Trong video ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện 12 động tác luyện tập cơ bụng hiệu quả. Với các bài tập này, những buổi tập bụng của bạn sẽ trở trên mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Các bài tập này đòi hỏi người tập phải đạt trình độ khá trở lên nhé!

Phần cơ luyện tập: cơ bụng

Các bài tập gồm:

• Gập bụng vuông góc với ghế tập – Cross bench crunch
• Gập bụng chéo người – Decline sit-up
• Động tác quỳ gối kéo dây – High cable crunch
• Động tác gập người trên bóng tập – Swiss ball crunch
• Kéo dây trên ghế tập chéo – Decline cable crunch
• Động tác nâng chân trên bóng tập – Swiss ball leg raise
• Động tác hít xà đầu gối hướng bụng – Chin-up toward belly
• Động tác đẩy hông trên ghế tập chéo – Decline leg raise + hip thrust
• Động tác nâng chân gồng cơ bụng – Leg raise + Ab strape
• Kéo dây chéo người – Side-to-side cable crunch
• Động tác vặn người kiểu Nga với bóng tập – Russian twist + medicine ball
• Động tác vặn người kiểu Nga trên ghế tập – Glute ham machine Russian twist

Video hướng dẫn thực hiện

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Buổi sáng năng động cùng 8 động tác thể hình tập cơ bụng 6 múi tại nhà
• Bài tập thể hình cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ với AB Roller
• 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại cho thể hình nam
• Bài tập cơ bụng 6 múi không dụng cụ

read more →

8 động tác thể hình sau đây rất thích hợp cho bạn khởi động ngày mới sôi động qua đó sở hữu luôn cơ bụng 6 múi. Đơn giản và không cần nhiều không gian, chi phí, bạn hãy tập luyện ngay hôm nay để giấc mơ bụng 6 múi không còn quá xa vời.

Bạn đã sẵn sàng chưa ? Chúng ta cùng bắt đầu bài tập cho cơ bụng 6 múi tại nhà thôi !

Động tác 1: Dùng cơ bụng giữ thăng bằng cơ thể trong

Động tác 2: Plank

Động tác 3: Nghiên người đẩy hông

Động tác 4: Plank và cong người

Động tác 5: Quay chong chóng

Động tác 6: 1 chân vác chéo và đá cao chân còn lại

Động tác 7: Co chân đá cao

Động tác 8:  Quay chong chóng

Đừng bỏ qua : 3 Thực đơn ăn sáng dành cho người tập thể hình

Video hướng dẫn thực hiện

Sau khi tập thì bạn cảm thấy sảng khoái hơn chưa? Thể Hình Nam chúc bạn ngày mới nhiều may mắn và làm việc thật hiệu quả.

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Bài tập thể hình cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ với AB Roller
• 10 tác dụng của bài tập plank
• 20 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam. Sợ gì không thử?
• 10 lỗi tập cơ bụng bạn không nên mắc phải
• 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại cho thể hình nam

read more →

Với 3 phút tập luyện cùng 5 động tác ngay sau đây sẽ giúp cho bạn đốt cháy 500 calo hiệu quả. Đều là những động tác thể hình cổ điển, đơn giản và không cần trang bị bất cứ dụng cụ nào chính vì thế bạn có thể tập tại nhà mà không cần mất thời gian, chi phí để đi đến các phòng tập thể hình.

Các bạn đừng chờ đợi nữa, khởi động nhanh lên nào.

Bắt đầu nhé !

Động tác 1: Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân

Động tác 2: Chống đẩy tĩnh và leo núi

Động tác 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)

Động tác 4: Gập bụng cổ điển

Động tác 5: Nhảy cao và xuống tấn

Video hướng dẫn thực hiện

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• Thử thách với 150 lần hít đất tập cơ ngực tại nhà
• 3 động tác tập thể hình luyện cho cơ liên sườn rắn chắc cho nam giới
• Hướng dẫn nấu món cánh gà giúp tăng cơ bắp cho người tập thể hình
• 8 kiểu plank tốt nhất bạn không nên bỏ qua

read more →

Bạn sẽ trải nghiệm vượt qua 150 lần hít đất thử thách để nhanh chóng sở hữu cơ ngực vạm vỡ. Không quá khó để thực hiện thế nhưng bạn phải thực hiện liên tục và các lần nghỉ giữa hiệp phải thật ngắn để nâng cao thể lực, phát triển cơ ngực hiệu quả.

• 10 lần hít đất tay hẹp (kiểu kim cương)
• 10 lần hít đất cổ điển
• 10 lần hít đất tay rộng
• 10 lần hít đất ép sang 2 bên
• 30 giây nghỉ
• 20 lần hít đất tay hẹp (kiểu kim cương)
• 20 lần hít đất tay rộng
• 20 lần hít đất tay trước tay sau
• 20 lần hít đất với chân đặt cao
• 20 lần chống đẩy với ghế nghiêng

Video hướng dẫn thực hiện

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• 10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập
• Tác dụng của hít đất đúng cách
• 25 kiểu hít đất cho cơ vai và ngực hoàn hảo
• 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại cho thể hình nam

read more →

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận cơ bắp khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu như bạn đã trải qua tình trạng tập liên tục cả đồng hồ mỗi ngày tại phòng gym mà chẳng đem lại kết quả gì, thì trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu đến một số bài tập cơ chân cực kì đơn giản, nhanh chóng.

Hãy cùng Thể Hình Nam xem nhé!

Cách thực hiện các bài tập:

Các bài tập sẽ được đánh dấu A hoặc B. Bạn sẽ tập các bài tập dưới dạng các set xen kẽ nhau, tức là bạn sẽ thực hiện một set của bài A, nghỉ giải lao rồi chuyển sang một set của bài tập B. Cứ thế lặp lại cho tới khi hoàn thành tất cả số set yêu cầu.

1A. Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn 

Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy hướng hai ngón chân ra ngoài. Tiếp theo, hãy gập hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi phần đùi trên song song với sàn tập. Ngay lập tức nhảy lên cao hết sức có thể. Cuối cùng tiếp đất bằng đầu ngón chân rồi lặp lại động tác.

1B. Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới

Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới

Số set: 3 – thời lượng: giữ 30 giây mỗi bên chân – thời gian nghỉ: 30 giây

Quỳ một gối xuống dưới sàn vào tư thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn. Đưa tay trái của bạn thẳng lên trên đầu và tay phải hạ xuống dưới. Kéo cơ mông lên trên và đầy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần trước hông đang được duỗi. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó đổi chân.

2A. Động tác xuống tấn cúi người 

Động tác xuống tấn cúi người

Số set: 4 – số rep: 6 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây

Đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên. Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng. Gập phần hông và đầu gối sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể. Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện cho đủ số rep yêu cầu rồi đổi chân trụ.

Bạn có thể sử dụng hai quả tạ nhẹ cho bài tập này.

2B. Động tác nâng mông nằm ngửa

Động tác nâng mông nằm ngửa

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Nằm ngửa lên trên sàn nhà và gập đầu gối sao cho hai gót chân nằm gần mông của bạn. Gồng phần cơ bụng sau đó nâng mông lên khỏi mặt sàn. Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo sao cho hai chân tạo nhau thành hình chữ V (mông vẫn không chạm đất, giữ người bằng gót chân). Di chuyển hai gót chân sang hai bên càng xa càng tốt sau đó trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một rep.

3A. Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn 

Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn

Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây

Bước một bước dài về phía trước với chân trái và hạ người xuống sao cho đầu gối gần như chạm sát mặt sàn. Đưa người lên nửa chừng rồi hạ người xuống tiếp một lần nữa. Cuối cùng, đưa người về tư thế đứng thằng rồi lặp lại động tác với chân phải đưa lên trước. Thực hiện động tác đối xứng cho tới khi hoàn thành số rep yêu cầu.

3B. Động tác nâng mông với chân trụ

Động tác nâng mông với chân trụ

Số set: 3 – số rep: 12 (mỗi bên) – nghỉ: 60 giây

Nằm ngửa lên trên sàn và gập cả hai đầu gối sao cho gót chân nằm gần mông. Tiếp theo, hãy gồng cơ bụng và nâng một chân lên sau đó đưa đầu gối chân đó tới gần ngực. Sử dụng chân còn lại làm chân trụ để nâng mông khỏi mặt đất sao cho từ phần lưng trên tới đầu gối chân trụ là một đường thẳng.

Video:

Nguồn: tapthehinh.net

Xem thêm:

• 4 động tác tập thể hình cho cơ chân tại nhà với tạ dumbbell
• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

read more →

Tập thể dục thể thao là một trong những cách thức rèn luyện sức khỏe được ưa chuộng. Đây cũng là phương pháp tăng cân cho người gầy nếu thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng.

NAM GIỚI MUỐN SỞ HỮU MỘT THÂN HÌNH ĐẦY ĐẶN, VÓC DÁNG CÂN ĐỐI, NGOÀI VIỆC ĂN UỐNG ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG CẦN LÊN KẾ HOẠCH TẬP THỂ DỤC MỖI NGÀY. NHỮNG BÀI TẬP TĂNG CÂN TĂNG CƠ CHO NAM TẠI NHÀ DƯỚI ĐÂY SẼ GIÚP CÁC CHÀNG GẦY CẢI THIỆN VÓC DÁNG NHANH CHÓNG.

Bài tập số 1: Hít đất

Bài tập tăng cân đơn giản mà hiệu quả cho nam giới tại nhà

Nếu bạn đã quen với bài tập hít đất thì bài tập tăng cân nhanh này sẽ không làm khó bạn. Người tập cần chuẩn bị một tấm thảm tập khi thực hiện bài tập này.


Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.
• Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó,  đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.
• Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.

Bài tập số 2

Ngoài bài tập tay không, chàng gầy có thể chọn bài tập với tạ. Bài tập tăng cân cho nam này vừa cải thiện cơ ngực vừa giúp bắp tay cuồn cuộn.

Cách thực hiện:

• Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay.
• Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút.

Theo Thể Thao Việt Nam

Xem thêm:

• Cơ bụng 6 múi nhanh chóng với 5 bài tập thể hình với tạ cho nam
• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• 6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà
• 4 động tác tập thể hình cho cơ chân tại nhà với tạ dumbbell

read more →

Cặp tạ dumbbell trong 4 động tác sau đóng vai trò là dụng cụ hỗ trợ, làm tăng áp lực lên cơ chân. Chính vì thế bạn sẽ thấy tạ dumbbell có độ hữu dụng như thế nào đối với những việc tập luyện cơ bắp tại nhà. Hãy cùng Thể Hình Nam làm cho cơ chân thêm săn chắc với 4 động tác sau đây!

Động tác 1: Cầm tạ xuống tấn

Động tác 2: Cầm tạ xuống tấn tách trên ghế

Động tác 3: Cầm tạ khom người, thăng bằng trên 1 chân

Động tác 4: Xuống tấn tách đồng thời cầm tạ xoay tạ

Video hướng dẫn thực hiện

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

read more →

Dù không ra khỏi giường, bạn vẫn có thể sở hữu eo thon và body chuẩn nhờ những bài tập thú vị dưới đây.

Xem thêm:

• Bạn nên mua dụng cụ gì khi tập thể hình tại nhà?
• 4 Cách tập thể hình hiệu quả cho người bận rộn
• Thể Hình Nam chia sẻ kinh nghiệm đúc tạ xi măng - Dành cho các bạn tự tập ở nhà
• Tập thể hình tại nhà bằng 6 dụng cụ tự chế cực dễ
• Muốn có cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất phải làm sao?

read more →

Chắc chắn bạn sẽ trải qua buổi tập tại nhà rất lý thú cùng người bạn tập cũng như 12 động tác mới lạ chưa từng thấy. Hãy tham gia ngay hôm nay để có thêm động lực và sự hăng say trong tập luyện để đạt được hiệu quả cao nhất.

• Động tác 1: Gập bụng 90 độ
• Động tác 2: Gập bụng và xoay hông
• Động tác 3: Nâng hông và đạp chân
• Động tác 4: Dựa lưng và xuống tấn
• Động tác 5: Gập bụng và chân chuyền bóng
• Động tác 6: Gập bụng tay đưa cao
• Động tác 7: Nâng hông
• Động tác 8: Đẩy hông
• Động tác 9: Chụm chân đẩy hông
• Động tác 10: Chụm chân gập bụng
• Động tác 11: Kéo thân người
• Động tác 12: Chụm chân trồng chuối

Video hướng thực hiện

Xem thêm:

• Squat là gì ? Tập Squat như thế nào đúng và hiệu quả nhất ?
• 3 động tác tập thon gọn bắp tay toàn diện với dây tập TRX
• 5 phút luyện tập các bài tập bụng với tạ Dumbbell
• Những sai lầm nguy hiểm cần tránh khi tập thể hình tăng cân
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới

read more →

Bạn đang có nhu cầu tập luyện thể dục thể thao, tập thể hình tại nhà? Nhưng lại có quá nhiều dụng cụ để tập luyện, bạn chưa biết nên chọn dụng cụ nào cho phù hợp với không gian, phù hợp với giá cả cho riêng bạn? Hãy tham khảo các loại dụng cụ tập thể hình tại nhà sau đây và lựa chọn cho mình nhé.

1. Đòn tạ

Cách tập thể hình phổ biến nhất là tập tạ, bài tập cơ bắp cơ bản nhưng đem lại hiệu quả cao. Để tránh những chấn thương không đáng có khi sử dụng những đòn tạ tự chế, tốt nhất bạn nên chọn mua cho mình một đòn tạ đảm bảo chất lượng.

Đòn tạ có nhiều loại và kích cỡ khác nhau:

- Đòn tạ tay 0.35cm: tập luyện cho đôi tay săn chắc, khỏe mạnh

- Đòn tạ 1m: Sử dụng trong các bài tập thể lực, mức tạ lớn

- Đòn tạ 1m2: Phạm vi rộng hơn, cho người tập thoải mái tập luyện

- Đòn tạ 1m5: Kết hợp với giàn tạ tập thể hình, biên độ rộng thích hợp cho những ai có vóc dáng cao to, sải tay dài.

- Ngoài ra còn đòn 1m8 và 2m2 chuyên dụng cho phòng tập thể hình


Đi kèm với đòn tạ thì các đĩa tạ cũng có nhiều loại để các bạn chọn lựa

Tùy chọn những mức tạ phù hợp cho mỗi lần tập với tạ tay hay đòn tạ dài: 1kg, 2kg, 3kg, 5kg, 10kg v.v... các mức tạ bạn có thể ghép thay đổi cho mỗi lần tập.

Để phù hợp với túi tiền của mỗi người, bạn có chọn mua: tạ gang hoặc tạ nhựa với 2 mức giá khác nhau.

Đĩa tạ gang

Đĩa tạ nhựa

2. Ghế tập tạ

Ngoài các động tác tập tạ đứng, bạn cần một ghế nằm tập các bài tập đẩy tạ:

- Ghế ngồi vớt tạ có thiết kế trông khá đơn giản, tuy nhiên bề mặt của nó được bọc đệm êm ái và chân đế được thiết kế với hai thanh ngang so với chiều dài ghế. Thiết kế này giúp ghế luôn giữ được thăng bằng dù bạn ở bất kỳ tư thế nào.

- Ghế khởi động được thiết kế gọn nhẹ nhưng vô cùng chắc chắn, sản phẩm không thể thiếu cho các bài tập thể lực, tạo cơ bắp

3. Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng thích hợp với mọi đối tượng: nhân viên văn phòng suốt ngày ngồi trước máy tính, học sinh sinh viên, các bà nội trợ làm việc nhà hằng ngày cảm thấy đau lưng mệt mỏi, những người muốn luyện tập để có cơ thể dẻo dai khỏe mạnh. Luyện tập cơ bụng, cơ ngực, cơ vai... săn chắc hơn.

Những dụng cụ, thiết bị bạn nên mua:

4. Xà đơn

Xà đơn tập thể hình tại nhà

Việc tập luyện cho cơ tay, cơ lưng, bụng, eo... đơn giản với xà đơn, ngoài ra hỗ trợ điều trị các bệnh lý về thoái hóa xương, thoát vị đĩa đệm, luyện tập cơ bắp, phát triển chiều cao ở trẻ đang tuổi thành niên,


Xem thêm:

• Mê mẩn với lộ trình 10 bài tập cơ bụng cho nam tại GYM hoàn hảo
• 4 Cách tập thể hình hiệu quả cho người bận rộn
• Thể Hình Nam chia sẻ kinh nghiệm đúc tạ xi măng - Dành cho các bạn tự tập ở nhà
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Tập thể hình tại nhà bằng 6 dụng cụ tự chế cực dễ

read more →

1. Tổng quan AB Roller tập cơ bụng hiệu quả

- Đây là 1 bài tập cutting dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình thể hình cho người mới tập gym

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng gym đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ bụng, giúp bụng bạn săn chắc, giảm mỡ sớm đạt được body fitness.

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ bụng abs

- Bài  tập này còn có tên là tập bụng tình yêu vì tư thế động tác này rất giống tư thế yêu nhau, nhưng gọi như vậy thì tên sẽ rất dài dòng, bài  tập này có tên chính thức là AB Roller.

2. Kỹ thuật AB Roller máy tập tình yêu

- Đầu tiên các bạn phải có 1 thiết bị có tên là AB Wheel như trong hình các bạn thấy, nếu các bạn không tìm mua được thiết bị này thì có thể sử dụng giả lập bằng cách dùng 1 thanh đoản và các bánh tạ vừa để sử dụng.

Ảnh mình họa từ 1 bạn gửi cho Thể Hình Nam

Bao nhiêu reps?

Đây là 1 bài tập cutting bụng rất tốt do đó bạn cố gắng tập luyện từ 12-15 reps 1 set.

Chuẩn bị

Đầu tiên bạn trải tấm thảm tập yoga ra mặt sàn có độ trơn tương đối (sàn gỗ hoặc gạch, hoặc thảm mỏng), bạn quỳ gối 2 tay cầm 2 đầu ab wheel đặt dưới sàn, lưng cong tự nhiên.
Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Kỹ thuật thực hành 1 rep

Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tay, đẩy AB wheel trượt trên sàn đồng thời gồng cơ bụng để kiểm soát tốc độ trượt và điểm dừng của bánh xe.

Đến vị trí lưng của bạn song song với  sàn thì ngừng lại, lưng bạn nên cong tự nhiên 1 chút, không thẳng lưng sẽ gây đau lưng cho bạn, nghỉ lại tại điểm này 1 nhịp, sau đó bạn gồng cơ bụng tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào cơ bụng và kéo bánh xe về vị trí bắt đầu rồi thở ra.

Vậy là xong 1 rep. Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết.

Chú ý: bạn cần cô lập tốt cơ bụng ở động tác này, tuyệt đối không sử dụng cơ tay để kéo bánh xe trở vào, không nên xuống quá thấp người sẽ dẫn đến việc đau lưng.

• Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
• Do đây là 1 bài cutting nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Ảnh mình họa từ 1 bạn gửi cho Thể Hình Nam

3. Săn chắc giảm mỡ bụng với AB Roller

Đây là một bài tập bụng rất hiệu quả mà bạn có thể tập luyện bất kì đâu nếu bạn có 1 thiết bị AB wheel, tôi nhớ có lần tôi phải đi xa 1 tuần, nơi đó không có thiết bị tập luyện nào khác ngoài chiếc AB wheel tôi mang theo, và tôi đã duy trì bài tập này suốt tuần để chống chọi lại chế độ dinh dưỡng tôi không thể kiểm soát lúc đó.

Kết quả là vòng eo tôi không thay đổi sau chuyến đi đó và cảm giác cơ bắp không mất đi sau 1 tuần đi xa (về nhà tập gym cường độ nặng cơ bắp không quá đau như lúc các bạn nghỉ xong tập lại), trong thế giới free weight, có những vật dụng nhỏ nhưng sẽ mang đến thành công rất lớn cho bạn. 1 lần nữa tôi khẳng định đây không phải là 1 bài tập đơn giản cho 1 số người, nhưng không còn cách nào khác ngoài sự nỗ lực của chính bản thân các bạn.

Theo: thehinhonline.com.vn

Xem thêm:

• 41 bài tập thể hình cho cơ bụng 6 múi khó "xơi" - Bạn có dám thử?
• Bài tập cơ bụng 6 múi không dụng cụ
• 10 tác dụng của bài tập Plank
• 20 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam. Sợ gì không thử?

read more →

Phương pháp tập thể hình ngay tại nhà dành cho người bận rộn sẽ giúp bạn chủ động nhiều thời gian và có thể tập thể dục ở bất cứ nơi đâu…

Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, khi đi du lịch xa, hay sáng ngủ dậy tranh thủ vài phút trước khi đi trước khi đi làm, đi công tác dài ngày…mọi lúc đều có thể áp dụng và những bài tập này giúp cho bạn một thói quen tập luyện nghiêm túc hàng ngày.

Bài tập cho Chân:

Bài tập chân

• 2 tay đặt ôm trên đầu, ngồi chồm hổm trên sàn, nhảy lên bục đó trong tư thế ngồi xổm, rồi lại nhảy xuống nhón gót chân cao, lực chịu vào các ngón chân.
• Thực hiện động tác 5- 7 lần như vậy.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bục bạn nhảy lên phải chắc chắn. Nếu không thì thật là tồi tệ đấy !

Bài tập cho Bụng:

Bài tập đạp xe trên không cho cơ bụng

• Nằm ngửa xuống sàn, dùng 2 tay để ôm đầu, co đầu gối.
• Tưởng tượng như mình đang nằm trên sàn đưa 2 chân lên đạp xe , chỉ có chân là đạp trong không khí, phần trên giữ im. đầu gối lại với nhau rồi gập người, chồm đầu, vai về phía đầu gối. động tác này gọi là tập cho săn chắc cơ bụng
• Hãy thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Đừng bỏ qua: 4 Cách tập thể hình hiệu quả cho người bận rộn

Bài tập cho cơ hông:

Bài tập cơ hông

• Ngồi đút 2 chân vào gầm giường, 2 tay ôm đầu, đầu gối co lại, chân đút gầm bàn hay bất cứ vật nặng nào khác để chịu lực. Lưng tạo với sàn nửa của góc 90 độ.
• Gập người vào đầu gối đồng thời vặn hông qua phải.
• Tập càng lâu càng tốt. Rồi trả về vị trí cũ. Tiếp tục vặn qua trái.

Xem thêm: Tổng hợp các bài hướng dẫn tập thể hình cho mọi người

Bài tập cho Tay:

Bài tập cho cơ tay

• Ngồi trên ghế, cầm tạ tay tập tay
• Có thể dùng tạ nặng hoặc nhẹ tùy vào bạn, nếu độ nặng của tạ ko lớn như bạn tập ở phòng gym nên cần tăng số lần tập lên nhiều hơn.

Bài tập cho Ngực:

Bài tập ngực với bóng và tạ đôi

• Chống tay lên bóng hoặc lên ghế để hít đất thay vì hít đất trên sàn.
• Hoặc nằm ngửa trên bóng để đẩy ngực bằng 2 tạ tay.
• Để bóng không trượt khỏi lưng thì chân phải dang rộng ra.

Tuy nhiên, bài tập ở nhà chỉ mang tính chất tạm thời trong thời gian bạn bận rộn nên hãy cố gắng đến phòng tập mỗi ngày, gym sẽ giúp bạn có những thay đổi rõ rệt trên các nhóm cơ.

Xem thêm:

• Lịch tập GYM siêu ngắn dành cho người bận rộn
• 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam
• Tác dụng của hít đất đúng cách
• Cơ bụng 6 múi với 3 bài tập gập bung nâng cao
• 11 bài tập cơ bụng 6 múi đẹp nhất cho phái mạnh tại phòng GYM

read more →

Tự đúc tạ xi măng tập tại nhà, tại sao không ?

Cũng như rất nhiều người mới bắt đầu tham gia vào gym, mình thực sự càng tập càng thấy lý thú và dành khá nhiều thời gian tìm hiểu, nâng cao kiến thức để có thể hiểu sâu và rút ra những kinh nghiệm cho bản thân để áp dụng sao cho phù hợp.

Nhưng đùng một cái, đang tập rất hăng say thì được tin chủ phòng tập bán hết đồ cho một người khác ở chỗ mình đang ở rất xa. Thành ra ở thị trấn có mỗi một phòng tập mà giờ nhượng hết đồ thì coi như anh em chẳng còn chỗ mà vui đùa với tạ nữa.

- Đầu tiên bạn mua một ít tôn loại dày dùng để làm khuôn đúc tạ. Lưu ý bạn nên mua loại tôn dày thì khi đổ bê tông hình dạng của tạ sẽ không bị biến dạng.

- Về độ dày của khuôn hay độ dày của bánh tạ thì bạn có thể để từ 6cm - 10cm tùy vào số kg mà bạn muốn đúc. Các bạn chú ý là phải làm khuôn có đường kính phù hợp không nên to quá và các khuôn tạ đòn phải bằng nhau. Uốn hai đầu tôn ngược nhau để khi móc vào nhau sẽ tạo khuôn hình tròn như dưới đây.

Với 100K thì mình làm được 8 khuôn loại to để làm tạ đòn, 4 khuôn loại nhỏ để làm tạ đơn.

- Với tạ bánh dùng để đẩy thì bạn có thể dùng khuôn to hơn bánh tạ để dùng làm tạ tay hay tạ đơn.

- Tiếp theo bạn cần chuẩn bị vật liệu gồm xi măng, cát, sỏi với số lượng phù hợp.

- Bạn chuẩn bị lấy 1 bao tải to rồi cắt để dải làm lót dưới cách khuôn, đồng thời chuẩn bị các cọc bằng tre, gỗ hoặc ống nước bằng nhựa có đường kính lớn hơn thanh đòn hơn một chút để làm lỗ tạ.

- Khi đã chuẩn bị đầy đủ nguyên vật liệu rồi thì giờ chỉ còn còn công đoạn trộn bô tông và đổ vào khuôn. Bạn nên trộn cát và xi măng trước, trộn hơi nhão thành vữa, sau đó trộn sỏi. Chú ý trộn đều lên và đổ vào các khuôn đã làm trước đó.

Liên quan: Hướng dẫn tự làm túi Bulgarian tập thể hình tại nhà

- Dùng một cái que tre đầm chặt bê tông.

- Dùng bay xoa lớp trên cùng của tạ cho bằng phẳng.

- Sau đó bạn để khoảng 30 phút đến 1 tiếng khi bê tông đã cứng hơn một chút thì các bạn xoay các cọc mà mình dùng để làm lỗ tạ ra. Vì sau khi khô rồi thì tháo cọc ra sẽ khó hơn rất nhiều.

- Thỉnh thoảng bạn nên tưới nước nhằm bảo dưỡng bê tông.

- Cuối cùn bạn để khoảng hai đến 3 ngày khi nó đông cứng hẳn rồi thì tháo ra, đánh sạch các vết bê tông bám trên vỏ khuôn sẽ được các cục tạ đẹp đẽ như dưới này.

Các thanh tạ đã hoàn chỉnh

Đừng bỏ qua: Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà

- Về đòn tạ thì nếu không thể mua được đòn tạ chuyên nghiệp thì bạ có thể mua khoảng thanh đòn dạng tuyp nước với đường kính khoảng D34. Sau đó nhờ họ cắt thành 1 thanh làm tạ đòn dài khoảng 1,7m còn lại cắt thành 2 thanh mỗi thanh dài 40cm để làm thanh tạ đơn.

Tổng hợp chi phí cho việc đúc tạ này như sau :
- Thanh đòn : Túyp sắt D34, dài 3,3m x 40.000 = 132.000
- Tôn làm khuôn : 100.000
- Xi măng : 30-40kg = 60.000, nếu mua cả bao thì khoảng 75.000 - 80.000
- Cát : Có thể xin - hoặc mua nửa bao cát chắc cũng vài chục nghìn
- Sỏi ( đá dăm ) : Có thể xin - Hoặc mua nửa bao sỏi ( đá dăm ) cũng tầm vài chục nghìn thôi .

Tổng thiệt hại khoảng 400.000 -500.000
So với mua tạ xi măng bọc nhựa thì với 80-100kg tạ chúng ta có thể tiết kiệm được rất nhiều tiền rồi.

Còn ghế và giá đỡ thì theo mình có thể tham khảo của bác mà post ở trong topic : Hội những người tập tại nhà.
Hoặc theo mình thì có thể làm 1 cái xà đơn rồi trên xà đơn làm vài cái móc để làm giá tạ cũng được. Vừa tiết kiệm được tiền lại vừa tiện ích nữa.

Chúc các bạn thành công.

Theo: webthehinh.com

Xem thêm: Hướng dẫn cách tự làm ghế tập tạ để tập thể hình tại nhà

read more →

Như các bạn cũng đã biết bài tập plank được thực hiện bằng cách giữ phần thân của cơ thể trên mặt đất trên 1 đường thẳng. Và động tác Plank có nhiều biến thể như Push-Up Plank, Forearm Plank hoặc One-Legged Plank, v.v...

Những bài tập plank này giúp tăng cường cơ mông, cơ cốt lõi và gân kheo.

1. Giảm mỡ bụng

Các bài tập đo sàn có hiệu quả thắt chặt các cơ quanh bụng. Tuy nhiên nó không có nghĩa là nó có thể làm giảm hết được lượng mỡ quanh eo của bạn. Chúng chỉ được loại bỏ nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn uống thích hợp và tập các bài tập Plank. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Plank là bài tập thể dục tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng abdominus và cơ sườn ngang abdominus.

2. Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bắp nhưng không gây áp lực quá lớn lên cột sống và hông. Theo Hiệp hội Thể dục thể thao Mỹ, tập plank thường xuyên không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ hiệu quả cho lưng và cột sống.

3. Tăng cường trao đổi chất

Động tác plank đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ cơ thể và đốt cháy nhiều năng lượng hơn các bài tập bụng thông thường. Điều này đồng nghĩa với việc nó giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

4. Giảm đau lưng

Trong thực tế tăng cường cơ bắp cốt lõi không hoàn toàn mang lại cho bạn một chiếc bụng phẳng nhưng chúng sẽ trở nên khỏe mạnh hơn để hỗ trợ các búi cơ khác trong cơ thể. Plank cũng được coi là phương pháp giúp giảm đau cho cơ thể. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới.

5. Giúp các cơ mềm dẻo và linh hoạt hơn

Bài tập Plank làm tăng sự linh hoạt trong các nhóm cơ sau khắp cơ thể. Mặt khác, nó giúp phát triển và kéo dài các cơ ở vai, bả vai và xương đòn. Tập bài tập Plank thường xuyên có thể kéo dài vòm bàn chân cũng như các ngón chân của bạn. Plank tập thể dục giúp kéo giãn các cơ bắp đã bị cứng lại (do ngồi tại làm việc suốt ngày).

Liên quan: Giải mã bí mật sức mạnh của động tác Plank

6. Cải thiện tâm trạng

Bài tập Plank không chỉ hỗ trợ các cơ bắp phần thân dưới, nó còn có thể giúp kiểm soát các cơ hỗ trợ các khớp xương. Bài tập này cũng có thể giúp bạn cải thiện được tâm lý stress và không thoải mái trong người.

Động tác plank kết hợp với việc điều khiển nhịp thở nhịp nhàng thực sự đem lại những khoảnh khắc thư thái cho tâm hồn, điều trị hiệu quả chứng lo âu và trầm cảm.

7. Cải thiện tư thế

Thông qua việc tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ, tập luyện động tác plank thường xuyên giúp cho bạn có tư thế đứng thẳng và ổn định.

8. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Một cơ bụng chắc khỏe thông qua việc tập plank hàng ngày sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Đừng bỏ qua bài viết này: 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao để bụng 6 múi nhanh chóng

9. Có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể

Ngoài lợi ích về tinh thần, bài tập thể dục Plank còn giúp cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông giúp bạn cải thiện tư thế của mình

10. Không gian riêng

Bài tập đo sàn có thể được thực hiện trong không gian riêng (nhà riêng) hoặc tại phòng tập thể dục. Bạn có thể tập bài tập này ở bất cứ nơi nào. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm.

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Plank đúng cách

read more →