Cơm gạo lứt, ít tép, rau xanh, trái táo nhỏ
• Ăn nhẹ: Ít hạt hạnh nhân, mơ
• Ăn tối: 1 chén yogurt, nửa chén cơm gạo lứt, cá, cà chua, rau xanh

read more →

Đây không phải là phương pháp giảm cân chỉ trong 4 ngày. Thực ra nó là một phương pháp giảm cân kéo dài trong 1 tháng với 7 giai đoạn và mỗi giai đoạn 4 ngày. Bạn có thể làm được gì trong 4 ngày?

Trước khi bạn bắt đầu với phương pháp 4 ngày “4-Day Diet” bởi Ian Smith, có một số điều cần làm trước. Bạn giữ nhật ký giảm cân, ghi lại bài tập và tâm trạng của bạn trong 10 ngày trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể tự đánh giá về mình, tại sao bạn lại tăng cân, tại sao bạn lại thấy khó khăn khi giảm cân, và những thách thức của bạn là gì.

Sau khi bạn đã đặt ra kế hoạch giảm cân, bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng. Phương pháp ăn kiêng này bao gồm 7 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 4 ngày. Mỗi giai đoạn tập trung vào loại thức ăn khác nhau, nên bạn sẽ không cảm thấy buồn chán.

Bảy giai đoạn này như sau

Kích hoạt: Đây là giai đoạn loại bỏ độc tố bằng cách ăn hầu hết hoa quả, rau xanh, hạt đậu (Hà Lan v.v.).

Chuyển đổi: Bạn bắt đầu ăn lại thức ăn, nhưng không ăn nhiều.

Tăng protein: Bạn nạp thêm thức ăn có chứa protein, ví dụ thịt nạc, cá và trứng.

Nhẹ nhàng: Đây là lúc bạn phá giới một chút, bạn có thể ăn các loại thực phẩm ưa thích. Nhưng đừng có nhồi nhét.

Thúc đẩy: Đây là phần khó nhất. Bạn dùng tất cả ý chí của bạn trong 4 ngày này với lượng calo giới hạn và thực hiện 1 giờ tập thể dục mỗi ngày.

Nhịp bước: Bạn tập thể dục đều đặn và ăn kiêng điều độ.

Mãnh liệt: Đây là giai đoạn khó nhất – 4 ngày này bao gồm hầu hết là rau xanh hoa quả + thêm rất nhiều luyện tập.

Bạn có thể ăn gì và không nên ăn gì

Thức ăn được phép ăn thay đổi theo giai đoạn, nhưng Smith đơn giản hóa nó bằng cách đưa ra danh sách thức ăn bạn có thể ăn hàng ngày. Ăn cho tới khi bạn hài lòng nhưng không nhồi nhét.

Phương pháp ăn kiêng 4 ngày không nói gì nhiều tới rượu, bia, chỉ nói là bạn nên thực hiện nguyên tắc 80-20. Tức là 80% cái bạn ăn và uống nên lành mạnh vào theo chương trình, phần 20% còn lại có thể theo ý bạn, bạn vẫn sẽ thành công giảm cân.

Mức độ nỗ lực: Trung bình

Giới hạn: Bạn có thể làm một số thay thế thông minh cho thức ăn hàng ngày của bạn, nhưng bạn không được phép ăn các loại thực phẩm nhiều mỡ và nhiều đường, tinh bột (carb).

Đi chợ và nấu ăn: Bạn có thể tự nấu ăn hoặc ăn ngoài, quan trọng là bạn theo hướng dẫn.

Tập luyện: Yêu cầu tập luyện. Mỗi ngày đặt một mục tiêu thể dục, tập sức mạnh, sức dẻo dai nhất định, có thể từ 40 đến 70 phút một ngày, ngoại trừ một số ngày nghỉ.

Bạn cần biết gì thêm về phương pháp giảm cân này

Phương pháp ăn kiêng 4 ngày – The 4 Day Diet thường hướng về các thức ăn ít mỡ, ít muối. Nếu bạn là người ăn chay, cũng không khó để theo phương pháp này.

Giá cả: Bạn sẽ tiêu khoảng mức bạn vẫn chi trả hàng ngày cho thực phẩm.

thachsanh: Dưới đây là một thực đơn mẫu, thay đổi cho phù hợp với bạn, nhưng lưu ý các loại thực phẩm được dùng trong hướng dẫn. Tốt nhất là đa dạng các thức ăn từng ngày để đảm bảo dinh dưỡng và tránh buồn chán. Tuy đây là thực đơn giảm cân nhanh, nhưng dù sao nó cũng là một phương pháp ít calo nên cần thận trọng theo dõi sức khỏe. Cá nhân tôi khuyên bạn nên bổ sung vitamin và thêm chút thịt, cá khi cần thiết.

Thực đơn mẫu

Kích hoạt

• Ăn sáng: yogurt, một miếng trái cây, 1 ly cafe
• Ăn nhẹ: 1 trái lê
• Ăn trưa: 2 chén rau xanh, 1 nửa chén/bát cơm gạo lứt, một trái táo
• Ăn nhẹ: 2 chén rau diếp, vài thìa nước sốt
• Tối: 1 chén đậu Hà Lan, 1 chén rau xanh, 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả cam

Chuyển đổi

• Ăn sáng: 1 tách cafe, yogurt, nửa chén dâu
• Ăn nhẹ: Một miếng phô mai
• Ăn trưa: 1 nửa chén đậu lăng, 1 chén râu, 1 chén cà rốt.
• Ăn nhẹ: tùy chọn, nhưng ăn ít
• Tối: Cá, 2 chén rau xanh

Tăng Protein

• Ăn sáng: 1 trứng, 1 ly trà
• Ăn nhẹ: 1 miếng thịt cá, hoặc trứng
• Ăn trưa: 2 lát bánh mì, 110g thịt bò, 1 thìa nước sốt, nửa trái chuối, 1 chén cà chua nhỏ
• Ăn nhẹ: Thịt cá hoặc thực phẩm chứa nhiều protein
• Ăn tối: 1 chén hạt đậu, 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén rau xanh

Nhẹ nhàng

• Ăn sáng: 1 ly sữa + thực phẩm ưa thích
• Ăn nhẹ: 1 miếng bánh hoặc bơ
• Ăn trưa: 2 chén rau xanh, 3 thìa nước sốt, 1 chén hạt đậu
• Ăn nhẹ: 1 chén táo, 2 thìa bơ đậu phộng
• Ăn tối: tùy chọn + 1 chén rau xanh

Thúc đẩy

• Ăn sáng: yogurt, 1 trái chuối, 1/2 thìa bơ đậu phộng
• Ăn nhẹ: 2 củ cà rốt nhỏ
• Ăn trưa: 2 chén rau xanh, 3 thìa nước sốt, 1 chén cà rốt tươi, 1 trái lê
• Ăn nhẹ: 1 nửa trái chuối
• Ăn tối: 140g ức gà không da, 2 chén rau xanh, 1 cốc nước chanh với 1 thìa đường

Nhịp bước

• Ăn sáng: tùy chọn nhưng khẩu phần nhỏ
• Ăn nhẹ: Trái táo
• Ăn trưa: 1 chén rau xanh, 2 chén rau xà lách, 1 ly trà xanh, 1 trái táo
• Ăn nhẹ: 1 trái lê
• Ăn tối: 140g cá nướng và rau xanh

Mạnh mẽ

• Ăn sáng: yogurt, 1 trái táo, 1 ly cafe
• Ăn nhẹ: 50-60g thịt bò
• Ăn trưa: 2 chén rau xanh, 1/2 quả dưa chuột,, 1 trái cam
• Ăn nhẹ: một miếng phô mai
• Ăn tối: 2 chén rau xanh/salad, 1-2 chén nước thịt ninh, 1 trái lê

read more →

Những người nổi tiếng bao gồm Beyoncé sử dụng phương pháp giảm cân này. Nhưng nó quá xa với những nguyên tắc ăn kiêng và giảm cân lành mạnh, và kết quả thường không kéo dài.

Giảm cân với nước chanh The Lemonade Diet, cũng được gọi là Master Cleanse, là một phương pháp ăn kiêng dựa trên chất lỏng chỉ bao gồm 3 thứ: nước chanh, nước muối, và trà thảo mộc nhuận tràng.

Lời hứa hẹn rất đơn giản: Thực hiện nó trong 10 ngày (hoặc hơn) bạn sẽ giảm cân, thanh lọc (detox) hệ thống cơ thể của bạn, cảm thấy mạnh mẽ, sung sức, hạnh phúc và mạnh khỏe. Bạn cũng sẽ khống chế thèm những thức ăn không lành mạnh.

Nó bắt đầu với cuốn sách của Stanley Burroughs”: “The Master Cleanser”. Có nhiều biến thế của phương pháp này, Peter Glickman ra cuốn sách “giảm cân, nhiều năng lương và hạnh phúc hơn trong 10 ngày”

Nó có tác dụng không?

Bởi vì bạn ăn ít calo, bạn có lẽ sẽ giảm cân. Bạn cũng sẽ mất cơ, xương và nước. Và bạn sẽ có khuynh hướng tăng cân ngay sau đó.

Không có bằng chứng nào về việc thanh lọc cơ thể sẽ giúp giảm cân dài hạn. Cộng thêm bạn không cần thanh lọc cơ thể – gan của bạn đã giúp bạn thực hiện điều này.

Để giảm cân được giữ lâu dài hơn, bạn tốt hơn là ăn những thực phẩm ăn kiêng lành mạnh như hoa quả, rau xanh, gạo nguyên hạt (gạo lứt), các sản phẩm bơ sữa ít mỡ và protein nạc như cá, gà không da, và dầu thực vật có mỡ tốt như dầu ô liu.

Bạn có thể ăn gì và không thể ăn gì

Bạn chỉ được phép uống nước muối, nước chanh và trà thảo mộc nhuận tràng trong 10 ngày đầu tiên (6-12 ly nước chanh, 3-6 quả chanh). Bạn không được phép ăn một thức ăn không lỏng nào, bạn không được uống rượu.

Sau 10 ngày, bạn có thể dần dần thêm thức ăn trở lại, nhưng chỉ một ít, bằng cách thêm nước trái cây và xúp rồi đến hoa quả và rau xanh tươi. Sau đó, phương pháp giảm cân này cho phép ăn rất ít thịt, cá và không có bơ sữa.

Mức nỗ lực: Cao

Bạn sẽ cảm thấy rất đói khi theo một phương pháp ăn kiêng như vậy. Trang mạng của phương pháp này cũng nói rằng bạn sẽ có những “triệu chứng thanh lọc cơ thể” như đói, mệt, buồn chán và đau đầu.

Hạn chế: Theo trang mạng, bạn sẽ phải theo phương pháp ăn kiêng này một cách chính xác, nếu không nó không có tác dụng và có thể khiến bạn mệt, buồn nôn, ngứa ngáy và đói.

Đi chợ và nấu ăn: Bạn cần rất ít “thức ăn”, cho nên công việc chuẩn bị rất nhanh. Bạn có thể chuẩn bị đồ uống trước và bỏ vào tủ lạnh.

Còn điều gì nữa?

Ít muối: Bạn có thể đổi nước muối bằng một chén trà thảo mộc nhuận tràng.

Không protein: Không có protein trong ba đồ uống mà bạn được phép trong 10 ngày đầu.

Giá: Tốn kém ít.

thachsanh: Giống như bài viết đã nói, phương pháp này không khuyến khích. Về lâu dài bạn sẽ tăng cân trở lại và thường là vượt qua cả mức bắt đầu. Vả lại đây không phải là phương pháp ăn kiêng, đây gọi là nhịn đói, ít nhất là trong giai đoạn đầu.

read more →

Có ai nói với bạn rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng bằng cách ăn một thìa mật ong mỗi tối? Phương pháp giảm cân bằng mật ong The Honey Diet hứa hẹn điều này.

Cách giảm cân bằng mật ong mới nhất này được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng Mike McInnes và được xuất bản thành sách tháng 1 năm 2014. The Honey Diet nói rằng năng lực của mật ong giúp kích hoạt những thay đổi trao đổi chất để bạn không đầu hàng trước những đợt thèm đường, tinh bột và bạn thậm chí có thể đốt mỡ trong khi đang ngủ. Không cần tính calo, không cần thức ăn đắt đỏ và bạn có thể dễ dàng giảm cân tới 1.5 kg một tuần.

Mike McInnes cho rằng sự kết hợp của đường thiên nhiên trong mật ong khiến nó là một nguồn thức ăn giảm cân gần như hoàn hảo. Ông nói, bạn có thể vẫn ăn những bữa ăn gia đình ngon, điều mà thường bị ngăn cấm bởi các phương pháp ăn kiêng khác, bao gồm bánh mì và thậm chí bánh ngọt – nếu chúng được làm với mật ong thay vì đường.

Mr McInnes tin rằng nguyên nhân chính mà chúng ta khó giảm cân là vì chúng ta ăn quá nhiều đường và các thực phẩm chế biến. ”Thậm chí là các thực phẩm thức ăn ít mỡ gắn nhãn hiệu lành mạnh cũng chứa ẩn đầy đường hay tinh bột,” ông nói “Điều này có nghĩa là mức đường máu tăng cao cả ngày,’ Cơ thể đối phó với điều này bằng cách giải phóng insulin, để lọc nó ra khỏi máu và trữ nó thành mỡ.

Mr McInnes cũng cho rằng việc chúng ta ăn quá nhiều đồ ngọt, bánh quy, chocolate, nước ngọt khiến có thể tạo ra hiện tượng “đóng khẩn cấp” để bảo vệ tế bào não khỏi quá tải đường, và điều này có nghĩa là chỉ một lượng nhỏ năng lượng được đưa tới tế bào não cho đến khi nguy cơ đường tràn vào quá nhiều đã giảm đi. Nhưng nó khiến não bộ đói, ông nói ‘Một bộ não đói là một bộ não stress, và nó sẽ gửi tín hiệu hóa học để tìm lượng đường ở bất cứ nguồn nào có thể và khiến chúng ta luôn cảm thấy thèm ăn đồ ngọt và ăn nhiều đồ ngọt hơn.

Mr McInnes tin rằng mật ong giúp phá vỡ chu trình nguy hiểm này. Ông nói, uống mật ong buổi tối giúp giảm stress ban ngày, ngủ tốt hơn và để cơ thể phục hồi – và đốt mỡ trong quá trình. Bằng cách thay thế đường bằng mật ong trong cả ngày, dùng một thìa mật ong lớn với nước nóng trước khi đi ngủ, cơ chế trong não khiến thèm đường sẽ bị đóng lại.

McInnes khuyên không ăn vặt, nên dùng đường, tinh bột (carb) không tinh chế, có một bữa ăn không carb trong tuần, và dùng protein trong mọi bữa ăn, ăn không giới hạn lượng rau xanh và salad. Ăn hoa quả và chọn loại thực phẩm bơ sữa đủ mỡ (full-fat, không giảm bớt mỡ).

Nó có tác dụng hay không?

Khi khống chế đồ ăn vặt và thay đổi thức ăn nhiều calo (năng lượng) bằng thức ăn ít calo và ít gây thèm hơn, lượng calo bạn sẽ giảm đi. Xác suất rất cao bạn sẽ giảm cân vì nguyên nhân chính này.

Còn về mật ong, không có nghiên cứu nào chứng minh là mật ong có tác dụng đặc biệt gì để giảm cân, hay đốt mỡ vào buổi tối. Nếu bạn giảm cân khi theo phương pháp này, đơn thuần có thể vì tác dụng của các hướng dẫn khác đi kèm theo. Hoặc cũng có thể bạn giảm thèm đồ ngọt và ăn ít hơn vì mật ong bản thân nó rất ngọt. Còn những bình luận khác của tác giả có về mật ong hiện chỉ là những điều để suy ngẫm và theo dõi thêm, không nên coi đúng hoàn toàn. Ăn quá nhiều mật ong, cũng như ăn quá nhiều đường và đồ ngọt đều không được khoa học khuyến khích.

Hướng dẫn của phương pháp này

Đừng băn khoăn tới tính calo hay tuyệt thực chỉ cần theo những quy luật đơn giản này, tác giả nói. Đính nó lên tủ lạnh để giúp bạn nhớ.

Thay thế đường bằng mật ong

Bắt đầu mỗi ngày bằng 1 hoặc 2 thìa mật ong với nước nóng. Thay thế đường bằng mật ong trong trà hay cafe, vì mật ong rất ngọt nên bạn sẽ không cần dùng nhiều như đường. Nếu bạn muốn ăn bánh hay đồ ngọt, phết một ít mật ong.

Trung tâm của phương pháp này là kết thúc một ngày với một ly nước mật ong (1 hay 2 thìa mật ong với nước nóng), uống 30 phút trước khi đi ngủ.

Đừng quá đà, quá nhiều mật ong cũng sẽ tăng đường máu và insulin, làm ngược lại những lợi ích mà bạn mong muốn sẽ đạt được.

Không ăn đồ ăn vặt

Mật ong chỉ giúp bạn thon gọn hơn nếu bạn tránh đồ ăn hóa học hay đã chế biến (công nghiệp). Bên cạnh việc tránh các loại đồ ăn ngọt như bánh bạn cũng cần tránh đồ rán và đồ uống có bọt, cũng như bánh nướng, bánh bao.

Chọn carb không tinh chế

Các như gạo trắng, mỳ trắng khá rẻ và có thể giữ được lâu nhưng có ít giá trị dinh dưỡng và nhanh chóng được hấp thụ bởi cơ thể. Các thực phẩm như gạo lứt, các loại gao nguyên hạt giảu chất xơ giúp cho tiêu hóa và cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn.

Đổi từ gạo trắng sang gạo nâu (lứt) là một bước lớn để cải thiện mức insulin. Protein (từ thịt cá v..v) và rau xanh nên là người hùng trong đĩa ăn. Giữ mức carb (đường tinh bột, ví dụ từ cơm) ở mức không lớn hơn một nắm tay cho mỗi khẩu phần.

Thêm rau xanh và các loại có tinh bột tốt hơn như khoai lang (không nhiều hơn một củ một ngày), cà rốt, bí, củ cải.

Dùng các loại hạt đậu thường xuyên hơn, đây cũng là các nguồn protein tốt hơn để thay thế trứng và thịt.

Không carb 1 ngày trong tuần

1 ngày trong một tuần bạn sẽ cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm đường tinh bột (carb), ví dụ cơm, mỳ v.v. và bạn sẽ giảm mức insulin xuống. Cắt giảm carb một ngày một tuần giúp lượng insulin giữ ở mức thấp hơn trong cả tuần, tác giả nói.

Protein trong mọi bữa ăn

Bạn cần đảm bảo có protein trong mọi bữa ăn. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn, đồng thời cũng giảm thèm ăn. Bạn có thể chọn protein từ cá, thịt gà (không da), thịt lợn (bỏ bớt mỡ), thịt bò, và trứng. Và đừng quên các nguồn protein từ thực vật như bơ đậu phộng, các loại hạt, đậu.

Ăn rau xanh không giới hạn

Đừng hạn chế lượng rau xanh trong chế độ ăn kiêng của bạn. Rau xanh giàu chất xơ cũng như protein, vì vậy nên đặt mục tiêu 6 đến 9 khẩu phần mỗi ngày nếu bạn có thể.

2 miếng hoa quả mỗi ngày

Hoa quả có chứa nhiều chất chống ô xy hóa, nhưng nó cũng có thể chứa nhiều đường, nên chọn loại hoa quá ít đường.

Chọn sản phẩm bơ sữa đủ mỡ (full-fat)

Các sản phẩm yogurt full-fat giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy các sản phẩm bơ sữa có nhiều dưỡng chất quan trọng như can xi đừng dùng quá nhiều, calo có thể sẽ tăng lên. Không dùng hơn một hũ nhỏ yogurt hay phô mai.

Thực đơn mẫu

Bắt đầu mỗi ngày với một ly nước mật ong – 1 hoặc 2 thìa mật ong trong nước ấm với một ít nước chanh. 30 phút trước khi ngủ uống một ly nước mật ong (1 hoặc hai thìa mật ong trong nước nóng hoặc trà thảo mộc).

Thứ 2 (ngày không carb – chính xác ra là ít carb)

• Ăn sáng: Thịt nướng, cà chua
• Ăn nhẹ: Ô liu
• Ăn trưa: Trứng omelette, hành tỏi và gà
• Ăn nhẹ: Cần tây nhúng phô mai
• Ăn tối: Cá hồi, xúp lơ

Thứ 3

• Ăn sáng: Trứng
• Ăn nhẹ: Hạnh nhân
• Ăn trưa: Xúp đậu lăng với thịt
• Ăn nhẹ: Dưa chuột, cà rốt
• Ăn tối: Thịt nạc với cà chua và khoai lang

Thứ 4

• Ăn sáng: Yogurt, mơ
• Ăn trưa: Xà lách với trứng luộc, cá, và trái lê
• Ăn nhẹ: Một miếng bánh phết mật ong
• Ăn tối: Thịt lợn với sốt cà chua và đậu hà lan

Thứ 5

• Ăn sáng: Thịt bít tết nhỏ với cà chua
• Ăn trưa: Cá, cà chua và rau
• Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai
• Ăn tối: Thịt gà, dầu ooliu, hành tỏi

Thứ 6

• Ăn sáng: Yogurt
• Ăn nhẹ: Táo, quả óc chó
• Ăn trưa: Trứng, thịt và rau
• Ăn nhẹ: Dưa chuột
• Ăn tối: 1 chén mỳ nhỏ, rau và thịt

Thứ 7

• Ăn sáng: Cá hồi
• Ăn nhẹ: Ít hạt điều
• Ăn trưa: Súp gà, nho
• Ăn nhẹ: Bánh chuối
• Ăn tối: Gà, cà chua, nước dừa, táo với ít gạo lứt

Chủ nhật

• Ăn sáng: 2 lát bánh mì với thịt dăm bông
• Ăn nhẹ: Cà rốt
• Ăn trưa: Nấm, thịt
• Ăn nhẹ: Ô liu
• Ăn tối: Thịt viên, sốt cà chua với xà lách

read more →