Chương trình tập thể hình 4 ngày bởi Steve Shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.
Tóm tắt về chương trình
Chương trình tập này không dành cho người mới. Bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. Nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.
Chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. Nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. Tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.
Đã đến lúc trở thành dã thú. Bằng cách cải thiện cả sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ đạt được mục tiêu và hơn nữa. Theo chương trình này ít nhất 4-6 tháng. Nếu nó vẫn có tác dụng thì hãy tiếp tục.
Chương trình tập độ dày và sức mạnh
Bạn cần 2 tuần để hoàn thành 1 chu kỳ của chương trình này. Trong 2 tuần bạn sẽ thực hiện 8 buổi tập, 4 buổi tập sức mạnh và 4 buổi tập độ dày. Chương trình được chia theo sau:
Tuần 1
- Thứ 4: Ngực (Độ dày)
- Thứ 5: Lưng (Sức mạnh)
- Thứ 7: Vai (Độ dày)
- Chủ nhật: Chân (Sức mạnh)
Tuần 2
- Thứ 4: Ngực (Sức mạnh)
- Thứ 5: Lưng (Độ dày)
- Thứ 7: Vai (Sức mạnh)
- Chủ nhật: Chân (Độ dày)
Đừng tập thêm ngày nào cả. Những người tập thể hình natural (không dùng thuốc kích thích) không tập nhiều đến mức quá tải. Đây là một chương trình tập rất nặng và bạn cần nghỉ ngơi. Cần đảm bảo rằng chương trình tập của bạn không nhiều hơn 1 giờ. Nếu bạn kết thúc dưới 1 giờ và muốn thêm các bài tập bổ sung thì cứ làm.
Quy tắc của chương trình
Tăng tiến. Tất cả các chương trình tập của tôi tập trung vào tăng tiến. Trong mỗi hiệp của mỗi bài tập, bạn cần nỗ lực để tăng số lần. Nếu bạn lãng phí các hiệp, thì không cần lãng phí thời gian cho chương trình này. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể, nhưng đừng tập tới ngưỡng thất bại.
Các hiệp độ dày
- Tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
- Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. Bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. Điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
- Ngưỡng thất bại. Đừng tập tới ngưỡng thất bại. Tập nhiều lần tới mức bạn có thể
- Tăng tiến. Khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. Đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. Tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. Bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
Các hiệp sức mạnh
- Tổng số hiệp. Bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
- Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
- Tăng tiến. Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
Khởi động tới mức cần thiết. Sau khoảng 3-4 tuần trên chương trình này, bạn sẽ thấy độ dẻo dai và sức mạnh cải thiện. Bạn sẽ tăng tiến một cách vững chắc. Đối với một số người, nó có thể mất hơn một tháng để cơ thể bạn làm quen.
Lịch tập của chương trình
| Thứ 4 – Ngực và Bắp tay sau | ||
|---|---|---|
| Độ dày | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Barbell Bench Press | 7 | 30 Tổng số |
| Chest Dips hoặc DB Bench Press hoặc Incline Bench Press | 7 | 30 Tổng số |
| Close Grip Bench Press | 7 | 30 Tổng số |
| Sức mạnh | ||
| Barbell Bench Press | 8 | 2 đến 3 |
| 2 Bài tập ngực tự chọn | 3 | 6 đến 10 |
| 1-2 Bài tập bắp tay sau tự chọn | 3 | 6 đến 10 |
| Thứ 5 – Lưng | ||
|---|---|---|
| Độ dày | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Deadlift * | 10 phút | |
| Barbell Row hoặc Seated Cable Row | 7 | 30 Tổng số |
| Pull Ups or Lat Pull Down or T Bar Row | 7 | 30 Tổng số |
| Sức mạnh | ||
| Deadlift | 8 | 2 đến 3 |
| 2-3 Bài tập lưng giữa / lưng dưới tự chọn | 3 | 6 đến 10 |
| Không bắt buộc: 1 bài tập xô | 3 | 6 đến 12 |
| Ghi chú | ||
| * Thực hiện nhiều lần deadlift đơn trong 10 phút đến mức có thể. Khi bạn có thể thực hiện 15 lần tổng số trong 10 phút, tăng tạ. | ||
| Thứ 7 – Vai và Bắp tay trước | ||
|---|---|---|
| Độ dày | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Seated Press Behind The Neck hoặc Military Press | 7 | 30 Tổng số |
| Seated Arnold Press hoặc Upright Rows | 7 | 30 Tổng số |
| Barbell Curl hoặc Standing Dumbbell Curl | 7 | 30 Tổng số |
| Sức mạnh | ||
| Seated Press Behind The Neck | 8 | 2 đến 3 |
| 2-3 Bài tập vai tự chọn | 3 | 6 đến 10 |
| 1-3 Bài tập bắp tay trước tự chọn | 3 | 6 đến 10 |
| Chủ nhật – Chân | ||
|---|---|---|
| Độ dày | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Squat | 3 đến 4 | 6 đến 10 |
| Leg Extension | 7 | 40 Tổng số |
| Romanian Deadlifts | 7 | 35 Tổng số |
| Sức mạnh | ||
| Squat | 8 | 2 đến 3 |
| 1-2 Bài tập đùi trước tự chọn | 3 | 6 đến 15 |
| 1-2 Bài tập đùi sau tự chọn | 3 | 6 đến 12 |
| Ghi chú | ||
| Ghi chú tập bụng: Thêm các bài tập bụng và bắp chân một hoặc 2 lần một tuần nếu bạn muốn – trong bất cứ ngày tập luyện nào. | ||
Thứ 2,3,6: Nghỉ
0 comments: