Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần biết để bắt đầu.

Một phòng tập gym có các dụng cụ tiên tiến nhìn rất là oách, nhưng mà thực sự bạn cần sử dụng bao nhiêu phần trong đó? Thực chất, bạn chỉ cần 3 yếu tố cơ bản để mạnh hơn và tăng trưởng cơ.

Khi tập luyện tại nhà bạn cần phải tính đến nhiều yếu tố như thời gian, không gian và tiện lợi, đấy là chưa kể tới việc ngân sách có cho phép mua dụng cụ tối tân hay không.

Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

“Bạn có thực sự cần một cái máy không lồ chiếm nửa căn nhà và tốn kém hay không?”

hoặc

“Liệu hàng xóm có phàn nàn khi bạn đập tạ thình thịch hay không?”

Một điều lạ là rất nhiều người trả lời sai và không nhận ra những điều trên có thể trở thành vấn đề lớn cho đến khi họ phải đối diện.

Chúng ta sống trong một môi trường mà các nhà sản xuất và phân phối rất ồn ào và mãnh liệt khi chứng minh rằng sản phẩm của họ là tốt nhất. Họ cũng khiến bạn tin rằng dụng cụ tập thể hình tốt nhất cho bạn bao gồm rất nhiều thứ phức tạp và tất nhiên là tốn kém. Tôi muốn nói bạn rằng không nhất thiết, dụng cụ ít hơn có thể cho kết quả nhiều hơn.

Những điều bạn cần về cơ bản là ba thứ: một cái gì đó nặng, một cái gì đó có thể bước lên, một cái gì đó để “treo” người lên. Hãy đi sâu về chi tiết.

Cái gì đó nặng

Nằm trong chuyên mục này bao gồm tạ đòn, tạ ấm, túi cát, nhưng mà nó còn bao gồm bất cứ thứ gì nặng. Tôi từng thấy lọ nước và lốp xe được sử dụng để đạt được kết quả cực cao.

Mục tiêu của tập sức mạnh và thể hình là tăng thách thức áp lực trên cơ, xương và các tế bào kết nối. Khi nói đến tập sức mạnh, trong một số trường hợp, một cái lốp xe có tác dụng hơn tạ đòn, vì nó bắt nắm tay, cánh tay và thân hoạt động nhiều hơn để nhấc lên.

Một điều cần lưu ý khi tập thể hình tại nhà là thích ứng. Ví dụ nếu bạn có tạ đôi 20kg và một khối bê tông nặng tương tự, bạn có thể làm rất nhiều thứ với nó. Một vật thể có trọng lượng có thể được dùng để tập chân, vai, lưng tay, và bất cứ phần nào trên cơ thể. Một vật thể tốt có trọng lượng nặng có thể sử dụng trong nhiều bài tập trên nhiều nhóm cơ hơn trong thời gian ngắn hơn. Đấy là chưa kể tới tăng nhịp tim!

Đừng quên rằng, lý do mà bạn cần tập thể hình tại nhà là thời gian của bạn quý báu. Bạn có thể không có thời gian hay không thích tới phòng tập thể hình, do đó bạn càng có thể đạt được nhiều trong thời gian ngắn thì càng tốt. Nên nhớ rằng các dụng cụ càng chuyên dùng thì càng bị giới hạn trong các bài tập có thể sử dụng.

Một cái gì đó có thể bước lên

Vật này có thể là một cái ghế, hay một cái hộp, nói chung là bất cứ vật nào đủ cứng và cao để có thể đỡ trọng lượng thân của bạn. Một cái ghế tập có thể cho phép thay đổi độ nghiêng, thích hợp cho một số dạng bài tập, nhưng tôi không cho rằng nó cần thiết.

Cá nhân mà nói tôi sử dụng một cái hộp cũ nhưng mà chắc chắn khi tập thể hình tại nhà. Nó bị xơ xác do tôi hành hạ nhưng vẫn thực hiện rất tốt nhiệm vụ. Khi chúng ta nói tới cái chung ta “cần” thay vì cái chúng ta “muốn” thì những thứ như thế này là những thứ bạn cần để hoàn thành công việc.

Cho dù bạn chọn dụng dụng cụ nào để bước lên đi nữa, bạn sẽ nhận thấy là nó có nhiều tác dụng hơn là chỉ dùng để bước lên. Ví dụ một cái ghế có thể được sử dụng để đẩy tạ đòn khi ngồi, cuốn tạ v.v. Bạn cũng có thể đặt chân lên nó, tay bám trên mặt đất hoặc thực hiện hít đất để tập thân trên. Bạn cũng có thể nhảy lên nó, nhúng thân trên cạnh. Tôi có thể tiếp tục liệt kệ tính năng của nó không ngừng nghỉ.

Tóm lại: Dụng cụ như thế này có nhiều tác dụng hơn là vẻ bề ngoài của nó. Hãy tận dụng nó tới mức có thể.

Một cái gì đó để treo thân lên

Điều đáng buồn là vật này thường bị xem thường. Các loại xà đơn, xà kép không chỉ bị lãng quên khi tập thể hình tại nhà mà còn thậm chí không có mặt ở nhiều phòng tập thể hình thương mại. Thật đáng xấu hổ, vì không có gì có thể thay thế được kéo xà và nhiều phiên bản của nó. Có nhiều phiên bản mở rộng bạn có thể đạt được với thanh xà.

Bạn có thể dùng nó để tập không giới hạn các bài tập bụng bao gồm hanging leg raise và phiên bản nâng cao hơn như windshield wipers. Bạn cũng có thể đặt chân lên nó, nắm thanh xà và thực hiện chèo với trọng lượng cơ thể. Khả năng là không giới hạn.

Có rất nhiều loại xà, và tôi đã thử dụng hết các loại vào lúc này hay lúc khác. Bạn có thể sử dụng loại xà treo trên cửa nếu có không gian giới hạn. Loại mà tôi ưa thích là hệ thống xà ở sau vườn. Tôi dùng nó để tập luyện đã nhiều năm. Cho dù bạn chọn loại xà nào đi nữa, điều quan trọng là đừng loại bỏ nó hoàn toàn.

Còn gì nữa

Ba vật dụng trên là điểm bắt đầu. Còn rất nhiều vật dụng khác mà bạn có thể sử dụng, ví dụ tấm thảm, bánh xe tập bụng, tạ v.v. Chúng rất tuyệt, nhưng mà không phải là thiết yếu. Những điều đã liệt kê là thiết yếu.

Mục tiêu cụ thể sẽ yêu cầu dụng cụ cụ thể hơn. Ví dụ nếu bạn muốn tập deadlift 250kg thì bạn cần dụng cụ để thực hiện nó, giống như nếu bạn muốn bơi thì bạn cần phải có “hồ” nước để bơi. Tự do thêm những thứ này nếu bạn muốn, nhưng đơn giản và thực tiễn vẫn luôn là quan trọng nhất.

Còn một thứ nữa: đừng bỏ quên “phòng tập” thể hình của bạn! Phòng của bạn, vườn, sàn nhà đều là dụng cụ tốt cho các bài tập như hít đất, bắc cầu, plank và rất nhiều bài tập bụng khác. Giới hạn chỉ là chính bản thân chúng ta.