Tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng những động tác kéo và điêu khắc cơ xô.

Nếu bạn muốn nhấc tạ khỏe bạn cần học cách kéo. Nếu bạn muốn lưng to hơn, bạn cần học cách kéo với cơ xô. Cách duy nhất để thực hiện là tấn công lưng, đập mạnh nó bằng cách kéo lâu, mạnh, nặng hơn. Nếu bạn không sẵn sàng kéo mạnh và thực hiện mỗi lần tập một cách kiểm soát, lưng của bạn sẽ bị đình chệ so với các nhóm cơ khác. Tất nhiên điều này không phải là vấn đề nếu bạn không định cởi áo cho người khác xem.

Chỉnh sửa cơ xô

Gần như không thể tách cơ xô và lưng trên, và do kết cấu phức tạp của sợi cơ, chúng chạy lan ra nhiều phía. Bạn cần phân cách động tác và nhấc ở mọi góc cạnh để tăng cân đối và kích cỡ. Và quan trọng hơn là, bạn có lẽ cần phải giảm mức tạ sử dụng để có thể thực hiện động tác với đầy đủ phạm vi chuyển động nếu không bạn sẽ không bao giờ xây dựng được một nền tảng vững chắc.

Khi tập luyện lưng, vị trí khuỷu tay là rất quan trọng.

Nếu bạn dang khuỷu tay ra, bạn sẽ kích hoạt phần xô trên, cầu vai và cơ thoi hơn. Nếu bạn hạ siết khuỷu tay, bạn sẽ thấy cơ xô phát triển chiều dài, vì vị trí này có khuynh hướng tác động phần dưới của cơ. Về đầy đủ phạm vi chuyển động, đừng có thất bại khi đưa cằm lên xà trong một bài pull up hay để khoảng trống giữa thân và thanh ngang khi thực hiện các bài chèo. Thêm vào đó, bạn cần giữ lòng bàn thay hướng ra hay hướng xuống. Như thế bạn sẽ giảm sử dụng cơ bắp tay trước và tăng cường sử dụng cơ xô hơn.

Các bài tập trong chương trình luyện tập phía dưới tấn công lưng vào mọi khía cạnh và tìm cách phân cách cơ xô nhiều tới mức có thể để cho bạn hình chữ V.

Thử các bài tập luyện này trong 4 tuần để xây dựng cả sức mạnh và kích cỡ – về lâu dài, tăng sức mạnh sẽ giúp tăng kích cỡ và ngược lại. Nó là tình huống mà cả hai đều thắng.

Chương trình tập luyện xây dựng lưng

Ngày 1: Sức mạnh 

Bài tập	Hiệp	Lần	Nghỉ
Seated Cable Row (tay nắm rộng)	4	8	2 phút
Pull Up*	4	8	2 phút
One Arm Standing Cable Row	4	8	2 phút
Straight Arm Pulldown	4	12	90 giây

Ngày 2: Kích cỡ

Bài tập	Hiệp	Lần	Nghỉ
Straight Arm Pulldown	4	12**	90 giây
Pull Up*	4	12	2 phút
Seated Cable Row (tay nắm rộng)	4	12†	90 giây
One Arm Standing Cable Row	4	8	2 phút

*Nếu bạn không thể thực hiện đẩy đủ phạm vi chuyển động trong các bài pull up bạn có thể nhờ người giúp hoặc thực hiện lat pull downs sau khi thất bại ở bài pull up để đạt được số lần mục tiêu. Và qua thời gian, đặt mục tiêu là hoàn thành các hiệp mà không cần trợ giúp.

**Thực hiện 2 giây lên và 4 giây xuống.

†Thực hiện 1-2 hiệp drop sets trong 2 hiệp cuối.