- Cơ chính: Ngực
- Các cơ khác: Vai, Bắp tay sau
- Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
- Cấp: Mới
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc, từ từ nằm xuống ghế.
2. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu. Gợi ý: tốt nhất là có người giúp bạn nâng tạ ra khỏi giá để tạ.
2. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
3. Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
4. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
5. Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Cảnh báo: Nếu bạn mới tập bài này, nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi, nên cẩn thận với mức tạ sử dụng
Đồng thời, cẩn thận đừng để thanh tạ hướng về phía trước quá. Bạn muốn thanh tạ bạn chạm vào ngực giữa, không phải nơi khác.
Đừng bật tạ ra khỏi ngực. Bạn nên khống chế thanh tạ vào mọi thời điểm.
0 comments: