Để phát triển kích thước cơ bắp, bạn nên nắm những bí quyết để nhanh chóng đạt được mục tiêu như ước muốn. Dưới đây là 5 bước để bạn có một buổi tập hoàn hảo và kích thích cơ bắp phát triển tối đa. Các bạn hãy xem và áp dụng cho cách tập của mình để đạt được kết quả tốt nhé !

1. Kết hợp tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ

Vừa tiết kiệm thời gian, vừa tăng hiệu quả tập luyện, việc kết hợp các nhóm cơ tương cận nhau là bước đầu tiên bạn nên lưu tâm. Chống đẩy, hít xà, gập bụng, … là những ví dụ tiêu biểu.

2. Tập cơ ngực với nhiều góc độ

Để có một cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ bạn nên lựa chọn nhiều góc tập dành cho phần cơ này. Đặc biệt là các bài tập với ghế tạ (bench). bạn có thể thay đổi từ ghế phẳng (tập độ rộng khuôn ngực)  sang ghế 45 độ (tập ngực giữa) hay ghế xiên (tập ngực dưới).

3. Ưu tiên tập tạ đơn 

Việc tập với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh hơn so với thanh tạ. Đơn giản vì khi tập với tạ đơn cơ bắp sẽ làm việc tập trung hơn, tách biệt hơn và bạn cũng có thể lựa chọn linh động chọn mức tạ tuỳ khả năng của từnừg bên tay.

4. Tập “căng” hơn vào cuối buổi tập

Đây là phương pháp để bạn nâng cao thể lực. Cuối buổi tập bạn dễ có xu hướng tập nhẹ trước khi nghỉ ngơi. Bạn nên thay đổi thói quen này bằng cách tăng tốc và kết hợp nhiều bài tập để cơ bắp được rèn thêm sau những bài tập. Từng ngày bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về sức mạnh và cả sức bền của cơ bắp.

5. Đừng quên tập thân dưới

Cơ bụng và cơ chân cũng quan trọng để tạo cho bạn vóc dáng cân đối. Rất nhiều trường hợp người tập thể hình chỉ chú trọng phần thân trên (tay, vai, ngực) mà không hề đá động đến bụng và chân. Hãy cố gắng xen kẽ các bài tập cho thân dưới sau khi thực hiện động tác phần thân trên.

Chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm: Bài Tabata phát triển cơ chân

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Top 12 bài tập cơ bụng hiệu quả bạn nên thử
• Vấn đề về hít và thở sao cho đúng khi tập thể hình ?
• Thử thách với 150 lần hít đất tập cơ ngực tại nhà
• 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
• Bài tập thể hình cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ với AB Roller

read more →

Đừng quên dành 2 buổi/ tuần để tập luyện cho phần thân dưới để vóc dáng của bạn được cân đối và phát triển toàn diện. Hãy cùng Thể Hình Nam tham gia lịch tập với những động tác cơ bản dành cho phần thân dưới mà bạn nên thử qua.

Cách thực hiện lịch tập:

Thực hiện các động tác một cách nhanh nhất có thể trong khi duy trì phạm vi chuyển động tối đa của các bộ phận trên cơ thể. Thực hiện các bài tập theo thứ tự hai phần A và B.

Phần tập A: tập 8 vòng phần tập này với mỗi vòng tập là một lần hoàn thành 2 động tác theo thứ tự ở dưới.

1. Động tác bật nhảy xuống tấn – squat jump

Squat jump

Từ tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy vào tư thế bắt đầu thực hiện động tác bằng cách nhìn thẳng về phía trước sao cho điểm nhìn song song với sàn tập, đồng thời ngực ưỡn cao. Tiếp theo, hãy gập hai đầu gối và đẩy hông về phía sau sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp, cùng lúc đó, hãy vung hai tay về phía trước để lấy đà. Cuối cùng, hãy dồn lực vào hai chân bạn và bật người thật cao lên trên, tiếp đất bằng hai đầu ngón chân và hạ người ngay lập tức về tư thế xuống tấn. Lặp lại động tác cho đủ  số rep.

2. Động tác xuống tấn tách sang ngang

Cũng bắt đầu với tư thế đứng thẳng người tương tự như thế trên. Với hai tay khép ở trước mặt, hãy thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối phải và đồng thời hạ người sang bên phải với chân trái duỗi thẳng sang hướng đối diện. Chú ý khi thực hiện động tác, phần cơ trung tâm của bạn luôn phải vuông góc với sàn tập và cố định ở vị trí đó.

Nghỉ 2 phút trước khi chuyển sang phần tập B

Phần tập B: thực hiện tổng cộng 8 vòng tập với mỗi vòng bằng với một lần hoàn thành cả hai động tác.

1. Động tác xuống tấn tách bật người 

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Từ đây, hãy đưa một chân về phía trước và gập cả hai đầu gối vào góc 90 độ sao cho đầu gối phía sau gần như chạm vào sàn tập. Thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào hai chân và đẩy người lên trên không, cuối cùng tiếp đất với hai chân đảo vị trí cho nhau. Với mỗi rep, bạn cần thực hiện hai lần nhảy để hoàn thành.

2. Động tác nâng hông tư thế nằm

Nằm ngửa lên sàn tập với hai lòng bàn chân ép sát bề mặt sàn và hai đầu gối gập cong. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào hai chân và cơ trung tâm để nâng phần hông lên cao sao cho vị trí từ phần lưng trên cho đến đầu gối là một đường thẳng. Phần cổ của bạn phải nằm sát sàn tập và không di chuyển trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

• 11 điều nam giới tập thể hình phải biết
• 13 động tác tập cơ chân với thang dây hoàn toàn mới
• Cách tập cơ lưng xô rộng hiệu quả nhất nhiều người bỏ qua
• Tầm quan trọng của bữa ăn phụ trong chế độ dinh dưỡng thể hình
• Tập thể hình lúc nào tốt nhất?

read more →

Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được giới thiệu một số phương pháp luyện tập bắp chân kết hợp với các bài tập sử dụng tạ đơn. Các bài tập này không chỉ tập trung rèn luyện phần cơ bắp chân chắc khỏe, mà đồng thời còn giúp bạn “tranh thủ” luyện tập được sức bền cũng như sự dẻo dai của cơ thể.

1. Động tác xuống tấn tách kết hợp với động tác nhảy

Thực hiện tổng cộng 4 set tập, mỗi set kéo dài 2 phút, thực hiện với mỗi bên chân. Sau mỗi 2 phút với mỗi chân, hãy nghỉ 1 phút.

Vào tư thế xuống tấn tách, với một chân đưa lên trước, một chân hướng ra sau. Chân trước của bạn nên gập ở góc 45 độ. Đồng thời bắp chân sau nên được giữ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Nhảy lên từ tư thế xuống tấn tách rồi hạ xuống mà không đổi chân. Tập cho đến khi hoàn thành đủ số thời lượng yêu cầu.

2. Deadlift với tạ

Deadlift với tạ

Thực hiện tổng cộng 10 set, mỗi set 5 rep. Xuống động tác Deadlift trong khoảng thời gian là 4 giây. Hãy tập động tác này theo dạng Superset với bài tập xuống tấn trước.

Với hai tạ Kettlebell trên sàn ở hai bên, gập người xuống nắm lấy hai tạ với hai lưng giữ thẳng.

Kéo hai bả vai lùi về sau và tập trung vào giữ cho tạ nằm ở phần gót chân. Siết chặt phần cơ mông, dồn lực vào hông và kéo hai tạ Kettlebell lên thật mạnh vào tư thế đứng thẳng.

3. Xuống tấn trước với tạ đơn (Kettlebell)

Tập tổng cộng 10 set, mỗi set 10 rep.

Đặt hai tạ Kettlebell lên cơ delta với hai tay gập 90 độ, gót tay hướng chéo xuống dưới.

Hạ người xuống thấp vào tư thế xuống tấn một cách từ từ trong 4 giây. Từ vị trí xuống tấn, siết chặt cơ mông và đẩy người lên về tư thế ban đầu, kết thúc chuyển động.

Chú ý: hãy cân bằng tạ rồi sử dụng gót chân và ngón chân cái làm hai điểm tạo lực chính. Đừng để cho khối lượng bị dồn quá nhiều sang một chân.

4. Động tác bật nhảy Pylometric

Thực hiện càng nhiều rep càng tốt trong vòng 1 phút. Giữa mỗi set nghỉ 40 giây. Tập tổng cộng 5 set.

Đứng thẳng trên một điểm cao hơn sàn tập khoảng 0,6 mét rồi nhảy lên, tiếp đất trên sàn.

“Hạ cánh” với hai đầu gối gập cong 90 độ. Giữ tư thế cố định trong một khoảng thời gian thật ngắn rồi bước lại vị trí ban đầu để thực hiện lại động tác.

5. Động tác luyện gân kheo với dây tập TRX

Tập tổng cộng 3 set, mỗi set kéo dài 20 giây. Nghỉ 30 giây giữa các set.

Nằm ngửa trên sàn tập, lưng phẳng với hai chân buộc chặt vào dây tập TRX.

Nâng hông lên khỏi sàn và bắt đầu kéo gót chân về phía xương cụt. Giữ tư thế đó trong vòng 20 giây, sau đó duỗi về vị trí ban đầu và lặp lại.

6. Động tác nâng cẳng chân đơn

Tập 4 set với số rep mỗi set là 12 dành cho mỗi chân. Bạn nên tập động tác duỗi gân kheo trên sàn giữa các set.

Đi chân trần và giữ thăng bằng cơ thể sử dụng gan bàn chân. Dồn 80% khối lượng cơ thể vào đầu ngón chân cái. Nâng chân dậy và gập cẳng chân bên kia ở vị trí cao nhất của động tác.

Từ từ trở về tư thế bắt đầu và lặp lại.

Có thể bạn thích xem Video:

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

• 13 động tác tập cơ chân với thang dây hoàn toàn mới
• 4 động tác tập thể hình cho cơ chân tại nhà với tạ dumbbell
• Top 14 bài tập gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

read more →

Có thể khi nhắc đến thang dây, các bạn sẽ hình dung đến những chiếc trực thăng cứu trợ hộ hoặc những pha leo trèo nghẹt thở trong các bộ phim hành động. Nhưng có lẽ bạn chưa biết rằng, nó còn là một dụng cụ luyện tập thể lực rất phổ biến trong nhiều môn thể thao. Hôm nay hãy cùng tập cơ chân với dụng cụ mới lạ này nhé

1. 1 Step

Bài này khá đơn giản và dễ thực hiện. Nó tương tự như khi bạn chạy bước nhỏ tại chỗ. Bạn dùng mũi bàn chân để đẩy cơ thể về phía trước, gót chân không chạm đất, mỗi bước sẽ tiến lên một ô của thang.

2. Single Leg Shuffle

Single Leg Shuffle

Khi thực hiện bài này, bạn chạy bước nhỏ song song ở một phía của thang. Chân phía trong (gần thang hơn) sẽ lần lượt bước vào phía trong và ngoài các ô của thang trong khi chân phía ngoài (xa thang hơn) liên tục bước nhỏ.

3. Side Straddle Hop

Side Straddle Hop

Bạn đứng ở một đầu thang và bật nhẩy tiến về phía đầu còn lại sao cho 2 chân lần lượt tiếp đất ở phía trong và phía ngoài của toàn bộ các ô của thang. Bài này tác động nhiều lên cơ và khớp hông.

4. Side Step

Side Step

Bạn đứng ở một đầu thang, xoay dọc người theo chiều dài của thang. Lần lượt bước 2 chân sang ngang để tiến về phía đầu kia của thang. Lực đẩy thân người đi bắt nguồn từ chân sau, 2 chân có thời điểm cùng tiếp đất trong 1 ô của thang.

5. River Dance

River Dance

Bài này giúp tăng độ linh hoạt của khớp hông rất hiệu quả.

Bạn đứng ở một đầu thang, lệch về một trong 2 bên (trái hoặc phải), bạn lần lượt các động tác bước vào ô, vặn hông đưa một chân ra sau chân kia, và bước chân ra ngoài. Bạn có thể vừa thực hiện vừa đếm theo nhịp 1,2,3 hoặc trong, sau, ngoài. Khi đã quen với bước đi, bạn tăng dần tốc độ thực hiện để đạt hiệu quả cao hơn.

6. In and Out

In and Out

Bạn đứng lệch về một bên ở một đầu thang, lần lượt bước chân vào và ra khỏi ô của thang, đồng thời di chuyển dần về phía đầu thang bên kia.

7. Ickey shuffle

Ickey shuffle

Bài này tương đối phức tạp nhưng có thể được chia thành 3 bước cơ bản: Bước vào, bước ra và bước lên.

8. Crossover Run

Đây là một kiểu chạy ngang vắt chéo chân. Bạn di chuyển từ 1 bên của thang sang bên còn lại. Yêu cầu của bài là không để 2 chân chạm nhau trong quá trình di chuyển.

9. Double Trouble

Double Trouble

Bài này tương đối nâng cao, gồm 4 bước đi cơ bản: Bước vào, bước vào, bước ra, bước ra. Hãy bình tĩnh thực hiện từ từ để nắm vững bước đi và tăng dần tốc độ khi đã quen.

10. Centipede

Bài này được xem là một bài nâng cao của bài “In and Out”. Nó gồm 3 cặp bước đơn giản: 2 bước vào, 2 bước sang bên và 2 bước ra.

11. Back and Forth

Bài này quá quen thuộc với các vận động viên bóng đá. Nó gồm 3 bước cơ bản là 1 bước vào và 2 bước ra. Mỗi một lân chỉ có 1 chân tiếp đất ở phía trong của ô thang.

12. Carioca

Carioca

Bài này là dạng nâng cao của bài “Crossover Run”, rất có lợi cho khớp hông. Nó tương tự như động tác chạy chéo chân vặn hông, được dùng để khởi động trong bóng đá.

13. 5 Hops and Run

5 Hops and Run

Sau khi bật nhảy 2 chân qua 5 ô thang, ngay lập tức chuyển sang kiểu chạy bước nhỏ trên các ô thang. Lưu ý rằng bạn phải đảm bảo tiếp đất bằng 2 chân tại lượt nhảy thứ 5 trước khi chuyển sang động tác chạy.

Các bạn xem video hướng dẫn cho rõ nhé!

Theo: tapthehinh.net

Xem thêm:

• 6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà
• 5 Bài tập giúp cho buổi tập thể hình thêm hoàn hảo
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

read more →

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận cơ bắp khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu như bạn đã trải qua tình trạng tập liên tục cả đồng hồ mỗi ngày tại phòng gym mà chẳng đem lại kết quả gì, thì trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu đến một số bài tập cơ chân cực kì đơn giản, nhanh chóng.

Hãy cùng Thể Hình Nam xem nhé!

Cách thực hiện các bài tập:

Các bài tập sẽ được đánh dấu A hoặc B. Bạn sẽ tập các bài tập dưới dạng các set xen kẽ nhau, tức là bạn sẽ thực hiện một set của bài A, nghỉ giải lao rồi chuyển sang một set của bài tập B. Cứ thế lặp lại cho tới khi hoàn thành tất cả số set yêu cầu.

1A. Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn 

Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy hướng hai ngón chân ra ngoài. Tiếp theo, hãy gập hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi phần đùi trên song song với sàn tập. Ngay lập tức nhảy lên cao hết sức có thể. Cuối cùng tiếp đất bằng đầu ngón chân rồi lặp lại động tác.

1B. Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới

Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới

Số set: 3 – thời lượng: giữ 30 giây mỗi bên chân – thời gian nghỉ: 30 giây

Quỳ một gối xuống dưới sàn vào tư thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn. Đưa tay trái của bạn thẳng lên trên đầu và tay phải hạ xuống dưới. Kéo cơ mông lên trên và đầy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần trước hông đang được duỗi. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó đổi chân.

2A. Động tác xuống tấn cúi người 

Động tác xuống tấn cúi người

Số set: 4 – số rep: 6 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây

Đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên. Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng. Gập phần hông và đầu gối sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể. Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện cho đủ số rep yêu cầu rồi đổi chân trụ.

Bạn có thể sử dụng hai quả tạ nhẹ cho bài tập này.

2B. Động tác nâng mông nằm ngửa

Động tác nâng mông nằm ngửa

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Nằm ngửa lên trên sàn nhà và gập đầu gối sao cho hai gót chân nằm gần mông của bạn. Gồng phần cơ bụng sau đó nâng mông lên khỏi mặt sàn. Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo sao cho hai chân tạo nhau thành hình chữ V (mông vẫn không chạm đất, giữ người bằng gót chân). Di chuyển hai gót chân sang hai bên càng xa càng tốt sau đó trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một rep.

3A. Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn 

Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn

Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây

Bước một bước dài về phía trước với chân trái và hạ người xuống sao cho đầu gối gần như chạm sát mặt sàn. Đưa người lên nửa chừng rồi hạ người xuống tiếp một lần nữa. Cuối cùng, đưa người về tư thế đứng thằng rồi lặp lại động tác với chân phải đưa lên trước. Thực hiện động tác đối xứng cho tới khi hoàn thành số rep yêu cầu.

3B. Động tác nâng mông với chân trụ

Động tác nâng mông với chân trụ

Số set: 3 – số rep: 12 (mỗi bên) – nghỉ: 60 giây

Nằm ngửa lên trên sàn và gập cả hai đầu gối sao cho gót chân nằm gần mông. Tiếp theo, hãy gồng cơ bụng và nâng một chân lên sau đó đưa đầu gối chân đó tới gần ngực. Sử dụng chân còn lại làm chân trụ để nâng mông khỏi mặt đất sao cho từ phần lưng trên tới đầu gối chân trụ là một đường thẳng.

Video:

Nguồn: tapthehinh.net

Xem thêm:

• 4 động tác tập thể hình cho cơ chân tại nhà với tạ dumbbell
• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

read more →

Cặp tạ dumbbell trong 4 động tác sau đóng vai trò là dụng cụ hỗ trợ, làm tăng áp lực lên cơ chân. Chính vì thế bạn sẽ thấy tạ dumbbell có độ hữu dụng như thế nào đối với những việc tập luyện cơ bắp tại nhà. Hãy cùng Thể Hình Nam làm cho cơ chân thêm săn chắc với 4 động tác sau đây!

Động tác 1: Cầm tạ xuống tấn

Động tác 2: Cầm tạ xuống tấn tách trên ghế

Động tác 3: Cầm tạ khom người, thăng bằng trên 1 chân

Động tác 4: Xuống tấn tách đồng thời cầm tạ xoay tạ

Video hướng dẫn thực hiện

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

read more →

Kết hợp 5 bài tập cơ bản sau đây cho các nhóm cơ để có 1 buổi tập thể hình hoàn hảo, cơ bắp của bạn sẽ phát triển toàn diện hơn. Hãy dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vóc dáng cực chuẩn và mạnh mẽ nhé!

Các động tác gồm:

Trước hết, các bạn đừng quên khởi động nhé !

1. Tập cơ lưng và bắp tay với bài tập hít xà.

2. Tập cơ ngực gồm các kiểu chống đẩy.

3. Tập cơ chân với các bài tập xuống tấn và nhón chân.

4. Tập cơ vai với động tác trồng chuối

5. Tập cơ bụng 6 múi với kiểu gập bụng cổ điển

Video hướng dẫn thực hiện

Xem thêm:

• Lying Face Down Plate Neck Resistance – Tạ trên đầu nằm úp mặt
• Bài tập thể hình cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ với AB Roller
• Tác dụng của bài tập HIIT
• Các kỹ thuật nâng cao giúp xây dựng cơ bắp trong thể hình
• 18 bài tập cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả nhất

read more →

Phương pháp tập thể hình ngay tại nhà dành cho người bận rộn sẽ giúp bạn chủ động nhiều thời gian và có thể tập thể dục ở bất cứ nơi đâu…

Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, khi đi du lịch xa, hay sáng ngủ dậy tranh thủ vài phút trước khi đi trước khi đi làm, đi công tác dài ngày…mọi lúc đều có thể áp dụng và những bài tập này giúp cho bạn một thói quen tập luyện nghiêm túc hàng ngày.

Bài tập cho Chân:

Bài tập chân

• 2 tay đặt ôm trên đầu, ngồi chồm hổm trên sàn, nhảy lên bục đó trong tư thế ngồi xổm, rồi lại nhảy xuống nhón gót chân cao, lực chịu vào các ngón chân.
• Thực hiện động tác 5- 7 lần như vậy.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bục bạn nhảy lên phải chắc chắn. Nếu không thì thật là tồi tệ đấy !

Bài tập cho Bụng:

Bài tập đạp xe trên không cho cơ bụng

• Nằm ngửa xuống sàn, dùng 2 tay để ôm đầu, co đầu gối.
• Tưởng tượng như mình đang nằm trên sàn đưa 2 chân lên đạp xe , chỉ có chân là đạp trong không khí, phần trên giữ im. đầu gối lại với nhau rồi gập người, chồm đầu, vai về phía đầu gối. động tác này gọi là tập cho săn chắc cơ bụng
• Hãy thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Đừng bỏ qua: 4 Cách tập thể hình hiệu quả cho người bận rộn

Bài tập cho cơ hông:

Bài tập cơ hông

• Ngồi đút 2 chân vào gầm giường, 2 tay ôm đầu, đầu gối co lại, chân đút gầm bàn hay bất cứ vật nặng nào khác để chịu lực. Lưng tạo với sàn nửa của góc 90 độ.
• Gập người vào đầu gối đồng thời vặn hông qua phải.
• Tập càng lâu càng tốt. Rồi trả về vị trí cũ. Tiếp tục vặn qua trái.

Xem thêm: Tổng hợp các bài hướng dẫn tập thể hình cho mọi người

Bài tập cho Tay:

Bài tập cho cơ tay

• Ngồi trên ghế, cầm tạ tay tập tay
• Có thể dùng tạ nặng hoặc nhẹ tùy vào bạn, nếu độ nặng của tạ ko lớn như bạn tập ở phòng gym nên cần tăng số lần tập lên nhiều hơn.

Bài tập cho Ngực:

Bài tập ngực với bóng và tạ đôi

• Chống tay lên bóng hoặc lên ghế để hít đất thay vì hít đất trên sàn.
• Hoặc nằm ngửa trên bóng để đẩy ngực bằng 2 tạ tay.
• Để bóng không trượt khỏi lưng thì chân phải dang rộng ra.

Tuy nhiên, bài tập ở nhà chỉ mang tính chất tạm thời trong thời gian bạn bận rộn nên hãy cố gắng đến phòng tập mỗi ngày, gym sẽ giúp bạn có những thay đổi rõ rệt trên các nhóm cơ.

Xem thêm:

• Lịch tập GYM siêu ngắn dành cho người bận rộn
• 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam
• Tác dụng của hít đất đúng cách
• Cơ bụng 6 múi với 3 bài tập gập bung nâng cao
• 11 bài tập cơ bụng 6 múi đẹp nhất cho phái mạnh tại phòng GYM

read more →

Bạn đã xem qua 7 bài tập trước chưa ? Đừng bỏ qua nhé. Các bạn hãy xem 7 bài tập Gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Sẽ hữu ích cho bạn đấy!

Bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục với 7 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà còn lại nào!

Các bạn đã khởi động chưa ? Nếu chưa thì hãy khởi động cùng Thể Hình Nam nhé!

Đừng bỏ qua: 10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập

1. Dumbbell step-up - Động tác bước chân với tạ tay

Động tác bước chân với tạ tay

• Đứng thẳng người trước 1 ghế tập, hai giữ 1 cặp tạ tay.
• Đặt chân phải trên ghế, ấn mạnh gót chân phải xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên và bước chân trái lên luôn. Bước chân trái xuống trước và lặp lại cho bên còn lại.
• Bằng cách tác động vào tất cả các nhóm cơ chân trên (cơ mông, cơ bắp đùi và gân kheo), nó sẽ giúp chân phát triển hoàn toàn.

Ngoài ra, nó còn hạn chế khả năng bị chấn thương gối.

2. Động tác Plank

Động tác Plank

• Tạo tư thế hít đất, tựa trên hai cẳng tay.
• Lưng duỗi thẳng và căng cứng cơ bụng và mông.
• Giữ người thẳng từ đầu tới gót, không được để hông hạ xuống.
• Gập bụng nhiều sẽ tạo ra áp lực lên vùng xương cột sống, khi thực hiện sai động tác có thể làm cho cơ bụng phát triển múi không đều.

Plank là bài tập cực kỳ tốt giúp tác động vào vùng cơ thân người, giúp hạn chế chấn thương và xây dựng cơ bụng 6 múi sau này.

3. Leg drop - Động tác hạ chân

Động tác hạ chân

• Nằm ngửa lưng trên sàn/thảm, hai tay đặt hai bên thân người, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân lên bằng cách căng cứng cơ bụng, mãi cho tới khi nào chúng ngay trên thân người.
• Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại.
• Căng cứng cơ bụng và ngăn ngừa chấn thương xương chậu.

4. Deadbug - Động tác con bọ chết

Động tác con bọ chết

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên và hai bàn chân hướng lên sao cho hai gối tạo góc 90 độ.
• Duỗi thẳng hai chân cho tới khi nào gót chân cách mặt sàn khoảng 2.5cm và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho chân còn lại.

Bằng cách duỗi thẳng hai chân và đu đưa hai gót chân, bạn sẽ giúp căng cứng vùng cơ thân người.

5. Động tác Plank 1 bên

Động tác Plank 1 bên

• Nằm nghiêng người về bên trái, hai chân duỗi thẳng và tựa thân người trên cẳng tay và cùi chỏ.
• Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu.
• Lăn qua bên kia và lặp lại cho bên còn lại.

Đây là bài tập tuyệt vời giúp tập trung vào các nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới.
Cải thiện sức mạnh cho nó cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của xương cột sống và giúp bạn tránh đi các chứng đau lưng của người mới bắt đầu tập.

6. Dumbbell floor press - Động tác nằm sàn đẩy tạ

Động tác nằm sàn đẩy tạ

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 cặp tạ tay.
• Gập hai tay ở gối và giữ tạ ngay trên thân người.
• Đẩy hai tạ lên và duỗi thẳng hai tay trước khi dừng lại ở đỉnh điểm và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Bằng cách giới hạn vùng chuyển động, tư thế này giúp bạn tạo dựng 1 vùng cơ ngực lớn hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương cơ vai.

7. Tricep kickback - Động tác đánh tay sau

Động tác đánh tay sau

• Tựa gối trái và tay trái trên ghế và nghiêng người về phía trước mãi cho tới khi nào ngực song song với với sàn.
• Giữ 1 tạ bằng tay phải, cơ bắp tay ở ngay bên thân người, cùi chỏ gập lại, cong 1 góc 90 độ sao chọ tạ treo ngay dưới thân người.
• Đánh tạ tay về phía sau cho tới khi nào tay bạn duỗi thẳng ngay dưới sau người và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Động tác này giúp cơ tam đầu phát triển tối đa mà không cần tạo nhiều áp lực lên các khớp nối cơ.

Nếu bạn chưa sẵn sàng đi tới các phòng gym, hãy xem ngay 14 bài tập gym cho người mới tập tại nhà và tập đều nhé!

Chúc các bạn thành công!

Nguồn: KhoeDep.vn

Xem thêm: Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới

read more →

14 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cực kỳ hiệu quả giúp nam giới nhanh chóng có vóc dáng cân đối và có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi đi tập gym.

• Bạn đang cảm thấy thân hình mập lên trông thấy, các múi cơ càng ngày càng bị các lớp mỡ che hết?
• Bạn thường nghe nhiều anh chàng cùng công ty hoặc hàng xóm rủ đi tập gym để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng như xưa?
• Bạn cảm thấy không có thời gian đi tập tại các phòng gym, mà thích tập tại nhà, nhưng lại chưa tìm được 1 phương pháp nào hiệu quả?
• Bạn đang muốn tìm 1 số bài tập gym tại nhà bổ trợ cho các buổi tập tại phòng gym?

Nếu bạn muốn có cơ thể gọn gàng, cân đối, hãy xem ngay các bài tập GYM cho người mới bắt đầu tại nhà và xem mình có tập nổi không nhé!

Chắc có lẽ bạn đã từng nghĩ về việc trong khi ngồi trên ghế sofa và tập tạ chứ? Nghe có vẻ khá ngớ ngẩn nhưng nếu bạn nghĩ rộng thêm 1 tí. Bạn có thể dọn cái bàn trước ghế để tạo khoảng trống, sau đó thì thức dậy sớm hơn lịch biểu thường ngày khoảng 15-30 phút và tập ngay một vài bài tập trước khi đi làm. Buổi chiều đi làm về, bạn cũng có thể dành cho mình tầm 30 phút hoặc hơn để tập ngay 14 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cùng với giải thích lợi ích của từng bài tập. Nào hãy cùng xem, lên lịch tập và mục tiêu cho mình nhé.

Trước khi tập, Thể Hình Nam khuyên bạn nên thử ngay  công cụ tính BMI ngay để kiểm tra xem chỉ số cân nặng và chiều cao của mình có chuẩn chưa? Chỉ số BMI sẽ giúp bạn tính toán được liệu bạn đang gầy hay béo để có chế độ tập luyện hợp lý!

1. Press-up - Động tác hít đất

Động tác hít đất

• Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Đó là 1 lần lặp. Động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai.

Đây chính là 1 sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng gym tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn, nhưng nằm ghế nghiêng đẩy tạ.

2. Động tác đứng đẩy tạ

Động tác đứng đẩy tạ

• Đứng thẳng, hai tay giữa hai tạ ngang chiều cao của vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang 1 bên.
• Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Đừng bỏ qua: Bạn nên mua dụng cụ gì khi tập thể hình tại nhà?

Động tác này giúp xây dựng cơ vai an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ từ phía sau cổ. Đối với người mới tập thể hình, mục tiêu phải là căng duỗi các nhóm khớp cơ nối và bảo vệ thân người khỏi các chấn thương gọi là hội chứng ảnh hưởng cơ vai.
Nếu không bài tập này ở lúc khởi đầu tiên bạn sẽ phải trả giá sau này đó.

3. Động tác Squat tạ tay

Động tác Squat tạ tay

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hại tạ cách sàn khoảng 2.5cm.
• Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng – không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
• Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.

Squat là một bài tập kết hợp tuyệt với và là 1 trong những động tác xây dựng sức mạnh toàn bộ hiệu quả nhất. Hai tạ tay giúp bạn tập trung vào kỹ thuật.

4. Farmer Walk - Động tác đi bộ kiểu nông dân

Động tác đi bộ kiểu nông dân - Farmer Walk

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng – khoảng nửa trọng lượng cơ thể.
• Hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
• Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.

Siêu bài tập đơn giản này không cần bạn quá tập trung vào kỹ thuật, nó tác động vào khả năng giữ cố định vai, cơ Delta trước. Nó cũng tăng sức mạnh cho đôi tay của bạn.

5. Lateral raise - Động tác nâng tạ hai bên

Động tác nâng tạ hai bên

• Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tạ tay nhẹ.
• Từ từ nâng từng cặp tạ lên ở mỗi bên, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai – không được cao hơn – và đu đưa tạ lên xuống.
• Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.

Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai. Việc nâng tạ hai bên giúp tách biệt cơ denta giữa, vùng cơ vai giữa, giúp phát triển chiều rộng và độ săn chắc của cơ vai. Cực tốt để xây dựng vai xô chữ V.

6. Standing Calf Raises - Động tác nhón gót chân với tạ tay

Động tác nhón gót chân với tạ tay

• Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
• Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
• Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Rất nhiều người mới tập thể hình thường có khuynh hướng bỏ qua các bài tập bắp chân mỗi khi đến ngày tập chân.

Hãy luyện tập ngày động tác này để đảm bảo bạn đang tác động vào tất cả các nhóm của của chân.

7. Bicep curl - Động tác gập bắp tay

• Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiều cao của vai.
• Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ cẳng tay được phép di chuyển.
• Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển các nhóm cơ tay. Bằng cách giữa cánh tay trên cố định, bạn sẽ giúp toàn bộ vùng cơ bắp tay phát triển tối đa.

Bạn đừng bỏ quên 7 bài tập Gym tiếp theo dành cho người mới bắt đầu tại nhà nhé!!!

Nguồn: KhoeDep.vn

Xem thêm: 10 phút mỗi ngày cho cơ bụng  6 múi như ý

read more →