Hãy nhìn xa hơn với 4 bài tập "những kẻ giết người"
và bạn sẽ nhận được kết quả không ngờ với số lượng cơ bắp trên cánh tay của mình.
Bài 1: Cầm ngược Curls (#1: Reverse Grip Curls)
Mặc dù đây được xem là bài tập chủ yếu cho phần bắp tay, nếu thực hiện chính xác nó sẽ đốt cháy hầu hết các phần trên cánh tay của bạn. Hãy chắc chắn để cho khuỷu tay của bạn bị khóa và cố định với thân để đảm bảo cánh tay được làm việc hiệu quả hơn so với bắp tay.
- Thiết lập, đặt mức tạ phù hợp (hình)
- Để vai và cánh tay thoải mái
- Giữ khuỷu tay khép lại với cơ thể, từ từ kéo tạ lên sao cho cổ tay vẫn thẳng trong suốt quá trình tập.
- Giữ 1 vài giây rồi từ từ đưa tay xuống.
Sets và Reps: 4 x 12-15
Bài 2: Cuộn cổ tay (#2: Wrist Curls)
Đây là một kiểu biến thể của các kiểu tập phổ biến, với bài tập này chúng ta sẽ cô lập phần bên trong cẳng tay chính vì vậy trọng lượng tạ sẽ phải giảm đáng kể để tránh sử dụng đến các phần cơ bắp như: biceps, front delts và traps.
Bạn có thể sử dụng tạ đòn hay ta đơn đều được, có thể đứng hoặc ngồi (ngồi sẽ dễ làm hơn) sử dụng cổ tay để cuộn tròn tạ hướng về phía bạn cuộn lên rồi xuống, cứ như vậy.
Sets và Reps: 4 x 12-15
Bài 3: Xoắn dây (#3: Rope Twists)
Xử dụng 1 đoạn gỗ với dây thừng treo tạ, bài tập này không chỉ giúp cánh tay đi quá giới hạn mà nó còn tác động lên vai và các cơ vai trước 1 cách hiệu quả.
Sets và Reps: 4 x 3
Bài 4: Nông dân đi bộ (#4: Farmer Walks)
Reps và Sets: 4 x đi càng xa càng tốt và đến khi không cầm được tạ thì thôi.
0 comments: