Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ lịch tập GYM 6 buổi nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn đấy!
- Bạn là người mới tập và không biết bắt đầu từ đâu?
- Bạn mong muốn làm thế nào để có chế độ luyện tập tốt nhất?
- Bạn hoang mang vì đã hỏi thăm nhiều người nhưng quá nhiều ý kiến trái chiều nhau?
Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới.
Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần
Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.
Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!
Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần:
- Ngày 1: Ngực
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Vai
- Ngày 4: Lưng – Xô
- Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai - Bụng
- Ngày 6: Tay
- Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ
Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của Thể Hình Nam để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!
Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi!
Sau đây là lịch tập gym 6 buổi chi tiết :
NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC
Bài 1: Bài tập khởi động:
 |
| Bài tập khởi động |
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Xem thêm: 10 động tác khởi động trước khi tập
Bài 2: Barbell Bench Press - Đẩy tạ trên ghế - Tập ngực giữa
 |
| Bài tập ngực - Barbell Bench Press |
- Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai.
- Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách ngực khoảng 2cm lên trên.
- Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi.
- Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài 3: Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tay - Tập ngực giữa
 |
| Bài tập ngực - Dumbbell Bench Press |
- Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
- Lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 4: Barbell Incline Bench Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng - Tập ngực trên
 | |
|
- Cầm rộng hơn vai.
- Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách)
- Lên dứt khoát.
- Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press - Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng - Tập ngực trên
 |
| Bài tập ngực - Dumbbell Incline Bench Press |
- Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
- Lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bài 6: Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới)
- Cầm tạ rộng hơn vai
- Hạ từ tạ xuống phần dưới của ngực.
- Lên dứt khoát.
- Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover
7.1 Dumbbell Flyes - Tập mở rộng ngực với tạ tay
 |
| Bài tập ngực - Dumbbell Flyes |
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
7.2 Dumbbell Pullover - Vớt tạ
 |
| Bài tập ngực - Dumbbell Pullover |
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
7.3. Barbell Bench Press - Tập khe ngực.
 |
| Bài tập tạo khe ngực - Barbell Bench Press |
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
7.4. Đánh cáp.
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN
Bài 1: Bài tập khởi động:
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Bài 2: Back Squat - Gánh tạ:
 |
| Bài tập mông đùi - Back Squat |
- 2 chân đứng bằng vai, song song nhau
- Đặt thanh đòn xuống, tì vào phần cơ dưới cổ.
- Từ hạ xuống khi đùi song song mặt đất.
- Lên dứt khoát.
- Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension:
3.1. Leg Press
 |
| Bài tập chân - Leg Press |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
3.2. Leg Extension - Ngồi gập chân
 |
| Bài tâp chân - Leg Extension |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Deadlift
 |
| Bài tập lưng - Deadlift |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 5: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls
5.1. Seated Leg Curl
 |
| Bài tập chân - Seated Leg Curl |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
5.2. Lying Leg Curls
 |
| Bài tập chân - Lying Leg Curls |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 6: Standing Barbell Calf Raise - Gánh tạ đòn nhón chân
Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).
 |
| Bài tập chân - Standing Barbell Calf Raise |
Tay giữ tạ đòn hoặc tạ đơn cũng được. Đặt nửa đầu bàn chân lên thanh gỗ làm điểm tựa nhấc thân tạ lên. Lúc này bắp chuối sẽ được căng ra hết cỡ. Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.
- Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
- Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
- Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
- Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.
Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về Lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.
Bài 7: Seated Calf Raise
 |
| Bài tập chân - Seated Calf Raise |
- Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, đặt nửa bàn chân lên miếng lót.
- Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
- Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Nguồn: www.KhoeDep.vn
0 comments: