Thể Hình Nam gửi đến các bạn video hướng dẫn tập ngực.

Hãy khởi động thật kỹ và tập ngay nhé!

1. Dumbbell Bench Press - Nằm ghế đẩy tạ đôi
2. Barbell Bench Press - Nằm ghế đẩy tạ đơn
3. Incline Dumbbell Press on Decline Bench - Nằm đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng
4. Incline Barbell Press  - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
5. Decline Dumbbell Press  - Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc
6. Decline Barbell Press  - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc
7. Swiss Ball Dumbbell Fly - Ép ngực trên bóng
8. Standing cable Fly - Đứng ép ngực với dây cáp
9. Low Pulley Cable Fly - Ép ngực với dây cáp kéo ngược lên
10. Dips - Bài tập ngực dưới
11. Chain Dips - Bài tập ngực dưới với tạ dây xích
12. Push up, Feed / Hands Elevated - Hít đất
13. Alternating Med Ball Push Up - Hít đất với bóng đổi tay luân phiên
14. Machine Fly - Ép ngực với máy tập
15. Single Arm Machine Fly - Ép ngực với máy bằng 1 tay
16. Concentration Curls

Video hướng dẫn nhé các bạn



Xem thêm:

• 5 động tác “xưa như trái đất” nhưng xây dựng cơ ngực vạm vỡ hữu hiệu
• 7 bài tập nâng cao giúp ngực thêm căng cơ
• 5 Bài tập giúp cho buổi tập thể hình thêm hoàn hảo
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• Buổi tập ngực cho người mới tập

read more →

5 động tác sau đây tuy khá nhàm chán nhưng đó là các động tác mang lại hiệu quả cho cơ ngực vạm vỡ đáng mơ ước. Hãy đến phòng tập và thực hiện ngay những động tác này cho buổi tập ngực của bạn.

Các bạn hãy khởi động ngay đi nào !

Động tác 1: Hít đất chân cao

Đặt chân cao trên 1 chiếc ghế, nghiêng người xuống và hít đất liên tục trong 3 hiệp, mỗi lần 10 lần. Việc thay đổi góc tác động này sẽ giúp bạn tập hít xuống sâu hơn và tác động vào ngực dưới nhiều hơn.

Động tác 2: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Ngồi trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn dang ngang và khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay đẩy tạ đơn lên cao đến khi thẳng tay thì từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác 3: Nằm kéo cáp

Nằm trên ghế bench, 2 tay nắm lấy đầu dây tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo 2 đầu dây đến khi 2 tay chạm vào nhau (như hình trên) thì từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Động tác giúp ngực trong săn chắc hơn.

Động tác 4: Đẩy thanh tạ

Động tác cổ điển này sẽ giúp cho khuôn ngực bạn phát triển hoàn hảo. Chọn một mức tạ phù hợp, nằm vào bench, 2 tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác 5: Kéo máy tạ

Đứng chân trước chân sau 2 tay cầm đầu dây kéo vào giữa sao cho 2 tay chạm vào nhau. Động tác này ngoài giúp cho cơ ngực giữ săn chắc còn giúp cho cơ tay sau săn chắc. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Top 12 bài tập cơ bụng hiệu quả bạn nên thử
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• 14 luật “bất thành văn” với người mới tập thể hình
• Cách tập cơ lưng xô rộng hiệu quả nhất nhiều người bỏ qua
• Tổng hợp các bài tập ngực tốt nhất cho bạn

read more →

Trong video ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện 12 động tác luyện tập cơ bụng hiệu quả. Với các bài tập này, những buổi tập bụng của bạn sẽ trở trên mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Các bài tập này đòi hỏi người tập phải đạt trình độ khá trở lên nhé!

Phần cơ luyện tập: cơ bụng

Các bài tập gồm:

• Gập bụng vuông góc với ghế tập – Cross bench crunch
• Gập bụng chéo người – Decline sit-up
• Động tác quỳ gối kéo dây – High cable crunch
• Động tác gập người trên bóng tập – Swiss ball crunch
• Kéo dây trên ghế tập chéo – Decline cable crunch
• Động tác nâng chân trên bóng tập – Swiss ball leg raise
• Động tác hít xà đầu gối hướng bụng – Chin-up toward belly
• Động tác đẩy hông trên ghế tập chéo – Decline leg raise + hip thrust
• Động tác nâng chân gồng cơ bụng – Leg raise + Ab strape
• Kéo dây chéo người – Side-to-side cable crunch
• Động tác vặn người kiểu Nga với bóng tập – Russian twist + medicine ball
• Động tác vặn người kiểu Nga trên ghế tập – Glute ham machine Russian twist

Video hướng dẫn thực hiện

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Buổi sáng năng động cùng 8 động tác thể hình tập cơ bụng 6 múi tại nhà
• Bài tập thể hình cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ với AB Roller
• 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại cho thể hình nam
• Bài tập cơ bụng 6 múi không dụng cụ

read more →

Có những thói quen trong buổi tập cơ ngực của bạn đang “xóa sạch” thành quả mà bạn đang cố xây dựng. Đó có thể chỉ là những lỗi nhỏ nhưng đó lại là điều then chốt để bạn thành công. Chính vì vậy, hôm nay Thể Hình Nam xin chỉ ra 6 thói quen sai lầm thường gặp làm cho việc tập cơ ngực của bạn kém hiệu quả.

1. Chú tâm tập thật nhiều reps trong 1 hiệp

Rất nhiều bạn tập luyện muốn cơ bắp mình phải làm việc hết năng suất và trải qua những thử thách cao nhất để mong cơ sẽ phát triển nhanh hơn. Điều này dẫn đến hệ quả bạn sẽ cố gắng tập thật nhiều lần reps trong 1 hiệp mà không lắng nghe cơ bắp bạn lên tiếng. Việc tập quá căng và quá nhiều sẽ dễ làm cơ bị quá tải, đau cơ hoặc có thể bị rách cơ.

Bạn hãy tập vừa sức của mình vì thể hình là bộ môn cần thêm tính kiêng trì chứ không hẳng chỉ là sức mạnh.

2. Tư thế chưa chuẩn

Sai lầm này rất dễ xảy ra với những bạn chưa được hướng dẫn hoặc chưa tìm hiểu về các động tác. Sai tư thế tức là việc tác động của trọng lượng tạ lên cơ bắp sẽ sai và dẫn đến các nguy cơ: lệch cơ, phát triển không đồng đều hay tệ hơn là không phát triển. Chính vì thế bạn nên nghiên cứu trước khi tập để chọn cho mình những động tác phù hợp với cơ địa của mình và khối lượng tương xứng với khá năng sức khoẻ.

Liên quan: Cách khắc phục cơ lệch

3. Vị trí đặt tạ sai

Khi thực hiện các động tác tập cơ ngực, đặc biệt là đẩy thanh tạ trên ghế thì đa số các bạn đều không rõ vị trí thanh tạ khi cho thanh tạ xuống. Rất nhiều bạn sẽ để thanh tạ xuống sát cổ (như hình trên) trước khi đẩy lên trở lại. Bạn nên điều chỉnh lại để cho thanh tạ gần chạm ở phía giữa ngực (Xem hình bên dưới).

4. Cầm tạ sai

Nếu bạn cầm thanh tạ mà ngón tay cái nằm cùng phía (như hình trên) thì hãy thay đổi ngay nhé. Bạn nên để ngón tay cái kẹp xuống dưới thanh tạ (tức là lòng bàn tay hình vòng cung). Việc cầm sai sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng và hiệu quả tập luyện, đơn giản hơn, nó sẽ làm cho bạn cảm thấy nhanh mệt mỏi hơn nhưng không mang đến lợi ích nào.

5. Hít thở sai nhịp

Việc hít thở không đúng cũng không mang lại kết quả tốt cho hầu như các bài tập thể hình nói chung và các bài tập ngực nói riêng.

Xem thêm: Vấn đề về hít và thở sao cho đúng khi tập thể hình ?

6. Không xây dựng kế hoạch

Kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu trên con đường hoàn thiện vóc dáng, cơ bắp. Muốn có một kế hoạch thật hợp lý và khoa học, trước tiên bạn nên hỏi những chuyên gia hay người có kinh nghiệm rồi sau đó đặt ra những mục tiêu nhỏ. Điều quan trọng hơn là bạn nên có ý thức tăng cường độ và mức tạ lên theo từng tuần để cơ bắp luôn luôn được làm việc hiệu quả nhất.

Có thể bạn quan tâm: 16 động tác tập cơ ngực cơ bản hiệu quả

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• 4 động tác tập thể hình cơ bản với decline bench
• 10 phút tập thể hình cho cơ ngực nam giới phát triển không cần dùng tạ
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• Tổng hợp các bài tập thể hình tốt nhất cho bạn

read more →

Việc hít và thở như chúng ta sinh hoạt bình thường thì không cần phải bàn cãi, vì bạn muốn hít hay thở khi nào thì tùy vào bạn. Nhưng trong thể hình thì chúng có 1 quy định và chúng ta cần phải tuân thủ theo, nếu không thì kết quả tập luyện của bạn không được như mong muốn, có khi còn ảnh hưởng rất tệ đến sức khỏe của bạn nữa.

Vậy phải HÍT và THỞ như thế nào là đúng? Các bạn xem nhé !

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn đặc biệt là các bạn mới còn đang loay hoay không biết cần phải Hít vào - Thở ra như thế nào trong các bài tập thể hình (Và Hoạt động thể dục khác nói chung).

Thở là một yếu tố rất quan trọng trong luyện tập thể hình đặc biệt khi nâng tạ nặng. Điều quan trọng là hiểu hơi thở của bạn và làm thế nào để điều chỉnh nó trong quá trình bạn luyện tập.

Hít thở để Tạo ra năng lượng

Khi chúng ta hít thở chúng ta hít khí oxy vào phổi qua mũi, từ đây oxy được vận chuyển vào tế bào của chúng ta. Trong các tế bào oxy được sử dụng để làm một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản nó được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy năng lượng sẽ không đủ để bạn nâng nặng thậm chí nếu quá sức sẽ gây tổn thương cho não thậm chí có thể gây tử vong.

Hít vào bằng mũi - Thở ra bằng miệng

Nếu bạn chưa biết cách hít thở bạn có thể mất một vài buổi tập luyện thở ra hít vào nhằm biến nó thành quen thuộc. Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng của bạn. Khi hít bạn phải mím môi còn khi thở ra bạn không được hít vào. Khi bạn hít vào hoàn toàn qua mũi áp lực được gia tăng trong khoang ngực, phổi đẩy không khí vào máu thông qua van tim đẩy máu đi khắp cơ thể (mạch máu giãn) Quá trình này sinh năng lượng giúp bạn thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng (tạ) về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng, muốn đẩy sức nặng của ta ra khỏi cơ thể bạn thở ra từ từ, quá trình thở ra này nhằm giải phóng năng lượng.

Các ví dụ theo kinh nghiệm của Thể Hình Nam

- Nằm đẩy ngực: Hạ tạ xuống cơ thể thì hít vào - Nâng tạ lên thì thở ra
- Ngồi đẩy vai: Hạ xuống hít vào - Nâng lên thở ra
- Ngồi kéo xô: Kéo thanh đòn về người thì thở vào - Thả thanh đòn ra thì hít ra
- Gánh tạ: Xuống hít vào - Lên thở ra.
- Cuốn tạ tay: Kéo gập tay về người thì hít vào - Buông (thả) tay thì thở ra
- Chạy: hít thở theo nhịp 2-2

Những tranh cãi

Hiện tại trên thế giới (các trang web thể hình lớn) thậm chí cả các môn thể thao khác vẫn còn đang tranh cãi về vấn đề này. Tại sao lại có những tranh cãi vì các bạn xin hãy lưu tâm vấn đề này:

• Mỗi người là 1 thực thể khác nhau
• Thói quen tạo lên sự khác biệt
• Bộ não chi phối tạo nên thói quen

Do đó

• Các bạn phải tự điều chỉnh, phải tự học cách thở giống như môn bơi lội vậy không thở đúng bạn chẳng bao giờ bơi được xa. Thể hình cũng vậy bạn vẫn có thể thực hiện được các động tác nhưng sẽ không bao giờ đẩy hay kéo mạnh hơn người khác
• Hít thở đúng sẽ cho bạn sức khỏe tốt, còn các bạn vẫn cố làm theo thói quen (không đúng với cách thở đúng) về lâu dài sẽ mắc bệnh, cơ thể yếu chứ không khỏe lên đâu.
• Nếu có điều kiện hãy tham gia các môn võ có sử dụng khí công. Các bạn sẽ được huấn luyện cách sử dụng thở - hít trong khí công.

Quân Lương - Theo webthehinh.com

Xem thêm:

• 9 động tác, 1000 reps với bài tập Cardio cho toàn thân
• Top 13 động tác đốt cháy năng lượng hiệu quả tại phòng tập thể hình
• Thử thách với 150 lần hít đất tập cơ ngực tại nhà
• 25 kiểu hít đất cho cơ vai và ngực hoàn hảo
• 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

read more →

Phương pháp tập Cardio sẽ làm cho bạn phải toát hết mồ hôi với nhịp độ tập nhanh, hiệu quả. Hôm nay bạn hãy cùng đến với 9 động tác, 1000 reps cho giảm mỡ, tăng cơ với Thể Hình Nam để làm mới buổi tập của mình. Các bạn hãy tham gia ngay nào!

Động tác 1: Jump Rope - Nhảy dây- 300 reps

Động tác 2: Battle Rope - Đập dây thừng- 200 rpes

Động tác 3: Kettlebell Swing - Ném tạ Kettlebell - 100 reps

Động tác 4: In-place Bear Crawl - Bò người kiểu chú Gấu- 100 reps

Động tác 5: Lunge - Xuống tấn tách – 100 reps

Động tác 6: Wall Ball - Ném bóng lên tường – 50 reps

Động tác 7: Sandbag Clean - Kéo túi cát- 50 reps

Động tác 8: Box Jump to Step Down - Nhảy cao và bước xuống với thùng gỗ - 50 reps

Động tác 9: Burpee - Hít đất + bật nhảy cao - 50 reps

Video hướng dẫn thực hiện

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• 4 tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio
• Thể hình cho người mới tập
• Muốn có cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất phải làm sao?
• Thể hình và tình dục - Bạn có biết ?

read more →

Ghế nghiêng (decline bench) là một dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho tập thể hình vì nó giúp người tập tập trung vào phần thân trên với 1 góc tập hoàn toàn khác với ghế bằng (bench) hay ghế nghiêng 45 độ (incline bench). Dưới đây là 4 động tác cơ bản mà Thể Hình Nam xin giới thiệu cho bạn để tận dụng tối đa chiếc ghế tập hữu ích này cho một cơ thể săn chắc toàn diện.

Động tác 1. Đẩy thanh tạ

Động tác này chủ yếu tác động vào phần ngực dưới. 2 tay dang rộng bằng vai và cầm thanh tạ, bắt đầu thực hiện đẩy tạ lên xuống liên tục. Bạn nên lưu ý quỹ đạo của thanh tạ và điểm dừng trước khi đẩy lên tức là bạn sẽ đẩy lên thẳng góc, thanh tạ sẽ chạm dừng lại ở dưới ngực 1 đoạn 5cm (như hình A).

Liên quan: Decline barbell bench press – nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn

Động tác 2: Đẩy tạ đơn

Cách thực hiện động tác cũng tương tự như đối với động tác 1. Thế nhưng đây là động tác tập trung tập cho các ngực dưới và ngực giữa. Và bạn cũng nên lưu ý rằng phải cố định khuỷu tay khi thực hiện tránh gây chấn thương hoặc không đạt hiệu quả cao.

Liên quan: Decline dumbbell fly – nằm ghế dốc xuống dang tạ đôi

Động tác 3: Kéo tạ đơn qua đầu

Nằm trên ghế tập, 2 tay cầm 1 tạ đơn và đặt vuông góc với thân người (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay từ từ thả tạ xuống sao cho 2 tay và thân người cùng nằm trên 1 mặt phẳng, giữ trong 2 giây rồi từ từ kéo trở lại vuông góc như ban đầu. Động tác giúp cho cơ tay sau phát triển.

Liên quan: Bài tập bent arm dumbbell pullover - co tay kéo tạ đôi qua đầu

Động tác 4: Gập cơ bụng

Nằm trên ghế, 2 tay cố định trên ghế (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân đá thẳng lên vuông góc với mặt ghế (như hình B) sau đó từ từ thả chân xuống vị trí ban đầu.

Video hướng dẫn động tác tập đẩy thanh tạ trên ghế nghiêng decline bench

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Thử thách với 150 lần hít đất tập cơ ngực tại nhà
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• Cách khắc phục cơ lệch
• Buổi sáng năng động cùng 8 động tác thể hình tập cơ bụng 6 múi tại nhà
• 10 tác dụng của bài tập plank

read more →

8 động tác thể hình sau đây rất thích hợp cho bạn khởi động ngày mới sôi động qua đó sở hữu luôn cơ bụng 6 múi. Đơn giản và không cần nhiều không gian, chi phí, bạn hãy tập luyện ngay hôm nay để giấc mơ bụng 6 múi không còn quá xa vời.

Bạn đã sẵn sàng chưa ? Chúng ta cùng bắt đầu bài tập cho cơ bụng 6 múi tại nhà thôi !

Động tác 1: Dùng cơ bụng giữ thăng bằng cơ thể trong

Động tác 2: Plank

Động tác 3: Nghiên người đẩy hông

Động tác 4: Plank và cong người

Động tác 5: Quay chong chóng

Động tác 6: 1 chân vác chéo và đá cao chân còn lại

Động tác 7: Co chân đá cao

Động tác 8:  Quay chong chóng

Đừng bỏ qua : 3 Thực đơn ăn sáng dành cho người tập thể hình

Video hướng dẫn thực hiện

Sau khi tập thì bạn cảm thấy sảng khoái hơn chưa? Thể Hình Nam chúc bạn ngày mới nhiều may mắn và làm việc thật hiệu quả.

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Bài tập thể hình cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ với AB Roller
• 10 tác dụng của bài tập plank
• 20 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam. Sợ gì không thử?
• 10 lỗi tập cơ bụng bạn không nên mắc phải
• 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại cho thể hình nam

read more →

Với 3 phút tập luyện cùng 5 động tác ngay sau đây sẽ giúp cho bạn đốt cháy 500 calo hiệu quả. Đều là những động tác thể hình cổ điển, đơn giản và không cần trang bị bất cứ dụng cụ nào chính vì thế bạn có thể tập tại nhà mà không cần mất thời gian, chi phí để đi đến các phòng tập thể hình.

Các bạn đừng chờ đợi nữa, khởi động nhanh lên nào.

Bắt đầu nhé !

Động tác 1: Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân

Động tác 2: Chống đẩy tĩnh và leo núi

Động tác 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)

Động tác 4: Gập bụng cổ điển

Động tác 5: Nhảy cao và xuống tấn

Video hướng dẫn thực hiện

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Thử thách với 150 lần hít đất tập cơ ngực tại nhà
• 3 động tác tập thể hình luyện cho cơ liên sườn rắn chắc cho nam giới
• Hướng dẫn nấu món cánh gà giúp tăng cơ bắp cho người tập thể hình
• 8 kiểu plank tốt nhất bạn không nên bỏ qua

read more →

Hiệu quả hơn cả động tác Combo Burpees (hít đất và nhảy cao), 13 động tác mà Thể Hình Nam sẽ giới thiệu ngay sau đây sẽ cho bạn thêm lựa chọn để đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn với những dụng cụ được trang bị đầy đủ tại phòng tập thể hình. Nhanh hơn, mạnh hơn, hãy luôn nâng cao các động tác của mình để đạt được vóc dáng mơ ước nhé!

Bạn hãy khởi động nhanh nào, Chúng ta bắt đầu nhé !

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Thử thách với 150 lần hít đất tập cơ ngực tại nhà
• 3 thực đơn ăn sáng dành cho người tập thể hình
• 3 động tác tập thể hình luyện cho cơ liên sườn rắn chắc cho nam giới
• Đừng làm 5 điều này khi bạn tập cơ bụng 6 múi

read more →