Trong bài viết này, chúng ta sẽ tiếp tục tham khảo các bài tập của lịch tập Gym 6 buổi cho nam nhé!
- Ngày 1: Ngực
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Vai
- Ngày 4: Lưng – Xô
- Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai - Bụng
- Ngày 6: Tay
- Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ
Trước hết, Thể Hình Nam khuyên bạn nên xem ngay công thức tính chỉ số BMI cho nam mỗi tuần để có kế hoạch kiểm soát cân nặng chuẩn và giúp các múi cơ phát triển tốt nhất nhé!
NGÀY 3: CÁC BÀI TẬP VAI
Vai là phần quan trọng của cơ thể. Thể hiện được cái nhìn về sức mạnh của bản thân. Ông cha ta từ xưa đã ví von những chàng trai khỏe mạnh phi thường là “vai u thịt bắp”. Ngoài ra, nó còn thể hiện vẻ đẹp nam tính, chắc hẳn bạn sẽ ghi điểm với phái đẹp nhờ bờ vai rộng của mình đấy.
Bài 1: Bài tập khởi động:
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Đừng bỏ qua: 5 điều bạn không nên làm trước khi đi tập
Bài 2: Barbell Shoulder Press - Ngồi đẩy tạ
 |
| Bài tập vai - Barbell Shoulder Press |
- Cầm tạ rộng gấp rưỡi vai (hoặc có thể bằng vai tùy mỗi người)
- Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế nhằm tránh chấn thương trong quá trình luyện tập (có thể quấn đai lưng cho an toàn).
- Hạ từ thanh đòn xuống giữa cổ giữ 1s sau đó nâng lên dứt khoát
- Xuống thở bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: Dumbbell Shoulder Press - Đẩy vai với tạ tay Dumbbell
 |
| Bài tập vai - Dumbbell Shoulder Press |
- Cầm tạ rộng gấp rưỡi vai (hoặc có thể bằng vai tùy mỗi người)
- Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế nhằm tránh chấn thương trong quá trình luyện tập (có thể quấn đai lưng cho an toàn).
- Hạ từ tạ đơn xuống giữa cổ giữ 1s sau đó nâng lên dứt khoát
- Xuống thở bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Dumbbell Front Raise - Nâng tạ trước mặt
 |
| Bài tập vai - Dumbbell Front Raise |
- Đứng thẳng tư thế 2 chân nhỏ hơn vai
- Nhấc tạ lên cao quá vai hướng vế phía trước.
- Giữ người thăng bằng, lung thẳng, dừng 1s sau đó hạ xuống và tiếp tục với tay còn lại.
Bài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 5: Side Lateral Raise - Nâng tạ ngang 2 bên
 |
| Bài tập vai - Side Lateral Raise |
- Đứng thẳng, tư thế hai chân bằng vai.
- Đánh rộng 2 vai ra sao chon gang bằng với bờ vai.
- Tự điều chỉnh khi nhìn gương
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Xem thêm: 10 bài tập phát triển cơ vai cho nam
Bài 6: Standing Barbell Press Behind Neck - Đẩy tạ sau gáy
 | |
|
- Từ hạ thanh đòn xuống đến cuối đầu sau đó dừng 1s rồi lên.
- Lên dứt khoát.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bài 7: Barbell Shrug - Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.
 |
| Bài tập cơ cầu vai - Barbell Shrug |
- Đứng thẳng, tư thế hai chân bằng nửa vai.
- Nắm thanh đòn tay hướng vào trong, rộng bằng vai.
- Dùng lực cơ cầu vai, cơ cổ kéo toàn bộ thanh đòn lên hết cỡ rồi nghỉ 1-2s sau đó xuôi vai.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bài 8: Barbell Shrug Behind The Back - Nhún cầu vai với tạ sau lưng
 |
| Bài tập cơ cầu vai - Barbell Shrug Behind The Back |
- Về phương pháp giống như bài 7, chỉ khác ở chỗ tay cầm tạ phía sau lưng.
- Ở động tác này có 1 lưu ý nhỏ rằng, bạn cần chuẩn bị thêm 1 miếng ván lót dưới chân nhằm giữ thăng bằng tốt hơn, tránh chấn thương.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
NGÀY 4: LƯNG - XÔ
Bài 1: Bài tập khởi động:
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Đừng bỏ qua: Chấn thương trong thể hình - không phải chuyện đùa!
Bài 2: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo tạ sau gáy cho cơ xô
 |
| Bài tập cơ xô - Wide-Grip Pulldown Behind The Neck |
- Giữ thẳng người, không di chuyển, từ kéo thanh đòn về phía sau gáy.
- Sau đó, dừng khoảng 1-2s rời thả tay lên vị trí đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo cơ xô phía trước
 |
| Bài tập cơ xô - Wide-Grip Lat Pulldown |
- Giữ tư thế hơi ngả về phía sau 15 độ (hơi ngả) kể cả khi thả về không sẽ không hiệu quả.
- Dùng lực kéo về phía trước mặt, giữ 1s sau đó thả về vị trí đầu
- Bài tập lưng – xô là 1 trong những bài tập khó và tốn sức nhất. Bạn sẽ cảm thấy thực sự mệt mỏi khi tập luyện xong 2 động tác đầu. Tuy nhiên, bạn đừng nản nhé, giai đoạn quyết định vẫn còn phía trước. Hãy nghĩ đến 1 cơ lưng và xô mạnh mẽ, khỏe mạnh qua 3 tháng bạn sẽ cảm thấy rất bất ngờ. Thời gian nghỉ giữa hiệp đối với bài tập này vì thế cũng dài hơn(từ 2-3 phút).
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
Bài 4: Reverse-Grip Lat Pulldown - Kéo xô hẹp tay trước mặt
 |
| Bài tập cơ xô - Reverse-Grip Lat Pulldown |
- Giữ tư thế hơi ngả về phía sau 15 độ (hơi ngả) kể cả khi thả về không sẽ không hiệu quả.
- Dùng lực kéo về phía trước mặt, giữ 1s sau đó thả về vị trí đầu
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
Bài 5: One Arm Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay
 | |
Bài tập cơ xô - One Arm Dumbbell Row | |
- Giữ thân người theo hướng song song mặt đất, 1 tay và chân chống lên ghế làm điểm tựa.
- Từ từ kéo tạ đơn hướng về sát nách, dừng 1s sau đó nhả vế vị trí ban đầu
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 6: Seated Cable Rows - Ngồi kéo cáp
 |
| Bài tập cơ lung - Seated Cable Rows |
- Người hơi chúi về phía trước, nắm lấy thanh đòn (hoặc V-Bar) tứ 2 từ kéo về phía giữa bụng với tu thế ngực ưỡn ra phía trước.
- Giữ trong 1s sau đó nhả về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Xem thêm: Tìm hiểu sơ đồ 10 nhóm cơ trong thể hình
Bài 7: Straight-Arm Pulldown - Kéo cáp thẳng tay
 |
| Bài tập cơ xô - Straight-Arm Pulldown |
- Giữ tư thế thẳng, dùng lực kéo tạ với tư thế ngực ưỡn về phái trước.
- Giữ trong khoảng 1s sau đó thả về vị trí đầu.
Kết thúc 2 buổi tập tiếp theo nữa rồi! Hãy nhớ vào Thể Hình Nam để theo dõi tiếp 2 buổi tập còn lại của lịch tập GYM 6 buổi nhé!
Nguồn: www.KhoeDep.vn
0 comments: