4 động tác tập thể hình cơ bản với decline bench

Ghế nghiêng (decline bench) là một dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho tập thể hình vì nó giúp người tập tập trung vào phần thân trên với 1 góc tập hoàn toàn khác với ghế bằng (bench) hay ghế nghiêng 45 độ (incline bench). Dưới đây là 4 động tác cơ bản mà Thể Hình Nam xin giới thiệu cho bạn để tận dụng tối đa chiếc ghế tập hữu ích này cho một cơ thể săn chắc toàn diện.

Động tác 1. Đẩy thanh tạ

Động tác này chủ yếu tác động vào phần ngực dưới. 2 tay dang rộng bằng vai và cầm thanh tạ, bắt đầu thực hiện đẩy tạ lên xuống liên tục. Bạn nên lưu ý quỹ đạo của thanh tạ và điểm dừng trước khi đẩy lên tức là bạn sẽ đẩy lên thẳng góc, thanh tạ sẽ chạm dừng lại ở dưới ngực 1 đoạn 5cm (như hình A).

Liên quan: Decline barbell bench press – nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn

Động tác 2: Đẩy tạ đơn

Cách thực hiện động tác cũng tương tự như đối với động tác 1. Thế nhưng đây là động tác tập trung tập cho các ngực dưới và ngực giữa. Và bạn cũng nên lưu ý rằng phải cố định khuỷu tay khi thực hiện tránh gây chấn thương hoặc không đạt hiệu quả cao.

Liên quan: Decline dumbbell fly – nằm ghế dốc xuống dang tạ đôi

Động tác 3: Kéo tạ đơn qua đầu

Nằm trên ghế tập, 2 tay cầm 1 tạ đơn và đặt vuông góc với thân người (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay từ từ thả tạ xuống sao cho 2 tay và thân người cùng nằm trên 1 mặt phẳng, giữ trong 2 giây rồi từ từ kéo trở lại vuông góc như ban đầu. Động tác giúp cho cơ tay sau phát triển.

Liên quan: Bài tập bent arm dumbbell pullover - co tay kéo tạ đôi qua đầu

Động tác 4: Gập cơ bụng

Nằm trên ghế, 2 tay cố định trên ghế (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân đá thẳng lên vuông góc với mặt ghế (như hình B) sau đó từ từ thả chân xuống vị trí ban đầu.

Video hướng dẫn động tác tập đẩy thanh tạ trên ghế nghiêng decline bench