Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên khởi động khoảng 10 phút. Tốt nhất là bạn xoay các khớp và đi bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
Bắt đầu vào bài tập
Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay bạn nâng thanh tạ lên ngang bụng tay giữ thẳng.
- Tiếp theo từ từ bạn nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ khoảng 10 đến 15 giây rồi hạ xuống.
- Mỗi hiệp bạn có thể nâng lên hạ xuống 10 – 12 lần. Nghỉ giữa hiệp 60 – 90 giây, nghỉ càng ít càng tốt.
Lưu ý:
- Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1 giây để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.
- Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập dễ dàng hơn.
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra
Bài 2: Cuốn tạ đơn hình búa
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế băng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng chạm đất vững chãi. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 1 bên bên tạ thẳng lên phía trên, không xoay cẳng tay, trong suốt quá trình chuyển động lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.
- Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Lặp lại động tác với tay bên kia.
Lưu ý:
- Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
- Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.
Bài 3: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
- Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.
- Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.
- Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.
Lưu ý:
- Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.
Với các bài tập đơn giản này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà 2 lần vào buổi sáng và buổi chiều sẽ có hiệu quả hơn.
Bạn kiên trì tập luyện một thời gian, các cơ bắp tay của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Kết hợp với việc tập luyện bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể cải thiện cân nặng và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Chúc các bạn thành công nhé!
