Giáo án thể hình này được thiết kế bởi Steve Shaw để tăng cường cơ tối đa với các hiệp Lực Cơ Đốt.

Cấp độ: trung cấp
Giới tính: nam, nữ
Tác giả: Steve Shaw, 50+ kỷ lục thế giới
Người dịch: thachsanh (webthehinh.com)

Quay trở lại năm 1986, thày dạy của tôi tiến sĩ Mike, người đã dạy tôi tập đa dạng phạm vi số lần/hiệp.

(thachsanh: Mike Mentzer là một huyền thoại của làng thể hình với các học viên nhiều lần vô địch thế giới bao gồm Dorian Yates. Ông cũng là người đầu tiên và duy nhất thắng điểm tuyệt đối trong Mr. Universe. Ông là một thương gia và một triết học gia, là người thiết kế nhiều phương pháp mới).

Tôi lúc đó còn trẻ, tin tưởng và làm theo điều mà ông nói. Dù sao thì tiến sĩ Mike cũng là một tên tuổi lớn trong làng natural bodybuilder. Và ông cũng là một giáo sư. Hoàn toàn có lý khi nghe lời ông nói. Trong ba năm sau, tôi sử dụng cách tập của ông và có những tiến bộ đáng ngạc nhiên. Tôi vẫn tiếp tục sử dụng triết lý tập luyện của tiến sĩ Mike trong gần thập kỷ, và chúng chưa bao giờ làm tôi thất vọng. Phương cách này giúp tôi mạnh và to hơn. Còn có gì đáng băn khoăn?

Bài tập này là dựa trên hệ thống của tiến sĩ Mike. Tôi thay đổi nó theo năm tháng. Tôi hi vọng là bạn thấy hữu ích, và nếu bạn sử dụng nó trên 10 năm…, hãy tự nhiên thay đổi nó. Không có hệ thống nào là hoàn hảo, trừ khi là bạn áp dụng cho phù hợp với cơ thể.

Tiến sĩ Mike đi trước thời đại. Ông thiết kế phương pháp tập luyện dựa trên cơ sở khoa học trong thời kỳ mà người ta chỉ nói tới quy luật Weider này, quy luật Weider kia. Nói đơn giản, cơ có khuynh hướng phản ứng khác nhau với số lần khác nhau. Tiến sĩ Mike tin rằng bằng cách tập luyện đa dạng phạm vi số lần bạn có thể vừa tăng cơ tối đa vừa tăng sức mạnh. Con đường này đã tạo thành công cho tôi, và tôi hi vọng nó cũng tạo thành công cho bạn.

Mike Mentzer

Hệ thống Lực Cơ Đốt

Hệ thống lực cơ đốt của tôi giúp bạn xây dựng cơ và sức mạnh bằng cách tập trung vào 3 phương án, sử dụng trong cùng một buổi tập. Bạn cần thực hiện chúng cho từng nhóm cơ.

Lực. Bạn cần thực hiện các hiệp lực để bắt đầu buổi tập. Các hiệp lực có 3-5 lần/hiệp. Bạn sử dụng cùng trọng lượng tạ cho mỗi hiệp. Bạn có thể bắt đầu với 3 lần/hiệp. Khi có thể thực hiện 5 lần cho mỗi hiệp lực, tăng trọng lượng tạ lên. Nên thực hiện 2-4 hiệp lực cho các nhóm cơ chính trong một buổi tập. Các nhóm cơ phụ 2 hiệp môt buổi tập. Lưu ý: đối với một số nhóm cơ nhỏ, hiệp lực là không cần thiết, không có giá trị thực tế. Ví dụ, rất khó thực hiện các hiệp tập bụng nặng.

Cơ. Các hiệp cơ được thực hiện 6-12 lần/hiệp. Sử dụng cùng mức tạ cho mỗi hiệp. Khi bạn đạt tới 12 lần cho tất cả các hiệp, tăng mức tạ. Các nhóm cơ chính tập 4-6 hiệp một buổi, dùng 2 bài tập khác nhau. Các nhóm cơ phụ thực hiện 2-4 hiệp một buổi, 1-2 bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện 3 hiệp 1 bài tập.

Đốt. Bạn thực hiện 1-2 hiệp đốt cho mỗi nhóm cơ – thường là sử dụng các bài khu biệt (isolation movement). Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện được 15-20 lần. Sau đó vừa tập vừa nghỉ cho đến khi đạt được 40 lần. Thực hiện thế nào? Bắt đầu với tập với số lần hết sức có thể đạt được, nghỉ nhẹ, rồi tiếp tục. Chỉ nghỉ đủ để lấy lại năng lượng để thực hiện 1-3 lần nữa. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được tổng số 40 lần. Khi bạn đạt được 25+ lần ngay lần đầu ở mức tạ đấy mà không phải ngưng, thêm trọng lượng tạ. Tập 2 hiệp đốt cho các nhóm cơ chính, 1-2 hiệp đốt cho các nhóm cơ phụ.

Lưu ý

Ngưỡng thất bại. Tôi không khuyên tập tới ngưỡng thất bại. Thực hiện một hiệp cho đến khi bạn cảm thấy bạn có thể sẽ thất bại lần tiếp thì dừng. Nếu chẳng may vào ngưỡng thất bại ở một hiệp cũng không sao, nhưng đừng cố tình tập đến ngưỡng thất bại.

Tăng tiến. Bạn phải có mục tiêu tăng tiến trong mọi hiệp của mọi buổi tập. Tập không có nỗ lực chỉ là lãng phí. Nếu bạn không có đủ sức hay thời gian, thà thực hiện ít hiệp có giá trị còn hơn là thực hiện các hiệp lãng phí.

Chia. Bạn có thể chia hệ thống này bằng nhiều cách, nhưng nhớ là tập luyện nhiều hơn 4 ngày một buổi là không có lợi cho natural bodybuilders (không dùng thuốc kích thích). Vậy nên chia thế nào? Chia theo cách hợp với bạn và theo đuổi nó.

Chỉnh sửa nhỏ.  Nếu tôi không thích tập phạm vi 6-12 lần một hiệp mà muốn tập phạm vi 6-10 lần 1 hiệp? Vậy thì tập phạm vi 6-10 lần/hiệp. Nếu tôi không thích tập phạm vi 3-5 lần/hiệp? Thế thì tập phạm vi 4-6 lần/hiệp. 40 lần/hiệp đốt là quá khó? Vậy thì đặt mục tiêu là 30 lần đốt. Lưu ý: thay đổi nhỏ là không sao cả, cái quan trọng là nguyên lý. Đừng có ám ảnh bởi chi tiết – hãy bị ám ảnh bởi nhấc tạ và to hơn!

Luân phiên bài tập. Luân phiên các bài tập ví dụ 2 tuần/lần là ý tưởng tốt. Bạn không thể thay đổi bài tập trong mọi buổi tập. Nhưng ví dụ bạn có thể thực hiện: dumbell bench presses một tuần và tuần sau thì tập chest dips.

Tổng số hiệp. Tốt hơn là bắt đầu số hiệp tối thiểu rồi tăng dần số hiệp cho đến khi bạn thấy nên tập thêm.

Bắp chân. Không có bài tập lực cho bắp chân. Tôi không tin rằng các bài tập ít hiệp có tác dụng gì tới bắp chân.

Đùi. Nếu bạn thích đau, bạn có thể tập squat một hiệp 20 lần/hiệp trong bài tập.

Hệ thống 4 ngày Lực Cơ Đốt

Ngày 1: Ngực và bắp tay trước
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đùi trước và đùi sau
Ngày 4: Vai và bắp tay sau
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Lưng, bắp chân, bụng
Ngày 7: Nghỉ

Chương trình mẫu

Đây là một chương trình mẫu. Tự nhiên thay đổi cho phù hợp với bạn.

Ngực và bắp tay trước
Ngực
Bench Press - Lực: 4 hiệp, 3-5 lần/ hiệp
Incline Bench Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Dumbbell Bench Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Dumbbell Flys – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp

Bắp tay trước
Pinwheel Curls – Lực: 2 hiệp, 3-5 lần/hiệp
Standing Barbell Curl – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Cable Preacher Curl – Đốt: 1-2 hiệp, 40 lần/hiệp

Đùi trước và sau
Đùi trước
Squat – Lực: 4 hiệp, 3-5 lần/hiệp
Leg Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Front Squat – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Leg Press – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp

Đùi sau
Romanian Deadlift – Lực: 2-4 hiệp, 3-5 lần/hiệp
Romanian Dealift hay Leg Curl – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Leg Curl – Đốt: 1 hiệp, 40 lần/hiệp

Vai và bắp tay sau
Vai
Seated Barbell Press – Lực: 4 hiệp, 3-5 lần/hiệp
Seated Arnold Press – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Barbell Front Raise – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Dumbbell Lateral Raise – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp

Bắp tay sau
Closegrip Bench Press – Lực: 2 hiệp, 3-5 lần/hiệp
Seated French Press – Cơ: 2 hiệp, 6-12 lần/hiệp
EZ Bar Skullcrusher – Cơ: 2 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Cable Tricep Extension – Đốt: 1 hiệp, 40 lần/hiệp

Lưng, bắp chân và bụng
Lưng
Deadlift – Lực: 2-4 hiệp, 3-5 lần/hiệp
Barbell Rows – Cơ: 2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Lat Pull Down – Cơ:2-3 hiệp, 6-12 lần/hiệp
Seated Cable Row – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp

Bắp chân
Seated Calf Raise – Cơ: 2-3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
45 Degree Calf Raise – Đốt: 2 hiệp, 40 lần/hiệp

Bụng
Tùy chọn