Bạn muốn có một ngày thật năng động và khỏe mạnh ? Trong video dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập buổi sáng tốt và hiệu quả nhất.

Mỗi bài thể dục kéo dài 30 giây nha các bạn

Các bài tập gồm:

1) Boxer Shuffle – bài tập đánh chân khởi động.

2) High Knee Twist – lên gối xoắn người.

3) Arm Circle – vòng tay.

4) Deadlift + Fly – Deadlift kết hợp với bài tập đưa hai tay sang bên.

5) Phantom Kettlebell – quăng tạ Kettlebell “tưởng tượng”.

6) Walkdown Side Star – chống người nâng tay.

7) Bird Dog Pull – bài tập chống người lên tay và chân.

8) Pushup to Child’s Pose – chống đẩy két hợp với động tác Child’s Pose

9) Squat + Calf Raise – xuống tấn kết hợp với nâng bắp chân

10) Butt Kicker – đá chân vào mông.

11) Lateral Jump – nhảy người sang hai bên.

12) Jumping Jack – nhảy vung tay và chân.

Xem Video hướng dẫn nhé các bạn

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• 3 Thực đơn ăn sáng dành cho người tập thể hình
• Buổi sáng năng động cùng 8 động tác thể hình tập cơ bụng 6 múi tại nhà

read more →

Xuống tấn Squat luôn được coi là một trong những động tác cổ điển và phổ biến nhất trong các phòng gym cũng như cộng đồng tập thể hình hiện nay. Trong video ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một số tư thế Squat cực kì hiệu quả cũng như thử thách sức mạnh của bạn.

Các bài tập gồm:

1. High Bar Squats – xuống tấn nâng tạ cao

2. Low Bar Squats – xuống tấn nâng tạ thấp

3. Front Squats – xuống tấn Barbell trước

4. Split Squats – xuống tấn tách

5. Goblet Squats – xuống tấn giữ tạ Kettlebell

6. Box Squats – xuống tấn với Bench

7. Overhead Squats – xuống tấn với Barbell trên đầu

8. Zercher Squats – xuống tấn kẹp Barbell khuỷu tay

9. Pistol Squats – xuống tấn một chân

10. Hack Squats – xuống tấn tạ sau mông

Video hướng dẫn tập luyện

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

• Squat là gì ? Tập squat như thế nào đúng và hiệu quả nhất ?
• 4 bước giúp bạn squat đúng kỹ thuật, tránh chấn thương
• 7 vấn đề trong squat và giải pháp
• Top 14 bài tập gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat Starting Strength

read more →

Nếu bạn cảm thấy rằng động tác Plank (Hít đất tĩnh), là một động tác hết sức nhàm chán cho cơ bụng, ngực và vai hay không? Nếu câu trả lời là có, thì trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn 8 cách thực hiện động tác Plank hết sức sáng tạo và thử thách.

Cách thực hiện: bạn có thể tập các động tác này theo số set và thời gian tập tùy ý, tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tập từ 3 đến 5 set cho mỗi động tác, đồng thời thực hiện động tác trong khoảng thời gian ít nhất là 60 giây.

1. Plank kết hợp với nâng tay chân đối diện

Vào tư thế plank truyền thống, tỳ người lên trên hai cẳng tay với hai đầu ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Trong khi đang gồng cơ bụng, hãy nâng một tay và chân ở phía đối diện lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 giây và đổi bên.

2. Plank kết hợp với chèo tạ dumbbell

Đưa người vào tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell (từ đầu tới chân là một đường thẳng). Tiếp theo, lần lượt chèo từng chiếc tạ dumbbell lên một trong khi lưng vẫn duỗi thẳng. Bạn cần lưu ý siết chặt cơ bụng sao cho phần hông không bị nâng cao.

3. Động tác bò gấu thẳng lưng

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Để thực hiện động tác, đưa một tay và chân đối diện về phía trước để bắt đầu bò. Trong khi thực hiện động tác, bạn cần gồng chặt phần cơ trung tâm sao cho lưng bạn được giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Cố gắng đi càng xa càng tốt trong 60 giây.

4. Động tác gập người sử dụng bóng tập

Trong khi hai khuỷu tay duỗi thẳng và tỳ xuống sàn, hãy đặt hai chân lên trên một quả bóng tập và siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, hãy kéo phần hông của bạn về phía trước sao cho bóng được lăn về phía bụng của bạn cho tới khi phần hông và hai vai gần như tạo thành một đường thẳng. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại.

5. Động tác lăn bánh tạ

Bạn có thể sử dụng cả bánh tạ lăn lẫn thanh tạ barbell cho động tác này.

Quỳ hai gối xuống sàn với bánh tạ đặt ở phía trước. Dồn lực vào hai tay sau đó lăn bánh tạ về phía trước mặt với khoảng cách xa nhất có thể. Lăn tạ về vị trí ban đầu và chuẩn bị cho rep tiếp theo.

6.  động tác chống lực với dây tập co giãn

Buộc một đầu dây tập co giãn vào một chiếc cột, sau đó nắm lấy dây tập theo chiều ngang. Đứng song song với cột và cách cột một khoảng sao cho dây tập tạo lực một cách vừa phải với thể chất của bạn. Gồng phần cơ bụng sao cho cơ thể bạn cố định trong tư thế đứng thẳng trong 5 giây, sau đó đổi bên.

7. Động tác chèo núi với dây tập co giãn

Với hai khuỷu tay duỗi thẳng trên sàn, hãy đặt hai chân của bạn vào hai dây tập co giãn. Bây giờ, lần lượt gập và đưa đầu gối về phía ngực theo nhịp đều, không quá chậm. Giữ cơ thể càng cố định càng tốt.

8. Hít đất tĩnh với bánh tạ

Động tác này hết sức đơn giản, bạn chỉ cần vào tư thế plank cơ bản với hai cẳng tay tỳ lên sàn. Điểm nổi bật ở đây là bạn sẽ cần một bạn tập đặt một chiếc bánh tạ barbell lên lưng của bạn. Giữ cho người thẳng, không cong xuống trong 60 giây.

Có thể bạn quan tâm: 4 phút tập bài Plank hiệu quả cao

Theo TTVN

Xem thêm:

• 10 tác dụng của bài tập Plank
• 11 bài tập cơ bụng 6 múi đẹp nhất cho phái mạnh tại phòng Gym
• Giải mã bí mật sức mạnh của động tác plank
• 44 bài plank cơ bản đến nâng cao để bụng 6 múi nhanh chóng
• Cơ bụng 6 múi nhanh chóng với 5 bài tập thể hình với tạ cho nam

read more →

Squat là 'vua' của các động tác vì đem lại hiệu quả cao và nhanh. Tuy nhiên, bạn cần biết cách squat đúng kỹ thuật để nhanh có tác dụng và tránh được chấn thương đáng tiếc.

Squat là bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả. Các chuyên gia, huấn luyện viên đều công nhận đây là động tác có tác dụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. Thực tế, người tập muốn có một vóc dáng chuẩn thì không thể bỏ qua động tác này.

Tuy nhiên, nhiều chị em có tâm lý e ngại vì động tác này đòi hỏi kỹ thuật đúng, nếu không có thể làm tổn thương cột sống, gây đau lưng hoặc dị tật nếu tập trong thời gian dài.

Thông thường, bạn có thể squat tay không tại nhà hoặc squat có tạ tại máy tập squat trong các phòng tập gym. Tuy nhiên, với những chị em mới tập thì bạn chỉ nên tập tay không. Sau khi đã quen động tác thì bạn có thể gánh tạ để tăng tác dụng lên cơ thể.

Dưới đây là 4 bước để Squat đúng kỹ thuật và những lưu ý để giúp bạn tránh chấn thương:

Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại

Bước 4: Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên.

Một số lưu ý quan trọng khi Squat:

- Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng nhất là đầu gối không được chụm lại, sẽ làm khoá khớp và gây ra chấn thương. Vì vậy, luôn giữ cho đầu gối hướng ra ngoài.

- Nếu bạn dùng thảm tập yoga thì có thể mở rộng chân đúng bằng chiều ngang của chiếc thảm

- Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân (và có thể có tạ) không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng và dị tật.

- 3 điều cần nhớ: mông đưa ra sau, đùi thẳng và bụng hóp lại

- Khi bạn càng mở rộng chân thì bạn càng tập được cơ đùi trong.

Dưới đây là video hướng dẫn Squat đúng kỹ thuật:

Xem thêm:
div class="green"

• 12 động tác tập luyện 2 người lý thú và hiệu quả tại nhà
• 3 động tác tập thon gọn bắp tay toàn diện với dây tập TRX
• Chỉ số BMI và cách tính giúp bạn xác định mức độ mập hay ốm
• 10 điều cần biết cho người mới tập thể hình
• Thể hình cho người mới tập

read more →

Squat thì siêu nổi tiếng trong cộng đồng những người thích tập gym và fitness rồi vì nó là 1 trong những bài tập có tác dụng tốt nhất mà bạn có thể tập cho mông và đùi đó.

Squats là một bài tập tuyệt vời cho cả nam và nữ, vận động toàn bộ cơ thể giúp tạo nên  những đường cong tuyệt đẹp trên cơ thể bạn. Vậy những tác dụng thần kỳ mà Squat đem lại cho bạn là gì?

• Squat làm giảm mỡ: Squat tác động vào cơ đùi và cơ mông là những cơ lớn nhất của cơ thể, để vận hành chúng, ta cần tiêu tốn rất nhiều calo từ đó giúp giảm mỡ.
• Squat giúp cơ săn chắc: Bài tập Squat đứng lên ngồi xuống tác động lên cơ mông và cơ đùi rất nhiều, giúp cho chúng không bị chảy xệ và săn chắc hơn.
• Squat có thể thực hành ở mọi nơi: Bạn có thể tập ở mọi nơi, bạn không cần phải có tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác mà hoàn toàn có thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể (body weight) của mình để thực hiện bài tập.
• Squat làm tăng tuần hoàn của cơ thể giúp làn da trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập.
• Squat dễ hơn chúng ta nghĩ nhiều, đặc biệt là với chị em phụ nữ. Hãy thử một bài tập Squat đơn giản ngay hôm nay và cố gắng duy trì trong một thời gian để cảm nhận sự thay đổi từ cơ thể!

Để thúc đẩy tiêu thụ calo và tăng nhịp tim, bạn có thể thử luyện tập squats nhảy. Tập squats thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để thay đổi vóc dáng của bạn cũng như cải thiện sức khỏe. Nếu bạn ngồi cả ngày ở nơi làm việc hay ở nhà, bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh cao.

Lợi ích của Squat là gì ?

Squat vận động toàn bộ cơ thể giúp tạo nên chúng ta sẽ được :

• Tăng cường hormon.
• Tăng cường cho xương khớp.
• Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính (core).
• Giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
• Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.

Những ai không nên tập Squat ?

• Không nên nếu bạn bị đang chấn thương nặng đầu gối, như gãy xương, rách dây chằng,…
• Trong 1 số trường hợp, Squat có thể dùng để phục hồi các chấn thương và sẽ tùy thuộc vào chấn thương mà người đó đang bị.
• Squat, về căn bản chỉ là ngồi xổm nên bạn có thể yên tâm khi tập.
• Chúng ta nên biết rằng squat sẽ làm các cơ xung quanh cột sống và đầu gối khỏe lên, dẫn đến khớp gối cũng như xương sống khỏe hơn, nhiều người đã có đầu khối khỏe hơn khi tập squat

Kỹ thuật cần chú ý (Tips):

1. Lưng phải thẳng tự nhiên (Lưng có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông, hãy chú ý phần này vì đây là Tips quan trọng nhất của bài tập này). Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.

2. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (Chú ý này dành riêng cho phải nữ để bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).
3. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
4. Khi lên thì nhớ squeeze (siết) cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé

Các biến thể của Squat

1. Hack Squat: Dùng thanh đòn để sau lưng và Squat

Hack Squat

2. Pistol Squat: Bạn sẽ Squat bằng 1 chân và có thể cầm thêm tạ trên tay

Pistol Squat

3. Font Squat: Nửa bài đầu trong các cuộc thi cử tạ bạn thường thấy. Với động tác Squat này có lời khuyên cho bạn là nên hướng cùi chỏ song song với mặt đất

Font Squat

4. Zercher Squat: Như Font Squat chỉ khác là dùng khuỷu tay thay vì vai.

Zercher Squat

5. Bulgarian Split Squat: Squat bằng 1 chân và cần có khả năng thăng bằng tốt

Bulgarian Split Squat

6. Squat Overhead - Nâng tạ cao qua đầu và Squat

Overhead Squat

Video hướng dẫn Squat

Xem thêm: 

• 8 động tác squat tiêu diệt mỡ thừa vùng bụng
• TOP 16 bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat STARTING STRENGTH

read more →

Tăng cơ và sức mạnh bằng cách học drop sets, supersets, rest pause và các kỹ năng tập luyện thể hình nâng cao phổ biến khác.

Drop sets. Time under tension. Rest pause. Chúng ta đều đã thấy những từ này trong các buổi tập xây dựng cơ bắp, nhưng thường không biết chúng có nghĩa gì và yêu cầu gì. Nếu bạn cảm thấy lẫn lộn bởi một trong các kỹ thuật tập nâng cao, bạn đã đến đúng chỗ.

Bài báo này giải thích các kỹ thuật tập luyện nâng cao phổ biến. Những kỹ thuật này được gắn nhãn nâng cao vì không nên thử chúng cho khi bạn đạt được những tiêu chí sau:

• Xây dựng cơ – Bạn đã tăng ít nhất vài kg cơ, và tự tin rằng bạn biết tập luyện thế nào mà không cần những kỹ thuật cao cấp để tăng cơ.
• Dinh dưỡng và chế độ ăn – Bạn ăn uống hợp lý, có nghĩa là bạn hiểu thế nào để thiết kế một chế độ ăn kiêng giúp xây dựng cơ. Và bạn biết bạn nên dùng bao nhiêu protein hàng ngày.
• Kỹ thuật – Bạn hiểu khá tốt về kỹ thuật bài tập. Nếu chương trình tập của bạn bao gồm nẩy bật tạ ra khỏi ngực khi bench press, hoặc thực hiện 1/4 squats, thì tốt nhất là bạn nên tránh các kỹ thuật cao cấp cho đến khi kỹ thuật của bạn đã đúng.
• Sức mạnh – Bạn đã tăng sức mạnh thường lệ. Trong khi sức mạnh tuyệt đối không phải là tín hiệu rằng bạn đã tăng cơ, nó là tín hiệu cho thấy bạn đã đến phòng tập gym. Xây dựng cơ yêu cầu tăng tiến áp lực ở một mức nào đó. Nếu bạn không thúc đẩy cá nhân, xác suất là kỹ thuật cao cấp đấy mang lại rất ít giá trị.
• Bền bỉ – Quên rất nhiều buổi tập? Nếu vậy, bạn cần rèn luyện động lực và nỗ lực trước khi nghĩ tới các kỹ thuật cấp cao. Bền bỉ là dấu hiệu quan trọng nhất của thành công xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có động lức tới phòng tạ, không có ma thuật nào có thể giúp được bạn.

Giống như mọi thứ khác trong vương quốc xây dựng cơ bắp, tốt nhất là đừng có ngay lập tức nhảy vào vũng nước sâu của hồ. Đừng chạy tới phòng tập gym và thử những kỹ thuật này với tạ nặng. Thay vào đó, dùng tạ với trọng lượng trung bình trước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng các kỹ thuật tập thể hình nâng cao thường cần tạ nhẹ hơn bình thường. Học cách cơ thể thực hiện các kỹ thuật này trước khi tiến hành đẩy tạ. Dưới đây là các kỹ thuật xây dựng cơ cao cấp.

1. Rep Tempo

Rep Tempo Weight Training

Rep tempo là một chuỗi 3 con số. Các con số sau là các ví dụ rep tempo có thể xuất hiện trong một buổi tập thế nào:

• 2-1-2
• 2-0-6
• 4-1-6

Ba con số này là thời gian theo giây. Con số đầu tiên là thời gian thực hiện phần concentric (làm ngắn cơ). Con số thứ 2 là thời gian giữ tạ ở trạng thái co. Con số cuối là thời gian quay trở lại vị trí ban đầu trước khi bắt đầu lần khác. Đây chính là phần eccentric (làm dài cơ). Hãy cùng nhìn tới 2 ví dụ:

Bench Press – Trong ví dụ này chúng ta sẽ sử dụng 2-1-4 rep tempo. Sau khi nhấc tạ khỏi giá, bạn cần 4 giây để hạ tạ xuống ngực. Từ điểm này, bạn cần 2 giây để thực hiện phần kế, và khi hoàn thành, giữ tạ một giây trước khi hạ xuống (mất 4 giây) lần nữa.

Barbell Rows – Trong ví dụ này, chúng ta sử dụng 2-0-6 rep tempo. Không giống bench press, barbell row không bắt đầu với hạ tạ xuống. Vì bài tập này bắt đầu từ mặt đất, bạn lập tức thực hiện. Mất 2 giây để kéo thanh ngang về phía bụng. Con số giữa là 0, do đó bạn không giữ tạ. Đưa tạ xuống mặt đất trong 6 giây, sau đó bắt đầu lần hai.

Rep tempo cho được khuyên dùng cho deadlift, nó có thể gây áp lực tới lưng dưới.

2. Pre – Exhaustion

Pre – Exhaustion

Pre-exhaustion bao gồm một bài tập khu biệt (isolation) sau đó tới bài tập phức hợp (compound) trên cùng nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaution cho phép bài tập khu biệt làm mệt mỏi cơ trước, vì vậy khi bạn thực hiện bài phức hợp (compound), nhóm cơ đó sẽ phải hoạt động nặng hơn. Kết hợp pre-exhaustion với superset là thông thường nhưng không cần thiết.
Đây là một vài ví dụ của pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính:
Đùi trước – Leg extensions (khu biệt) theo sau bởi squats (phức hợp)
Đùi sau – Leg curls (khu biệt) theo sau bởi Romanian deadlifts (phức hợp)
Ngực – Dumbbell flyes (khu biệt) theo sau bởi bench press (phức hợp)
Vai – Side lateral raise (khu biệt) theo sau bởi military press (phức hợp)
Lưng – Straight arm lat pull down (khu biệt) theo sau bởi pull ups (phức hợp)
Bắp tay sau – Skullcrushers (khu biệt) theo sau bởi close grip bench press (phức hợp)

3. Post-Exhaustion

Post-Exhaustion là một biến tấu của superset. Với post-exhaustion, bạn thực hiện liên tục 2 bài tập thể hình cho một nhóm cơ – trước tiên là bài phức hợp, sau đó là bài khu biệt – chỉ nghỉ ít giữa các hiệp. Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, sau đó làm mệt nó với một bài tập khu biệt.

Đây là một vài ví dụ post-exhaustion hữu hiệu:

• Ngực Post-Exhaustion – Bench press theo sau bởi dumbbell flyes
• Back Post-Exhaustion – Barbell rows theo sau bởi straight arm lat pulldowns
• Shoulder Post-Exhaustion – Military press theo sau bởi side dumbbell laterals
• Quad Post-Exhaustion – Squats theo sau bởi leg extensions
• Hamstring Post-Exhaustion – Romanian deadlifts theo sau bởi leg curls
• Tricep Post-Exhaustion – Close grip bench press theo sau bởi tricep push down

4. Supersets

Superset là 1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục. Một bài superset có thể kết hợp bài tập khu biệt với bài phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập đối lập nhóm cơ. Ví dụ của các bài tập đối lập nhóm cơ bao gồm lưng và ngực, đùi trước và đùi sau, bụng và lưng dưới. Đây là những ví dụ thường thấy của supersets:

• Ngực – Khu Biệt rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp bench presses
• Ngực – Phức Hợp rồi đến Phức Hợp – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp dips or incline dumbbell bench presses
• Ngực – Phức Hợp rồi đến Khu Biệt – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp dumbbell flyes
• Ngực and Lưng – Antagonistic Superset – Thực hiện 1 hiệp bench presses, và không nghỉ, thực hiện 1 hiệp barbell rows

5. Trisets

1 hiệp triset gồm 3 bài tập thể hình liên tiếp không nghỉ. Nó hoạt động giống như superset, nhưng mà có thêm 1 bài tập. Hầu hết các trisets nhắm vào một nhóm cơ, và có thể được cấu trúc bằng vài cách:

• Phức hợp, Phức hợp, Khu biệt Triset – Đây là một dạng post-exhaustion. Sau 2 bài tập compound (phức hợp), bạn chuyển tới một bài tập khu biệt nhẹ hơn để kết thúc nhóm cơ.
• Phức hợp, Phức hợp, Phức hợp Triset – 1 hiệp triset  với 3 bài phức hợp có thể là một biến phân khó nhất. Cơ thể bạn sẽ thấy rất mệt sau 2 bài phức hợp mệt mỏi, và bạn sẽ thấy đau.
• Khu biệt, Phức hợp, Phức hợp Triset – Triset này là một biến phân của pre-exhaustion. Bạn đặt mục tiêu và làm yếu nhóm cơ chính với bài tập khu biệt, và sau khi đã được đánh thuế, bạn tấn công nó bằng 2 bài phức hợp.
• Khu biệt, Phức hợp, Khu biệt Triset – Triset là kết hợp của pre-exhaustion và post-exhaustion.
• Phức hợp, Khu biệt, Phức hợp Triset – Có thể nói là phần khu biệt trong triset này có tác dụng như post-exhaustion và pre-exhaustion cho bài phức hợp cuối cùng. Bài khu biệt giữa cho phép bạn giảm tạ nặng khi tiếp tục tấn công vào cơ.
• Khu biệt, Khu biệt, Khu biệt – Bài triset này có tác dụng cho các nhóm cơ nhỏ như bắp chân, bắp tay trước and bắp tay sau. Dạng triset cũng có thể được sử dụng để làm bài kết thúc cho các nhóm cơ lớn.

6. Drop Sets

Một dropset cũng giống như một superset, thực hiện nhiều hiệp con liên tục không nghỉ. Với drop set bạn sử dụng một bài tập thể hình duy nhất. Sau khi bạn không thể nâng tiếp ở một mức tạ (hoặc mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp.
Drop sets có tác dụng tốt với các bài tập dumbbell hoặc các bài tập máy, nhưng cũng hoạt động tốt với các bài barbell nếu bạn có người đỡ, hoặc sắp xếp tạ sao cho tháo lắp dễ dàng.
Đây là một ví dụ của drop sets:
Dumbbell Curl Drop Set – Thực hiện một hiệp dumbbell curls nặng với càng nhiều lần càng tốt. Không nghỉ, đặt những tạ đôi này xuống và dùng tạ đôi nhẹ hơn. Bắt đầu một hiệp curl sau đó thực hiện nhiều lần tới mức có thể. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống và thực hiện với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Thực hiện hiệp curl thứ 3. Tới điểm này, bạn có thể ngưng drop set, hoặc tiếp tục hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn.

7. Giant Sets

Một hiệp giant set là chuỗi 4 bài tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa các hiệp. Giant set thường được sử dụng để nhắm vào một nhóm cơ chính. Tuy nhiên, nó cũng có thể kết cấu theo phong cách tương phản, luân phiên thay đổi 2 nhóm cơ. Bởi vì số lần bài tập liên quan, một giant set có thể kết hợp khu biệt và phức hợp theo nhiều cách. Đây là một vài ví dụ giant set:

• Giant Set Ngực – Bench press, pec dec, chest dips and incline dumbbell flyes.
• Giant Set Ngực và Lưng Đối ngược – Bench press, barbell rows, incline dumbbell bench press, pull ups.

8. Cluster Sets

Một cluster set là một hiệp bao gồm 1 nhóm lớn các bài tập thể hình (thường là 5-10 bài) thực hiện cùng số lần và sử dụng cùng một mức tạ. Cluster set thường được thiết kế với thời gian nghỉ cụ thể giữa các hiệp. Mục tiêu của một cluster set là làm suy yếu cơ bằng mệt mỏi tích lũy; bạn lặp chu kỳ này hoặc thực hiện với số lần ít, theo sau là một giai đoạn nghỉ ngắn. Với cluster set, những hiệp đầu thường dễ dàng và các hiệp sau sẽ càng khó lên. Đây là vài ví dụ của tập cluster set:

• 8 hiệp x 3 lần, 20 giây nghỉ – Bạn thực hiện 3 lần, nghỉ 20 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 8 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
• 10 hiệp x 4 lần, 30 giây nghỉ – Bạn thực hiện 4 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 10 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
• 6 hiệp x 6 lần, 45 giây nghỉ – Bạn thực hiện 6 lần, nghỉ 45 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi 6 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.

Một kỹ thuật tập luyện thể hình nâng cao khác trong dòng cluster set là tập một lần. Tập 1 lần thường sử dụng mức tạ nặng hơn, và giai đoạn nghỉ khoảng từ 30 giây cho đến 4 phút giữa các hiệp. Bài tập 1 lần là cách hữu hiệu để xây dựng sức mạnh, và khi kết hợp với nghỉ ngơi giữa các hiệp, có tác dụng rất tốt cho xây dựng cơ. Một phương pháp tập tăng cơ (hypertrophy) gọi là Max Stim liên quan đến thực hiện những lần tập đơn với nghỉ giới hạn, và nó được biết như một hệ thống thể hình hữu hiệu.

9. Burn Sets

1 hiệp burn hay đốt là 1 bài tập thể hình duy nhất được thực hiện với phạm vi số lần cao, thường là 20-30 lần hoặc hơn. Một bài tập đốt thường được sử dụng để kết thúc, và được sử dụng để bơm cơ, cạn kiệt nguồn glycogen cơ và xây dựng sức bền. Trong khi không được coi là một kỹ thuật xây dựng cơ bắp hữu hiệu khi tập riêng, các hiệp đốt có tác dụng tốt khi kết hợp với một số hệ thống hypertrophy (to cơ) cơ bản. Có hai dạng hiệp đốt bao gồm hiệp đốt cơ bản và mở rộng:

• Hiệp cơ bản – Bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một hiệp và ngưng lại khi cơ tới ngưỡng thất bại hoặc hoàn toàn kiệt sức.
• Hiệp mở rộng – Bài này mở rộng hiệp cơ bản. Bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể và khi bạn tiến tới ngưỡng cơ thất bại, nghỉ trong giai đoạn ngắn (thường là 3 hơi thở sâu), sau đó thực hiện tiếp.  Luân phiên tập, nghỉ cho tới khi đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần.

10. Negative Reps

Negative Reps hay Negative training sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác. Ví dụ của negative training là

• Bench Press Negatives: Hạ tạ xuống từ từ hạ tạ xuống ngực. Người giúp sẽ giúp bạn nâng tạ lên, và có thể thực hiện thêm vài negatives.
• Barbell Curl Negatives: Khi tạ đôi gần ngực và cơ nhị đầu ở vị trí co, từ từ hạ tạ cho tới khi cánh tay duỗi hoàn toàn

Negatives có thể được sử dụng như kỹ thuật riêng rẽ, bên cạnh một hiệp, hoặc cuổi một hiệp sau khi người tập đã gần tới ngưỡng thất bại.

11. Slow Negatives

Tương tự như negative, nhưng slow negatives được kết hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thực hiện một lần ở tốc độ bình thường, và một lần slow negative. Slow negative này thường được thực hiện trong 4-6 giây. Đây là ví dụ sử dụng slow negatives:

• Bench Press với Slow Negatives – Thực hiện 1 lần (đẩy tạ ra khỏi ngực) và từ từ hạ tạ trở lại ngực trong giai đoạn 4-6 giây. Tiếp tục như thế cho tới khi bạn thấy bạn không thể thực hiện được thêm lần.
• Seated Cable Rows với Slow Negatives – Thực hiện 1 lần, kéo tay cáp về phía thân, từ từ cho phép cáp quay trở lại vị trí ban đầu 4-6 giây. Tiếp tục như thế cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm.

12. Forced Reps

Một forced rep nằm ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hiện một lần nào nữa), và cần trợ giúp của người hỗ trợ.
Đơn giản mà nói – bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể, và người trợ giúp sẽ giúp bạn hoàn thành thêm lần nữa. Một ví dụ của forced reps:
Bench Press liên quan đến Forced Reps – Bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 lần, nhưng thất bại lần thứ 9, tạ ở khoảng giữa ngực. Tại thời điểm này, người bạn tập cung cấp trợ giúp (ít tới mức có thể) để giúp bạn hoàn thành.

13. Partial Reps

Partial reps, thường là một nửa, một phần tư, có thể thực hiện một trong hai cách:

• Partial Reps với Pins – Thanh tạ đặt khoảng giữa trên giá (thường là ở giá tập, với các bài tập như squats và bench press). Người tập nhấc tạ từ vị trí đó.
• Partial Reps từ Co rút – Với các bài tập như squats và bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hiện 1 nửa hoặc 1/4.

Có vài lựa chọn gần với partial rep trong vương quốc của powerlifting. Trong squats, một hộp được đặt đằng sau người nâng tạ, và anh ta tiến hành squat xuống và ngồi trên hộp, rồi sau đó thực hiện tiếp.

14. Rest Pause Training

Tập rest pause liên quan chia một hiệp lớn thành các hiệp nhỏ, có nghỉ ở giữa. Không giống cluster sets, rest pause khuyến khích bạn thực hiện số lần nhiều tới mức có thể trước khi nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây. Tập Doggcrapp, một hệ thống xây dựng cơ bắp hiệu quả và phổ biến, dựa hầu hết trên các hiệp rest pause.

Đây là vài ví dụ của rest pause:

• Rest Pause kiểu Doggcrapp – Bạn thực hiện tổng số 3 hiệp nhỏ. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một bài tập, sau đó khoảng 10-15 hơi thở sâu. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thực hiện lại càng nhiều lần tới mức có thể, lặp lại mẫu này lần thứ ba.
• Các hiệp Rest Pause mở rộng – Trong khi tập Doggcrapp liên quan đến 3 hiệp nhỏ, tập rest pause có thể được cấu trúc từ 4-7 mini-sets (hoặc hơn nếu bạn nghiêm túc).

Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thực hiện nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ. Bạn được khuyên là nếu bạn thực hiện trên 3 hiệp nhỏ liên tục, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời gian nghỉ.

Kết luận về các kỹ thuật tập thể hình nâng cao:

Trong vương quốc xây dựng cơ và sức mạnh, một khuynh hướng rất lớn là thêm nữa, thêm mãi, thêm các kỹ thuật nâng cao trước khi cần thiết. Và không lưu ý tới rằng người mới sẽ phát triển cơ đặc biệt nhanh chỉ với các kỹ thuật, chương trình rất đơn giản và cơ bản.

Người tập tạ trong năm đầu phát triển không chỉ kích cỡ cơ mà còn rèn luyện hệ thống thần kinh trung ương, cơ nhỏ, dây chằng, gân v.v.  Do vậy kết hợp các bài tập quá phức tạp quá sớm thường dẫn tới chấn thương vì thiếu nền tảng cơ sở. Thay vì tăng trọng lượng tạ, người mới tập thường sử dụng các kỹ thuật nâng cao. Điều này khiến rất pro và họ có vẻ đang luyện tập rất siêng năng. Tuy nhiên, đối với một người mới, trung cấp giai đoạn đầu, không có kỹ thuật cao cấp nào có hiệu quả bằng cách kiên định tăng thêm tạ. Quan điểm ở đây là: khi bạn đang tăng sức khỏe nhanh, tăng tiến mức tạ là kỹ thuật xây dựng cơ số một.

Một khi bạn đã đạt được mức cơ và sức mạnh đáng kể, bạn có lẽ nên bắt đầu thử nghiệm với các kỹ thuật nâng cao. Ngay từ lúc đầu đừng lặn sâu ngay xuống hồ. Tốt nhất là thử từng kỹ thuật một lúc, xem cơ thể bạn phản ứng thế nào, trước khi thử cái thứ 2 và thứ 3. Chỉ có những kẻ ngu ngốc mới vội vã thêm tất cả các kỹ thuật mới cùng một lúc.

Xây dựng cơ bắp là một quá trình tiến hóa. Dần dần, bạn học cơ thể của bạn và làm những thay đổi nhỏ hợp lý. Nếu bạn thêm quá nhiều quá sớm, bạn sẽ chơi xỏ chính bản thân mình. Nếu có sai trái, làm sao bạn biết sai chỗ nào để sửa? Các kỹ thuật thể hình nâng cao là một dụng cụ tốt, nên sử dụng một cách thông minh, cùng với áp lực tăng tiến.

Nguồn: webthehinh.com - Steve Shaw

Xem thêm: read more →

Nhảy dây không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe người tập luyện mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.

Từ trước đến nay nhảy dây luôn được xem là trò chơi vận động của trẻ em, tuy nhiên đây còn là một môn thể thao hiệu quả và ít tốn kém nhất. Nó không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe người tập luyện mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

1. Đốt cháy mỡ thừa và giảm cân

Theo các nhà khoa học, nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ở những nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp 30 km/h. Ngoài ra, nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic.

Do đó, chúng ta có thể coi đây là cách luyện tập mất ít thời gian nhưng lại tiêu hao khá nhiều năng lượng, giúp đẩy mạnh tốc độ đốt cháy các chất béo dư thừa trong cơ thể.

Nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút, giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo.

2. Tốt cho tim mạch

Một lợi ích lớn của việc nhảy dây là tăng cường hệ thống tim mạch. Nhảy dây thúc đẩy tuần hoàn máu, bảo vệ tim, tăng dung tích  của phổi giúp cải thiện hô hấp, nâng cao sức khỏe tim mạch, đồng thời cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô.

Liên quan: Video hướng dẫn 50 kiểu nhảy dây giúp thân hình bạn đẹp hơn

3. Cải thiện cơ bắp

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Sau ngày đầu tiên nhảy dây, bạn có thể bị đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao. Tuy nhiên, sau vài ngày luyện tập, khi cơ thể bạn đã quen dần thì các triệu chứng này sẽ tự động mất đi, khi ấy bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt ở các vùng cơ.

Nhảy dây giúp tăng cường phát triển các hệ cơ rất hiệu quả, đặc biệt là vùng cơ chân và phía dưới cơ thể, đem lại cho bạn một cơ thể săn chắc hoàn hảo

Nhằm tối đa hóa hiệu quả luyện tập, các chuyên gia Jockey có một vài lưu ý cho bạn:

-    Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân.

-    Nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ về chương trình và cường độ tập luyện trước khi bắt đầu tham gia bộ môn này.

Nhảy dây giúp cải thiện cơ bắp khi tập thể hình

-    Thời gian nhảy dây tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người. Lúc đầu, bạn nên tập với tốc độ chậm (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút. Sau đó, bạn có thể nhảy dây với mức bình quân trong mỗi đợt tập khoảng 140 – 160lần/phút, kéo dài tới 10, 20 phút.

-    Bạn có thể tập nhảy bằng một hay hai chân, quay dây song song hoặc bắt chéo, về trước hay ngược lại, nhảy ra nhảy vào luân phiên, nhảy một hay cùng hai hoặc ba người trở lên, nhảy bật qua 1 hoặc liền 2 hay 3 lần quay…

-    Các bài tập có thể được quy định về tổng số vòng hoặc thời gian cho mỗi lần tập. Khi đã quen với việc tập luyện môn nhảy dây, việc kết hợp cả hai yêu cầu về số vòng và thời gian sẽ đem lại hiệu quả tuyêt đối cho bạn.

-    Mỗi tuần, bạn nên tập tối thiểu 3-5 lần, thời gian cho mỗi buổi tập tối thiểu là 35 phút. 5 phút đầu tiên dành để vận động giãn các cơ và 30 phút sau dành để nhảy dây.

-    Không được bỏ qua việc khởi động, thả lỏng cơ bắp trước và sau khi tập.

-    Những người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và có vấn đề về hô hấp không nên nhảy dây.

-    Nên uống nhiều nước trước và sau quá trình tập, tránh sự mất nước do ra mồ hôi; Có thể sử dụng nhạc nền cho buổi tập đỡ buồn tẻ và tăng thêm hứng khởi.

Lưu ý về dụng cụ tập luyện

-    Theo gợi ý của các chuyên gia Jockey, bạn nên chọn loại dây nhảy  có cán bằng nhựa hoặc gỗ để dễ dàng cầm, nắm và điều khiển như thế này:

Dụng cụ nhảy dây vô cùng đơn giản

-    Chiều dài của dây cũng đóng một vai trò rất quan trọng cho hiệu quả tập luyện cũng như đảm bảo sự an toàn cho bản thân người tập. Để biết được chiều dài dây tập hoàn hảo nhất bạn chỉ cần giữ căng dây bằng chân, nếu kéo được dây chếch thẳng lên ngang hai vai thì đó chính là chiếc dây phù hợp với bạn.

-    Sử dụng giày tập đế mềm giúp tăng sức bật và tăng hiệu quả trong việc giữ gìn vòng 2 thon gọn.

-    Trang phục hoàn hảo nhất cho bộ môn này theo các chuyên gia Jockey vẫn nên thật đơn giản nhưng không kém phần năng động với áo thun ôm vừa phải, kết hợp cùng quần short, lửng hoặc dài trên nền chất liệu cotton thấm hút tốt, đem lại sự thoải mái và thông thoáng cho người tập.

Trang phục tập luyện đơn giản nhưng không kém phần năng động với áo thun ôm vừa phải, cùng quần short, lửng hoặc dài trên nền chất liệu cotton thấm hút tốt, đem lại sự thoải mái và thông thoáng cho người tập.

Nhảy dây được xem là một bộ môn thể thao phổ biến, đơn giản và không kén người tập. Tuy nhiên, bất kì môn thể thao nào cũng cần có phương pháp và nhảy dây cũng không phải là ngoại lệ. Nếu tuân thủ đúng những yêu cầu về kỹ thuật cũng như những yêu cầu về dụng cụ tập, bạn sẽ tránh được những sự cố không đáng có và có được kết quả giảm cân hiệu quả, đem lại cho bạn một thân hình hấp dẫn.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả trong 4 phút cùng bài Tabata nhảy dây

read more →

Nhảy dây là một môn thể thao giảm cân hiệu quả và rất phổ biến và hôm nay, khi kết hợp với nguyên lý tập luyện tabata sẽ giúp cho bạn có một buổi tập giảm cân hiệu quả cao.

Bạn đã biết gì về bài tập Tabata?

Tabata là tên của Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân.
Tabata là phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo của cơ thể trong và ngay cả sau khi tập.
Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Giảm cân 4 phút cùng bài tabata nhảy dây

Các bài tập:

• Nhảy dây đá lăn phía trước
• Nhảy dây chân nâng cao đùi
• Nhảy dây bằng chân trái
• Nhảy dây bằng chân phải

Ngoài giảm cân hiệu quả, bài tập còn giúp cho cơ chân, hông và cơ bụng săn chắc.

Nhắc bạn: Bạn thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện tuần tự từ (vòng tròn) các bài tập. Tuỳ thuộc vào khả năng mà bạn có thể thực hiện 2-3 vòng.

Video hướng dẫn thực hiện

Xem thêm: Tập thể hình tại nhà bằng 6 dụng cụ tự chế cực dễ

read more →