Chương trình tập thể hình cường độ cao này là một chương trình hoàn hảo cho những người muốn giảm mỡ, giữ cơ, và tập luyện nặng nhọc. Các buổi tập ngắn và mạnh, nhưng rất hiệu quả!
Sơ lược chương trình tập
- Mục tiêu chính: Giảm mỡ
- Cấp độ: Trung cấp
- Số ngày tập: 3
- Giới tính: Nam và nữ
Tập mạnh và giảm mỡ
Tôi nghe thấy khi tôi hỏi về giảm mỡ, tôi nhìn thấy mỗi khi tôi lên mạng. Muốn giảm mỡ? Tập thể dục, tập thể dục, và tập thể dục! Tôi có vấn đề với điều này, và tôi nghĩ rằng mọi tay tập cơ bắp cũng giống thế. Tôi không muốn tự giết mình trên máy đạp xe với bộ ổn nhiệt kèm bên cạnh.
Một vấn đề khác tôi với phương pháp này là mất cơ và sức mạnh khi cắt. Bởi vậy tại sao không nhấc tạ nặng để giảm mỡ? Tôi đã thiết kế chương trình tập luyện thể hình cường độ cao này để tránh mất sức và cơ trong giai đoạn cắt, bằng cách nhấn mạnh vào powerlifts.
Tôi hứa, bạn không cần phải chạm vào elliptical, máy chạy, hay xe đạp. Chương trình này nên được những người yêu tạ nặng thích vì nó cho phép sử dụng nỗ lực tối đa trên powerlift. Bởi vì nó độc đáo và khó để thích ứng, bạn có lẽ thậm chí thấy tăng kích cơ và sức mạnh trong khi cắt giảm mỡ.
Chương trình này được thiết kế tập toàn thân và nhấn mạnh một powerlift mỗi ngày.
- Ngày 1: Bench Press
- Ngày 2: Deadlift
- Ngày 3: Squat
Mẫu một ngày tập giống như thế này:
- 5 phút khởi động căng duỗi chung (để căng duỗi sợi cơ trong khi tăng nhịp tim)
- 5 phút khởi động căng duỗi cụ thể (Bench trong ngày tập bench v.v.)
- Tập Powerlift với 1RM
- 5-10 phút tập thân
- Tập giant set
- 5 phút căng duỗi tĩnh/hạ nhiệt
Tìm hiểu thêm về giant set tại: Các kỹ thuật nâng cao giúp xây dựng cơ bắp.
Thiết kế giant set
- Mỗi bài tập chính (giống bài tập Powerlift 1RM) được thực hiện ở mức 80% của 1RM
- Các bài tập hỗ trợ được thực hiện ở mức 70-75% của 1RM (có lẽ hơn hoặc kém tùy theo sức mạnh và điểm yếu)
- Khi sử dụng bóng, sử dụng mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bóng quá nhẹ bạn sẽ không đạt được lợi ích từ bài tập. Nếu bóng quá nặng, bạn có lẽ sẽ nhấn mạnh vào nhóm cơ không đúng, hoặc bạn sẽ bị áp lực lên khớp nhiều
Quy tắc của giant set
- Bài tập dùng trọng lượng cơ thể có thể được hoạt động với tạ đôi nếu bài tập quá nhẹ
- Không nên tăng tạ trừ khi thấy quá nhẹ hay quá nặng
- Lặp lại giant set trong 25 phút, không hơn, không kém
- Nếu cần nghỉ thì nghỉ giữa hiệp, không nên nghỉ giữa các lần trong hiệp
- Cách buổi tập cách nhau ít nhất một ngày để tránh tập quá tải
- Mục tiêu là dần dần giant set
Trong các bảng phía dưới, các bài tập (trong 1 ngày) thuộc về 1 giant set.
| Ngày 1 |
|---|
| Ngày Bench Press |
| Bài tập | Lần |
| Bench Press | 5 |
| Push Up | 20 |
| Push Press | 10 |
| Medicine Ball Jump Snatch | 15 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 10 |
| Chest Dip | 15 |
| Ngày 2 |
|---|
| Ngày Deadlift |
| Bài tập | Lần |
| Deadlift | 5 |
| Back Extension | 20 |
| Barbell Curl | 10 |
| Close Grip Chin Up | 15 |
| Dumbbell Lunge | 10 |
| Split Squat | 15 |
| Ngày 3 |
|---|
| Ngày Squat |
| Bài tập | Lần |
| Squat | 5 |
| Tuck Jump | 20 |
| Upright Row | 10 |
| Inverted Row | 15 |
| ATG Front Squat | 10 |
| Dumbbell High Pulls | 15 |
Nó là thế đấy, nếu bạn muốn giảm mỡ, bỏ điện thoại di động xuống và ngưng gửi tin nhắn để đạt được thân hình tốt nhất. Bạn sẽ nhìn đẹp hơn nhưng vẫn có thể tập bench với mức tạ đáng kể. Thử chương trình này một hoặc 2 tháng, sau đó quay trở lại lần tiếp theo nếu bạn muốn giảm ít mỡ nữa.
0 comments: