Đây là 10 bài tập cơ đùi trước được các bạn đánh giá cao nhất sau khi đã tập luyện qua.

Bạn có thể tham khảo tài liệu về các các bài tập cơ đùi trước khác trong kho tài liệu của chúng tôi. Dưới đây là 10 bài tập cơ đùi được đánh giá cao nhất trên bodybuilding.com

Nhấn vào các đường link để xem chi tiết bài tập.

Bài tập 1: Front Squat With Two Kettlebell - Tập squat với 2 tạ ấm

Nếu độ linh hoạt của bạn không tốt, bạn có khuyu hướng nghiêng về trước với các bài tập này. Khi tôi nhìn thấy vấn đề này, tôi yêu cầu squat mặt đối diện với tường và chỉ đứng cách tường vài cm. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng hông nhiều hơn và tránh nghiêng thân phía trước.

Bài tập 2: Barbell Squat - Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng

Kỹ thuật là bắt buộc trong bài tập này. Squat không gây chấn thương đầu gối, nhưng squat sai kỹ thuật sẽ gây chấn thương đầu gối.

Bài tập 3: Front Squat (clean grip) - Ngồi xổm nhấc tạ trước, tay nắm clean

Độ linh hoạt bài tập này yêu cầu có thể khiến nhiều người không theo được. Tập cho đến khi vai và cổ tay có thể thực hiện được kỹ thuật đúng. Trong thời gian đó bạn có thể dùng một phiên bản dễ hơn hay dùng dây.

Bài tập 4: Kettlebell Pistol Squat - Ngồi xổm giữ tạ ấm

Động tác này không chỉ yêu cầu sức mạnh mà còn độ cân bằng, linh hoạt, sự phối hợp cao. Nếu bạn chưa thực hiện được, hãy bắt đầu không tạ hoặc tập bài goblet squats.

Bài tập 5: Box Squat - Ngồi xổm lên ghế

Lưu ý: Đừng ngồi thịch xuống ghế. Hạ xuống một cách kiểm soát. Động tác này là động tác được ưa thích bởi những VĐV tập sức mạnh tất nhiên là phải có lý do của nó. Cần đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật, và đừng có nhảy ngược lên khi bạn rời khỏi ghế.

Bài tập 6: Frankenstein Squat - Ngồi xổm gánh tạ Frankenstein

Lưu ý: Bài tập này dạy bạn học cách đặt vai đúng để thực hiện các bài front squat và clean mà không cong cột sống. Bắt đầu với thanh không tạ để đảm bảo kỹ thuật đúng. Nếu bạn khi bạn hạ xuống mà thanh tạ di chuyển thì hãy học lại!

Bài tập 7: Goblet Squat - Ngồi xổm goblet

Ngưng lại ở vị trí thấp nhất, sử dụng khuỷu tay để đẩy xương đùi ra. Điều này sẽ giúp hông linh hoạt.

Bài tập 8: Narrow Stance Squats - Squat tư thế hẹp

Gợi ý: Với tư thế hẹp, một số người có thể khó thực hiện do không đủ linh hoạt. Bạn có thể đặt một vật đệm cao khoảng 2-5 cm dưới gót chân hoặc dùng giày cao gót.

Bài tập 9: Barbell Lunge - Vác tạ đòn đứng tấn

Kỹ thuật trong bài tập này rất quan trọng, bạn không muốn mệt mỏi khiến kỹ thuật của bạn sai.

Bài tập 10: Box Squat with Bands - Ngổi xổm lên ghế nhấc tạ với dây

Hướng mục tiêu khoảng 40% trọng lượng (tối đa) từ dây, tùy theo dây tập được gắn thế nào, nó có thể quá trùng. Nếu vậy, hãy quấn quanh để giảm độ dài của dây.