Phần cơ liên sườn (cơ bụng chéo) luôn khiến cho những người yêu gym đau đầu. Về cơ bản thì nhóm cơ này rất ít khi được tham gia vào các hoạt động thường ngày ngoài ra nó còn được "ăn theo" không ít phần mỡ từ lượng mỡ tích tụ quanh vùng bụng.

Để có một cơ thể đẹp hãy cùng Menfitness tham khảo một số bài tập sau:

1. Nằm trên ghế đưa phần thân trên sang 2 bên (Side to side Arch-Up)

2. Nằm Ngửa đưa chân sang 2 bên như gạt nước (Supine Windshield wipers)

3. Nằm sấp trên ghế kết hợp gập lưng và vặn mình (Twisting Arch-up)

4. Treo người trên xà gạt nước bằng chân (Half Windshield Wipers)

5. Nằm sấp trên ghế xoay người (Circular Arch-up)

6. Treo người trên xà gập bụng (Circular High Leg Lift)

7. Treo người trên xa thực hiện động tác chân nhấc cao gạt nước (Windshield Wipers)

8. Động tác vẫy cờ, tập trung vào chiều xuống, có thể khép chân, dạng chân hoặc co gối (Flag - negative)

9. Động tác vẫy cờ, có thể thực hiện nửa vòng hoặc 1 vòng

Lưu ý với những người có tiền sử đau lưng thì nên tập các bài khác an toàn hơn. Tất cả các bài tập trên đều tác động lên phần lưng dưới.

Chúc các bạn thành công!

read more →

Nếu bạn muốn tập gym tăng cân an toàn, hãy chú ý những lỗi sai cơ bản dưới đây! Các lỗi sai này thường gặp ở người mới bắt đầu tập và thậm chí những người đã tập lâu cũng có thể mắc phải.
Tránh được các lỗi cơ bản khi tập gym sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp và cân nặng nhanh hơn.

1. Tập tạ quá nặng hoặc quá nhẹ

Việc chọn tạ không đúng trọng lượng phù hợp là lỗi sai đầu tiên mà nhiều người gặp phải khi tập gym. Nếu chọn tạ quá lớn, tư thế của bạn sẽ không đúng, ảnh hưởng đến chất lượng bài tập và dễ gây chấn thương. Ngược lại, chọn tạ quá nhẹ sẽ không giúp bài tập phát huy hết tác dụng.

Tốt nhất là bạn nên chọn tạ sao cho cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện các tư thế và kỹ năng hít thở. Tăng khối lượng tạ dần dần khi đã thực hiện đúng kỹ thuật và quen với bài tập.

2. Sai tư thế

 Sai tư thế thường bắt nguồn từ việc chọn tạ tập luyện. Khi sai tư thế, bạn sẽ dễ bị đau nhức cơ thể, đặc biệt ở những vùng phải sử dụng tạ nhiều. Để tránh lỗi sai này, bạn nên nhờ huấn luyện viên giúp đỡ. Một người tập lâu năm cũng là người bạn có thể học hỏi. Nên nhớ phải thật lịch sự thì nhờ họ giúp đỡ và chú ý thực hiện đúng tư thế được hướng dẫn.

3. Tập quá nhanh, cường độ quá cao

Bất cứ bài tập nào cũng có khoảng thời gian và cường độ thích hợp. Nếu bạn đốt cháy giai đoạn, tập quá nhanh và dồn hết tốc lực mà không quan tâm bài tập đó yêu cầu gì thì việc vận động sẽ không hiệu quả, thậm chí còn gây hại cho sức khỏe chứ đừng nói đến chuyện tăng cân.

Lời khuyên cho bạn là trước khi tập một động tác, tư thế nào, nên tham khảo kỹ về nhịp độ thực hiện. Một số bài cần bạn thực hiện nhanh nhưng cũng có nhiều bài tập tăng cân yêu cầu bạn thực hiện từ từ và chậm rãi.

4. Tập mãi một bài tập

Nếu trong suốt thời gian tập luyện kéo dài, bạn chỉ ‘trung thành’ với một bài tập, động tác thì hãy từ bỏ thói quen này ngay từ bây giờ. Mỗi bài tập thường sẽ giúp một nhóm cơ nào đó trên cơ thể hoạt động chứ không thể nào toàn thân đều có hiệu quả như nhau. Vì thế, nếu chỉ chăm chăm thực hiện một tư thế, cơ thể bạn sẽ phát triển không đồng đều.

Tốt nhất hãy lựa chọn nhiều bài tập phù hợp để cả cơ thể được hoạt động. Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi tập sẽ tốt hơn là tự “mày mò”.

Tập gym tăng cân là giải pháp cải thiện cân nặng được cánh mày râu ưa chuộng. Tuy nhiên, bạn nên chú ý tránh những lỗi trên để hành trình tăng cân nhanh đạt được kết quả.

read more →

Dù bạn đang là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay chỉ là người bình thường tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh thì tình trạng phát triển không đồng đều của các nhóm cơ là không thể tránh được. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra: có thể do cơ địa, chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng... Hãy sử dụng 6 cách luyện tập sau đây để kích thích những nhóm cơ khó phát triển nhất để cơ bắp của bạn hoàn thiện hơn.

1. Tăng tần suất luyện tập các nhóm cơ chậm phát triển

Nếu thực sự cần thiết, hãy dành 2-3 buổi/tuần cho các nhóm cơ này. Tuy nhiên, cần lưu ý những điểm sau:

Thời gian nghỉ ít nhất giữa các buổi phải là 48 tiếng

Không tập nặng trong tất cả các buổi đó. Phải xen kẽ 1 buổi tập nặng, ít lượt nhiều hiệp với 1 buổi tập nhẹ, nhiều lượt và ít hiệp.

Không chạy đua về số lượt, số hiệp và mức tạ. Mục tiêu ở đây là tăng lượng máu được đưa về những nhóm cơ đó để kích thích phát triển.

2. Thay đổi bài tập đầu tiên trong buổi tập nhóm cơ đó

Bài tập đầu tiên là lúc cơ bắp chuyển trạng thái rõ rệt nhất. Khi bạn luôn bắt đầu buổi tập theo một cách giống nhau, cơ bắp sẽ trở nên quá quen thuộc với dạng vận động đó và hiệu quả kích thích phát triển sẽ giảm đi rất nhiều. Ví dụ, có thể bắt đầu buổi tập ngực bằng bài đẩy tạ trên ghế dốc thay vì trên ghế ngang như mọi khi.

3. Tăng cường kết nối của hệ thần kinh với cơ bắp.

Một trong những nguyên nhân khiến cơ bắp ì trệ là chúng không thực sự vận động khi mà lẽ ra chúng phải như vậy. Để khắc phục, bạn có thể phải giảm mức tạ, thực hiện chậm lại để cảm nhận và biết liệu cơ bắp có đang làm việc hay không.

4. Tăng số lượt thực hiện trong một hiệp

Về cơ bản, đây là cách để tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực. Khi bạn duy trì một số lượt nhất định trong một thời gian dài cũng sẽ khiến cơ bắp bị “chai” đi và kém phát triển. Nếu bạn gặp khó khăn khi tăng số lượt, hãy giảm mức tạ đi một chút để đạt được số lượt đã đặt ra.

5. Bổ sung các bài tập một vế

Khi sự “chai” cơ chỉ xảy ra ở một bên cơ thể (lệch cơ), các bài tập một vế là lựa chọn tuyệt vời để khắc phục vấn đề này.

6. Kiểm tra lại chương trình luyện tập hiện tại của mình

Khi sự ì trệ nằm hoàn toàn ở những nhóm cơ lớn như toàn bộ phần thân dưới, cơ đùi, vai…có nghĩa là bạn cần xem lại chương trình luyện tập của mình, cần xem xét lại cường độ làm việc của từng nhóm cơ trong từng buổi, thời gian nghỉ của các nhóm cơ giữa các buổi…

Nếu đang có sự mất cân bằng hoặc chai cơ, bạn phải xây dựng cho mình một chương trình tập trung vào các nhóm cơ đó hơn là các nhóm cơ khác.

read more →

Bạn không đủ tự tin khoe cánh tay yếu ớt của mình?
read more →

Cơ bụng 6 múi luôn là mong ước của phái mạnh. Là mẫu thể hình lý tưởng mà bất cứ bạn nam nào cũng muốn đạt được. Vậy phải làm thế nào để có cơ bụng 6 múi? Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện 4 động tác giúp nhanh lên cơ bụng.

Với cơ thể săn chắc cùng cơ bụng 6 múi, các bạn nam sẽ tăng tính hấp dẫn cũng như nét nam tính của mình trong mắt phái đẹp.

Sau đây là 4 bài tập sẽ giúp nam giới nhanh lên cơ bụng.

Bài tập 1: Gập bụng

Cách tập:

- Nằm ngửa, đầu gối uốn cong và hướng lên trần nhà.

- Hai bàn tay chồng lên nhau và đặt sau gáy.

- Hít vào, thở ra, đồng thời nâng người lên khỏi mặt đất.

- Đưa ngực về phía đầu gối, giữ trong vài giây.

- Hạ người trở về tư thế ban đầu.

Để tránh tình trạng bị chấn thương bạn nên tựa lưng sát lên sàn, khi gập bạn nên tập trung vào nhóm cơ bụng, siết bụng thật chặt không nên cố gắng không dùng cơ lưng gập vì sẽ dễ chấn thương.

Bài tập 2: Gập bụng ngược

Cách tập:

- Nằm ngửa, hông và đầu gối uốn cong 90 độ.

- Nâng cẳng chân lên song song với sàn nhà.

- Đặt hai cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

- Thở ra khi nâng mông và lưng lên khỏi sàn.

- Hít vào khi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp bạn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp vững chắc.

Bài tập 3: Tập với con lăn

Cách tập:

- Quỳ trên sàn nhà và nắm con lăn bằng 2 tay. 

- Đặt con lăn ở trên sàn nhà phía trước bạn, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối. 

- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.

- Đi xuống càng xa càng tốt, đừng để thân chạm mặt đất, lúc này thở ra.

- Ngừng một chút, sau đó kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. 

Động tác này thực hiện từ từ, và luôn siết chặt cơ bụng.

Bài tập 4: Đu người nhấc gối

Cách tập:

- Đu người lên thanh xà, hai tay thẳng.

- Duỗi thẳng hai chân ra, đẩy nhẹ xương chậu ra sau.

- Nâng hai chân lên cho tới khi nào đùi vuông góc với thân người.

- Giữ yên sau đó nhẹ nhàng hạ xuống lại vị trí ban đầu.

Bài tập này khá khó nên bạn cần phải thực hiện từ từ và mất thời gian để quen dần. Lúc mới tập cơ bụng của bạn sẽ bị đau.

read more →

Đa số các đấng mày râu đều muốn sở hữu được một thân hình cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Nhưng không phải bạn cứ tập luyện nhiều là cơ bắp lên đâu nhé!

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên khởi động khoảng 10 phút. Tốt nhất là bạn xoay các khớp và đi bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. 

Bắt đầu vào bài tập

Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ

 Cách thực hiện:

-    Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay bạn nâng thanh tạ lên ngang bụng tay giữ thẳng.

-    Tiếp theo từ từ bạn nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ khoảng 10 đến 15 giây rồi hạ xuống.

-    Mỗi hiệp bạn có thể nâng lên hạ xuống 10 – 12 lần. Nghỉ giữa hiệp 60 – 90 giây, nghỉ càng ít càng tốt.

Lưu ý:

-    Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1 giây để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.

-    Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập dễ dàng hơn.

-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra

Bài 2: Cuốn tạ đơn hình búa

 Cách thực hiện:

-    Ngồi trên ghế băng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng chạm đất vững chãi. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.

-    Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 1 bên bên tạ thẳng lên phía trên, không xoay cẳng tay, trong suốt quá trình chuyển động lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.

-    Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.

-    Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

-    Lặp lại động tác với tay bên kia.

Lưu ý:

-    Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.

-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

-    Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.

Bài 3: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay

 Cách thực hiện:

-    Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.

-    Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.

-    Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.

-    Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.

Lưu ý:

-    Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.

-    Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.

Với các bài tập đơn giản này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà 2 lần vào buổi sáng và buổi chiều sẽ có hiệu quả hơn.

Bạn kiên trì tập luyện một thời gian, các cơ bắp tay của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Kết hợp với việc tập luyện bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể cải thiện cân nặng và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Chúc các bạn thành công nhé!

read more →

Giáo án tập cơ bụng 6 múi hoàn hảo. V-shape nếu được lộ ra thực sự sẽ là điểm hấp dẫn chết người đối với chị em phụ nữ. Cơ bụng, nhóm cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự sexy của đàn ông. Có 1 mối liên hệ mật thiết trong trí tưởng tượng của phụ nữ khả năng đàn ông đối với nhóm cơ này :).

Đặc biệt chú ý: Trước khi giới thiệu các động tác tập, WebTheHinhVN có 1 TIPS to đùng muốn các bạn nắm rõ để việc danh thời gian tập bụng không trở nên vô nghĩa:

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Gymlord sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ. và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng

• Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.

• Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.

Do nhóm cơ này có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ khác. Nên WebTheHinhVN chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn tập đúng.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 reps cho mỗi sets.

Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng chân,... hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, WebTheHinhVN sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.

• Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng

Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.

Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai đấy nhé.

Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.

• Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS. 

• Bài 3: Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

• Bài 4: Treo người nâng chân 

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay. 

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng mình vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,

• • Bài 5: Decline Plate Twist
  Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-Shape.

Tips: Không vặn người quá nhiều ảnh hưởng đến cột sống, cố gắng dùng phần cơ bụng đối diện để giữ người khi xoay về phía ngược lại.

Hít thở: Đưa người sang bên hít vào, xoay người trở lại thì thở ra.

• Bài 6: Cần gạt nước 

Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng.

Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.


Tips: Giữ người cố định. Bài tập không được khuyên khích với những người có vấn đề về lưng.

Hít thở: bài tập này có 2 cách thở:

Nếu tập chậm thì bạn dùng 2 nhịp thở: Mỗi lần xuống mỗi bên thì hít vào, lên đến đỉnh thì thở ra.

Nếu tập nhanh thì hít 1 hơi tại 2 vị trí 2 bên, xoay người và thở ra ở bên kia. Hít vào và lặp lại động tác.

Đây là video hướng dẫn cách tập cơ bụng đúng tránh sử dụng cơ Psoas và hướng dẫn tập rất nhiều bài tập bụng cả ở nhà và phòng gym cho các bạn:

read more →

Hướng dẫn tập Cơ lưng xô, là 1 nhóm cơ lớn của cơ thế, giá trị thẩm mỹ cực cao, bao gồm:

- Lats: Cơ xô. Nhóm cơ làm phần trên có dạng chữ V, khi gồng lên rông ra như rắn hổ mang.

- Middle Back: Cơ lưng giữa. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Nhóm cơ này cũng mang giá trị thẩm mỹ rất cao. Nếu cơ sô to rộng mà không có cơ lưng giữa, nhìn người bạn sẽ như chiếc bánh tiêu bị xẹp, mỏng dính nên rất xấu.

- Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Nhóm cơ hỗ trợ rất lớn và chịu tác động lớn nhất khi tập các bài deadlift và Squat.

TIPS: Cơ lưng xô bao gồm rất nhiều bó cơ ở những vị trí khác nhau, chức năng vận động khác nhau, vì vậy 1 buổi tập nên tập nhiều bài tập khác nhau nhằm tác động đầy đủ lên toàn bộ cơ lưng xô.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Hãy nhớ trọng lượng tạ phải được chọn lựa chính xác, nếu chọn quá nhẹ hoặc quá nặng đều không đạt yêu cầu của buổi tập này.

• Bài 1. Pull -Up (Lên xà rộng tay): (Đây cũng là bài toàn diện nhất phát triển cơ lưng của bạn)

3 hiệp (Sets) - 10 reps trong 1 hiệp.

(Có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân)

Nghỉ giữa các hiệp 90s. Cố gắng hoàn thành bài tập, có thể nhờ người đẩy ở dưới.

Tips: Người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn.
Hạ người thật chậm để tăng áp lực lên cơ xô lưng. 

• Bài 2. VỚT TẠ:

 4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps.  1 sets 12 reps khởi động với 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này. 

Tips: Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên, sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô. 

Hít thở: Tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu. Tạ lên thì thở ra.

• Bài 3. Kéo xô với cáp, cầm rộng tay: (Lưu ý: Không khuyến khích kéo xô sau đầu, bạn nên kéo xô ở phía trước mặt sẽ hạn chế chấn thương)

3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này. 

Tips: Lưng dưới cong tự nhiên, kéo 2 cùi trỏ sang 2 bên đều nhau, thanh tạ xuống gần sát ngực.

Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Note: WebTheHinhVN sẽ bổ sung video hướng dẫn cách cảm nhận cơ lưng xô để tập hiệu quả. Nhớ like và Subscribe kênh Youtube của WebTheHinhVN nhé!

• Bài 4. Kéo tạ đơn 1 tay:

3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Bài tập này khá khó, tập sai rất nhiều bạn phải tập được dáng tập trước khi cầm tạ: Lưng dưới thẳng cố định, khi xuống và lên tạ hãy tập trung lực vào phần cơ sau bả vai và xô. Đó mới là cơ bạn cần tập.

Rất nhiều người tập sai bài này: sử dụng quá nhiều tay trước vào việc kéo tạ. Bạn hãy chú ý dài cơ phía dưới vai ở hình dưới, hãy làm phần cơ đó hoạt động, khi tập chỉ tập trung nghĩ về nó, cảm nhận về nó. Khi xuống tạ phải cảm nhận được nó căng ra, khi lên hết cơ là lúc nó cuộn lên, đan chặt vào nhau.

Chú ý dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau.

Tips: Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.

• Bài 5. Deadlift

5 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Hạ tạ, hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Nếu lần đầu tập Deadlift và bạn chưa biết cách tập. Hãy đọc thật kỹ kỹ thuật Deadlift: Tại đây

rồi mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu bằng mức tạ nhở nhất cho đến khi có thể hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.

Cơ xô của bạn có thể lớn đến mức nào? có lẽ bạn cũng không thể tưởng tượng được đâu!

read more →