Bạn muốn sở hữu một bắp tay to khỏe tràn đầy vẻ đẹp sức mạnh ? Các bài tập được giới thiệu trong lịch tập ngày hôm nay sẽ là một lựa chọn hoàn hảo nếu như bạn đang cần những bài tập cơ nặng vừa tăng kích cỡ cũng như sức mạnh cho phần cơ tay sau. Vậy còn chờ đợi gì mà không ngay luyện tập cơ tay sau ngay!

HƯỚNG DẪN CÁCH TẬP

Trước khi tập, bạn nên dành vài phút để thực hiện một số động tác luyện tập cơ bản. Cách tốt nhất đó là tập ngay các động tác trong lịch tập nhưng với số rep là 15 đến 20 reps. Tăng khối lượng tạ ngay sau mỗi lần hoàn thành một vòng tập. Mỗi vòng tập cách nhau 90 giây để giúp cơ thể hồi phục hoàn toàn.

1. Động tác mở rộng cơ tay sau trên ghế nghiêng

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Ngã người về phía sau lên trên một chiếc bench nghiêng khoảng 30 độ so với sàn tập. Hai tay nắm lấy một thanh tạ và nâng thẳng thanh tạ lên trên đầu, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ nguyên vị trí, hãy gập phần cẳng tay ra phía sau rồi đưa chúng trở lại tư thế sẵn sàng thực hiện động tác.

2. Động tác nhấn tạ trên thanh bench tay nắm hẹp

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Lựa chọn một chiếc ghế bench thẳng cho động tác, nằm ngửa lên trên ghế. Dùng hai tay của bạn nắm lấy thanh tạ sao cho hai tay không được mở rộng quá hai vai, với hai lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới. Bắt đầu với hai khuỷu tay mở rộng lên trên (không hoàn toàn), sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống sao cho thanh tạ nằm ngay sát phần ngực nhưng không chạm vào. Đẩy thanh tạ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện các rep tiếp theo tương tự.

3. Động tác duỗi cơ tay sau với tạ dumbbell trên đầu

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Ngồi lên trên một chiếc ghế bench thẳng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn tập. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở một đầu tạ. Vào tư thế bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đưa tạ lên trên đầu với khuỷu tay mở rộng lên trên.

Tiếp theo, với phần bắp tay giữ cố định, hãy hạ phần cẳng tay ra phía sau sao cho chiếc tạ nằm ở phía sau đầu bạn. Đảo ngược động tác và đưa tạ về tư thế ban đầu, rồi thực hiện các rep tiếp theo một cách tương tự.

4. Động tác nhấn dây trên máy tập

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Đứng thẳng lưng trước một máy tập kéo dây, sử dụng hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập. Chuẩn bị cho động tác với hai bắp tay khép sát cơ thể. Tiếp theo, để thực hiện động tác, bạn sẽ cần nhấn hai cẳng tay xuống phía dưới sao cho khuỷu tay của bạn được đưa vào trạng thái duỗi tự nhiên. Cuối cùng, đưa hai cẳng tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự.

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

• 3 động tác tập thon gọn bắp tay toàn diện với dây tập TRX
• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• Top 14 bài tập gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới

read more →

Bắp tay thon gọn, săn chắc sẽ cho phép bạn thoải mái diện những bộ cánh yêu thích khi tham gia các buổi dã ngoại hay tiệc tùng. Trong buổi tập tay ngày hôm nay, bạn đồng hành của bạn sẽ là dây tập đa TRX và 3 động tác hoàn toàn mới này sẽ giúp bạn tập toàn diện cho toàn bộ bắp tay.

Nhắc bạn: Trong 3 động tác tập sau tư thế chuẩn bị của bạn là nghiêng người 45 độ, 2 tay nắm chặt 2 đầu dây và sau đó thực hiện tuần tự các động tác.

Động tác 1: Kéo dây dang rộng vai

Động tác 2: Kéo dây qua đầu

Động tác 3: Kéo dây vào ngực

Video hướng dẫn thực hiện

Nguồn: tapthehinh.net

Xem thêm:

• Bài tập thể hình ở nhà dành cho người bận rộn
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Top 5 bài tập thể hình cơ tay sau hiệu quả cho nam
• Tập thể hình với tạ tay hiệu quả

read more →

Damien Patrick

Damien Patrick là một vận động viên và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp được cộng đồng mạng quan tâm thông qua những bài tập, tips tập luyện cơ bắp trên youtube. Ngày hôm nay, hãy cùng Thể Hình Nam theo chân chàng lực sĩ cơ bắp cuồn cuộn này tập luyện cơ tay tại phòng tập thể hình.

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

• 6 mẹo giúp bạn lên dây cót tinh thần khi tập thể hình
• Bao tay - dụng cụ cần thiết cho người tập thể hình
• Cách xác định khối lượng tạ đúng khi tập thể hình
• 5 nguyên nhân chính tập ngực mà không to lên được
• 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

read more →

Thể Hình Nam gợi ý các bài tập với tạ tay theo hình thức cuốn tạ giúp làm giảm mỡ và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc, bạn nên luyện tập cuốn tạ (curl) thông qua các bài tập thể hình với tạ tay sau đây.

Các động tác cuốn tạ giúp tác động đến tất cả các bộ phận của cánh tay, bắp trước, bắp sau, tam đầu cơ, cơ cẳng tay, thậm chí là cả những nhóm cơ nhỏ nằm ẩn sâu trong các bắp tay. Mỗi động tác đều sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả mong muốn cho một vùng cánh tay nào đó. Dưới đây là 5 cách tập cuốn tạ, cũng là 6 bài tập khác nhau giúp  bạn đạt được mục tiêu bắp tay hoàn hảo.

1. Cách tập tạ tay Concentration Curl

Cách tập tạ tay Concentration Curl

• Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
• Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
• Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
• Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

2. Cách tập cơ tay với Hammer Curl

Cách tập cơ tay với Hammer Curl

• Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
• Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

3. Bài tập bắp tay Spider Curl

Bài tập bắp tay Spider Curl

• Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
• Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

4. Bài tập tạ tay kiểu Zottman Curl

Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

• Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
• Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
• Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
• Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
• Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

5. Giảm mỡ bắp tay với  bài tập Cross Body Hammer Curl

Bài tập Cross Body Hammer Curl

• Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
• Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
• Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
• Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

Xem thêm: 

• Top 5 bài tập thể hình cơ tay sau hiệu quả cho nam
• 5 bài tập thể hình cơ bắp tay sau hiệu quả tốt nhất cho nam
• Top 14 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà
• Chấn thương cổ tay khi tập thể hình

read more →

Phương pháp tập thể hình ngay tại nhà dành cho người bận rộn sẽ giúp bạn chủ động nhiều thời gian và có thể tập thể dục ở bất cứ nơi đâu…

Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, khi đi du lịch xa, hay sáng ngủ dậy tranh thủ vài phút trước khi đi trước khi đi làm, đi công tác dài ngày…mọi lúc đều có thể áp dụng và những bài tập này giúp cho bạn một thói quen tập luyện nghiêm túc hàng ngày.

Bài tập cho Chân:

Bài tập chân

• 2 tay đặt ôm trên đầu, ngồi chồm hổm trên sàn, nhảy lên bục đó trong tư thế ngồi xổm, rồi lại nhảy xuống nhón gót chân cao, lực chịu vào các ngón chân.
• Thực hiện động tác 5- 7 lần như vậy.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bục bạn nhảy lên phải chắc chắn. Nếu không thì thật là tồi tệ đấy !

Bài tập cho Bụng:

Bài tập đạp xe trên không cho cơ bụng

• Nằm ngửa xuống sàn, dùng 2 tay để ôm đầu, co đầu gối.
• Tưởng tượng như mình đang nằm trên sàn đưa 2 chân lên đạp xe , chỉ có chân là đạp trong không khí, phần trên giữ im. đầu gối lại với nhau rồi gập người, chồm đầu, vai về phía đầu gối. động tác này gọi là tập cho săn chắc cơ bụng
• Hãy thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Đừng bỏ qua: 4 Cách tập thể hình hiệu quả cho người bận rộn

Bài tập cho cơ hông:

Bài tập cơ hông

• Ngồi đút 2 chân vào gầm giường, 2 tay ôm đầu, đầu gối co lại, chân đút gầm bàn hay bất cứ vật nặng nào khác để chịu lực. Lưng tạo với sàn nửa của góc 90 độ.
• Gập người vào đầu gối đồng thời vặn hông qua phải.
• Tập càng lâu càng tốt. Rồi trả về vị trí cũ. Tiếp tục vặn qua trái.

Xem thêm: Tổng hợp các bài hướng dẫn tập thể hình cho mọi người

Bài tập cho Tay:

Bài tập cho cơ tay

• Ngồi trên ghế, cầm tạ tay tập tay
• Có thể dùng tạ nặng hoặc nhẹ tùy vào bạn, nếu độ nặng của tạ ko lớn như bạn tập ở phòng gym nên cần tăng số lần tập lên nhiều hơn.

Bài tập cho Ngực:

Bài tập ngực với bóng và tạ đôi

• Chống tay lên bóng hoặc lên ghế để hít đất thay vì hít đất trên sàn.
• Hoặc nằm ngửa trên bóng để đẩy ngực bằng 2 tạ tay.
• Để bóng không trượt khỏi lưng thì chân phải dang rộng ra.

Tuy nhiên, bài tập ở nhà chỉ mang tính chất tạm thời trong thời gian bạn bận rộn nên hãy cố gắng đến phòng tập mỗi ngày, gym sẽ giúp bạn có những thay đổi rõ rệt trên các nhóm cơ.

Xem thêm:

• Lịch tập GYM siêu ngắn dành cho người bận rộn
• 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam
• Tác dụng của hít đất đúng cách
• Cơ bụng 6 múi với 3 bài tập gập bung nâng cao
• 11 bài tập cơ bụng 6 múi đẹp nhất cho phái mạnh tại phòng GYM

read more →

Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi Thể Hình Nam để cập nhật hằng ngày nhé

Top các bài giúp cơ tay sau cắt nét, to khỏe hơn

Nếu bạn chưa xem qua bài viết về 1RM là gì thì hãy xem qua trước để nắm rõ hơn bài viết nhé. Ngoài ra trước đó bạn cũng nên tìm hiểu và kiểm tra 1RM của mình trước để tập cho hiệu quả nhé.

Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời

Thời gian nghỉ tối ưu

• Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ
• Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút.
• Với tạ nặng (<8reps/Set trên 80% 1RM). Nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn.

Cách tập cho từng đối tượng

• Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp
• Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn
• Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.

1. Tricep Dumbbell Kickback - Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau

Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một ta tay. Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.

Các bước thực hiện

1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.
2. Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
3. Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.
4. Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút cũng được (ít thôi nhé) để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé.

Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.

Độ khó: 4.5

Đừng bỏ qua: Cẩn thận - Chấn thương cổ tay khi tập thể hình

2. Bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown giúp cơ to khỏe

Động tác bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown

Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn. Thay vì dùng một thánh đoản thẳng để tập thì khuyến cáo bạn nên dùng 1 máy tập Triceps Pressdown Bar thì tốt hơn nha.

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc vị kéo về trước.
2. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau. Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
3. Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Chú ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình vì trọng tập sẽ không tốt lắm, hãy để cáp chạm nhẹ vào cổ bạn (bên nào cũng được), như thế bạn sẽ tập tạ nặng tốt hơn.

Bài này ngoài giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé.
Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm (các bạn có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo).

Độ khó: 4

3. Bài tập Dips Triceps - Hít xà kép cho cơ tay sau to khỏe.

Bài tập cơ tay sau dip triceps

Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight nhé. Nó khá quen thuộc với nhiều người, đời thường chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên rồi. Ngoài tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest)

Các bước thực hiện:

1. Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
3. Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
4. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.

Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương.
Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi. Và các bạn nữ nếu không phải là vận động viên hãy bỏ qua bài này nhé, tập nó sẽ bạn trông mất đi nữ tính đó.


Độ khó: 4.5

4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức mạnh cho cơ tay sau

bài tập cơ tay sau Olympic Triceps Extension

Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
2. Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau.
3. Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.

Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.

Chú ý: Không xuống quá sâu sẽ gây đau cũi chỏ. Nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.


Độ khó: 4

Xem thêm: 18 bài tập cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả nhất

5. Bài tập Selectorized Triceps Extension cho cơ tay sau

Máy tập bài cơ tay sau Selectorized Triceps Extension

Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.

Các bước thực hiện:

1. Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
2. Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau của bạn căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây và đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu làm theo.

Chú ý: Thực hiện chậm rãi và không khóa khớp gối nhé (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong bạn có thể đi lòng vòng 30-60 giây, hít thở sâu và tập tiếp. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để nhóm cơ tay sau khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Độ khó: 3.5

Đừng bỏ qua: 4 động tác đơn giản giúp khắc phục chấn thương cổ tay khi tập thể hình

Chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập cho cơ tay sau ở các phần tiếp sau. Bây giờ các bạn hãy tập các bài này trước và chia sẻ cảm nhận của mình đi nhé.

Xem thêm: 5 cách tập giúp chân và cánh tay luôn săn chắc

read more →

Nếu bạn muốn tập thể hình cho  cơ tay khổng lồ, sắc nét và mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp tay sau nên được ưu tiên hàng đầu. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì chúng chiếm khoảng 2/3 lượng cơ của tay.

Sự thực là xây dựng một bắp tay sau mạnh rất là quan trọng để nâng tạ đôi, tạ đòn .v.v. trong luyện tập thể hình.
Xây dựng chúng đòi hỏi một chương trình tập luyện toàn diện nhấn mạnh toàn bộ cơ bắp tay sau.

Sự thực thì cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ. Nó gồm 3 đầu cơ, dài, trung và bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để cơ bắp tay sau phát triển, sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay (nếu không ban sẽ có cơ bắp tay lệch lạc và kỳ dị).
Đây 5 bài tập gym hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ. Mỗi bài tập tác động đến cả đầu cơ tới một mức độ nào đó, và một số bài tập thì tốt hơn các bài khác khi tác động đến một phần cơ cụ thể. Bao gồm những bài tập này trong chương trình tập luyện luyện, chúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay của bạn mà còn tăng phong độ ở các bài tập bench press và ngực / vai.

1. Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau

 

Nếu bạn muốn có cơ bắp tay sau to, các bài tập nhúng là bắt buộc. Chúng là một trong các bài tập duy nhất tấn công vào cả ba đầu cơ một lúc. Đồng thời không giống nhiều bài tập khu biệt và với cáp khác, nhúng thân cho phép bạn tăng trọng lượng đáng kể lên cơ bắp tay sau.

2. Closed Grip Bench Press – Đẩy tạ đòn, tay nắm gần

 

Đây là một bài tập tuyệt với khác phá hủy 3 đầu của cơ bắp tay sau cùng một lúc. Ngồi đẩy tạ đòn tay nắm gần là một bài tập tăng sắc nét cho ngực và tạo đường chia rõ nét giữa hai nhóm cơ chính.

3. Skull Crushers – Đưa tạ gần trán

 

Skull crushers tác động chủ yếu lên đầu dài và đầu trung của cơ bắp tay sau. Xây dựng cơ đầu dài tăng kích cơ phần dưới bên trong của cánh tay, và giúp tăng độ cao của tay.

Xem thêm: Chấn thương cổ tay khi tập thể hình

4. Overhead Lateral Triceps Extension – Bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu

 

Đây là bài tập tốt cho đầu bên của cơ bắp tay, rất quan trọng để xây dựng một bắp tay sau dày và đẹp. Tôi rất yêu thích bài tập này vì nó giúp tôi thấy căng cơ khi đưa xuống vào siết cơ mạnh khi đưa lên.

5. Reverse One-Arm Cable Triceps Extensions – Cơ bắp tay sau kéo cáp

 

Bài tập này nhấn mạnh lên cơ đầu trung và tạo độ dài cho cơ bắp tay sau, giúp xây dưng kích cỡ quanh khuỷu tay. Tôi cũng thấy dễ có cảm giác siết cơ hơn với bài này.

Xem thêm: 18 bài tập cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả nhất

read more →

Bạn đã xem qua 7 bài tập trước chưa ? Đừng bỏ qua nhé. Các bạn hãy xem 7 bài tập Gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Sẽ hữu ích cho bạn đấy!

Bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục với 7 bài tập Gym cực tốt cho người mới bắt đầu tại nhà còn lại nào!

Các bạn đã khởi động chưa ? Nếu chưa thì hãy khởi động cùng Thể Hình Nam nhé!

Đừng bỏ qua: 10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập

1. Dumbbell step-up - Động tác bước chân với tạ tay

Động tác bước chân với tạ tay

• Đứng thẳng người trước 1 ghế tập, hai giữ 1 cặp tạ tay.
• Đặt chân phải trên ghế, ấn mạnh gót chân phải xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên và bước chân trái lên luôn. Bước chân trái xuống trước và lặp lại cho bên còn lại.
• Bằng cách tác động vào tất cả các nhóm cơ chân trên (cơ mông, cơ bắp đùi và gân kheo), nó sẽ giúp chân phát triển hoàn toàn.

Ngoài ra, nó còn hạn chế khả năng bị chấn thương gối.

2. Động tác Plank

Động tác Plank

• Tạo tư thế hít đất, tựa trên hai cẳng tay.
• Lưng duỗi thẳng và căng cứng cơ bụng và mông.
• Giữ người thẳng từ đầu tới gót, không được để hông hạ xuống.
• Gập bụng nhiều sẽ tạo ra áp lực lên vùng xương cột sống, khi thực hiện sai động tác có thể làm cho cơ bụng phát triển múi không đều.

Plank là bài tập cực kỳ tốt giúp tác động vào vùng cơ thân người, giúp hạn chế chấn thương và xây dựng cơ bụng 6 múi sau này.

3. Leg drop - Động tác hạ chân

Động tác hạ chân

• Nằm ngửa lưng trên sàn/thảm, hai tay đặt hai bên thân người, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân lên bằng cách căng cứng cơ bụng, mãi cho tới khi nào chúng ngay trên thân người.
• Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại.
• Căng cứng cơ bụng và ngăn ngừa chấn thương xương chậu.

4. Deadbug - Động tác con bọ chết

Động tác con bọ chết

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên và hai bàn chân hướng lên sao cho hai gối tạo góc 90 độ.
• Duỗi thẳng hai chân cho tới khi nào gót chân cách mặt sàn khoảng 2.5cm và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho chân còn lại.

Bằng cách duỗi thẳng hai chân và đu đưa hai gót chân, bạn sẽ giúp căng cứng vùng cơ thân người.

5. Động tác Plank 1 bên

Động tác Plank 1 bên

• Nằm nghiêng người về bên trái, hai chân duỗi thẳng và tựa thân người trên cẳng tay và cùi chỏ.
• Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu.
• Lăn qua bên kia và lặp lại cho bên còn lại.

Đây là bài tập tuyệt vời giúp tập trung vào các nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới.
Cải thiện sức mạnh cho nó cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của xương cột sống và giúp bạn tránh đi các chứng đau lưng của người mới bắt đầu tập.

6. Dumbbell floor press - Động tác nằm sàn đẩy tạ

Động tác nằm sàn đẩy tạ

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 cặp tạ tay.
• Gập hai tay ở gối và giữ tạ ngay trên thân người.
• Đẩy hai tạ lên và duỗi thẳng hai tay trước khi dừng lại ở đỉnh điểm và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Bằng cách giới hạn vùng chuyển động, tư thế này giúp bạn tạo dựng 1 vùng cơ ngực lớn hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương cơ vai.

7. Tricep kickback - Động tác đánh tay sau

Động tác đánh tay sau

• Tựa gối trái và tay trái trên ghế và nghiêng người về phía trước mãi cho tới khi nào ngực song song với với sàn.
• Giữ 1 tạ bằng tay phải, cơ bắp tay ở ngay bên thân người, cùi chỏ gập lại, cong 1 góc 90 độ sao chọ tạ treo ngay dưới thân người.
• Đánh tạ tay về phía sau cho tới khi nào tay bạn duỗi thẳng ngay dưới sau người và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Động tác này giúp cơ tam đầu phát triển tối đa mà không cần tạo nhiều áp lực lên các khớp nối cơ.

Nếu bạn chưa sẵn sàng đi tới các phòng gym, hãy xem ngay 14 bài tập gym cho người mới tập tại nhà và tập đều nhé!

Chúc các bạn thành công!

Nguồn: KhoeDep.vn

Xem thêm: Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới

read more →

14 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cực kỳ hiệu quả giúp nam giới nhanh chóng có vóc dáng cân đối và có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi đi tập gym.

• Bạn đang cảm thấy thân hình mập lên trông thấy, các múi cơ càng ngày càng bị các lớp mỡ che hết?
• Bạn thường nghe nhiều anh chàng cùng công ty hoặc hàng xóm rủ đi tập gym để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng như xưa?
• Bạn cảm thấy không có thời gian đi tập tại các phòng gym, mà thích tập tại nhà, nhưng lại chưa tìm được 1 phương pháp nào hiệu quả?
• Bạn đang muốn tìm 1 số bài tập gym tại nhà bổ trợ cho các buổi tập tại phòng gym?

Nếu bạn muốn có cơ thể gọn gàng, cân đối, hãy xem ngay các bài tập GYM cho người mới bắt đầu tại nhà và xem mình có tập nổi không nhé!

Chắc có lẽ bạn đã từng nghĩ về việc trong khi ngồi trên ghế sofa và tập tạ chứ? Nghe có vẻ khá ngớ ngẩn nhưng nếu bạn nghĩ rộng thêm 1 tí. Bạn có thể dọn cái bàn trước ghế để tạo khoảng trống, sau đó thì thức dậy sớm hơn lịch biểu thường ngày khoảng 15-30 phút và tập ngay một vài bài tập trước khi đi làm. Buổi chiều đi làm về, bạn cũng có thể dành cho mình tầm 30 phút hoặc hơn để tập ngay 14 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cùng với giải thích lợi ích của từng bài tập. Nào hãy cùng xem, lên lịch tập và mục tiêu cho mình nhé.

Trước khi tập, Thể Hình Nam khuyên bạn nên thử ngay  công cụ tính BMI ngay để kiểm tra xem chỉ số cân nặng và chiều cao của mình có chuẩn chưa? Chỉ số BMI sẽ giúp bạn tính toán được liệu bạn đang gầy hay béo để có chế độ tập luyện hợp lý!

1. Press-up - Động tác hít đất

Động tác hít đất

• Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Đó là 1 lần lặp. Động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai.

Đây chính là 1 sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng gym tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn, nhưng nằm ghế nghiêng đẩy tạ.

2. Động tác đứng đẩy tạ

Động tác đứng đẩy tạ

• Đứng thẳng, hai tay giữa hai tạ ngang chiều cao của vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang 1 bên.
• Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Đừng bỏ qua: Bạn nên mua dụng cụ gì khi tập thể hình tại nhà?

Động tác này giúp xây dựng cơ vai an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ từ phía sau cổ. Đối với người mới tập thể hình, mục tiêu phải là căng duỗi các nhóm khớp cơ nối và bảo vệ thân người khỏi các chấn thương gọi là hội chứng ảnh hưởng cơ vai.
Nếu không bài tập này ở lúc khởi đầu tiên bạn sẽ phải trả giá sau này đó.

3. Động tác Squat tạ tay

Động tác Squat tạ tay

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hại tạ cách sàn khoảng 2.5cm.
• Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng – không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
• Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.

Squat là một bài tập kết hợp tuyệt với và là 1 trong những động tác xây dựng sức mạnh toàn bộ hiệu quả nhất. Hai tạ tay giúp bạn tập trung vào kỹ thuật.

4. Farmer Walk - Động tác đi bộ kiểu nông dân

Động tác đi bộ kiểu nông dân - Farmer Walk

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng – khoảng nửa trọng lượng cơ thể.
• Hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
• Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.

Siêu bài tập đơn giản này không cần bạn quá tập trung vào kỹ thuật, nó tác động vào khả năng giữ cố định vai, cơ Delta trước. Nó cũng tăng sức mạnh cho đôi tay của bạn.

5. Lateral raise - Động tác nâng tạ hai bên

Động tác nâng tạ hai bên

• Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tạ tay nhẹ.
• Từ từ nâng từng cặp tạ lên ở mỗi bên, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai – không được cao hơn – và đu đưa tạ lên xuống.
• Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.

Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai. Việc nâng tạ hai bên giúp tách biệt cơ denta giữa, vùng cơ vai giữa, giúp phát triển chiều rộng và độ săn chắc của cơ vai. Cực tốt để xây dựng vai xô chữ V.

6. Standing Calf Raises - Động tác nhón gót chân với tạ tay

Động tác nhón gót chân với tạ tay

• Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
• Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
• Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Rất nhiều người mới tập thể hình thường có khuynh hướng bỏ qua các bài tập bắp chân mỗi khi đến ngày tập chân.

Hãy luyện tập ngày động tác này để đảm bảo bạn đang tác động vào tất cả các nhóm của của chân.

7. Bicep curl - Động tác gập bắp tay

• Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiều cao của vai.
• Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ cẳng tay được phép di chuyển.
• Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển các nhóm cơ tay. Bằng cách giữa cánh tay trên cố định, bạn sẽ giúp toàn bộ vùng cơ bắp tay phát triển tối đa.

Bạn đừng bỏ quên 7 bài tập Gym tiếp theo dành cho người mới bắt đầu tại nhà nhé!!!

Nguồn: KhoeDep.vn

Xem thêm: 10 phút mỗi ngày cho cơ bụng  6 múi như ý

read more →

Tiếp tục cùng Thể Hình Nam tập 2 buổi còn lại của bộ lịch tập GYM 6 buổi cho nam giới hoàn hảo dưới đây nhé! Lưu ý, nếu bạn chưa xem qua 2 ngày tập thể hình đầu và 2 ngày tập thể hình tiếp theo thì khoan hãy xem những ngày tập dưới đây nhé!

Lịch tập GYM 6 buổi

 

Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 trong bộ lịch tập Gym 6 buổi cho nam cùng với Thể Hình Nam ngay thôi nào!

• Ngày 1: Ngực
• Ngày 2: Chân
• Ngày 3: Vai
• Ngày 4: Lưng – Xô
• Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai - Bụng
• Ngày 6: Tay
• Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Chúng tôi khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.

NGÀY 5: BỔ SUNG CHO CHÂN – VAI – BỤNG

• Chắc hẳn qua 2 buổi vừa rồi các nhóm cơ của bạn vẫn chưa hết đau và mệt mỏi đúng không? Vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập nhẹ thôi nhé!
• Ở bài tập này chúng ta sẽ bổ sung thêm phần bụng, nhằm luyện cơ bụng 6 múi. Bạn cũng nên nhớ rằng việc cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, ăn uống, việc luyện tập chỉ tác động thúc đẩy một phần chứ không phải yu16 tố quyết định.

Bài 1: Bài tập khởi động cho các cơ:

• Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Leg Press

Bài tập chân - Leg Press

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Xem thêm: 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam

Bài 3: Seated Bent Over Rear Delt Raise - Ngồi cúi người vung tạ ngang:

Bài tập vai - Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.
1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 4: Reverse Barbell Curl - Cuốn tạ lên cổ:

Bài tập tay - Reverse Barbell Curl

Giữ tư thế thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đòn nâng lên cổ và giữ trong 1s sau đó thả về trạng thái đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 5: Barbell Seated Calf Raise - Ngồi nhón gót với tạ trên đùi:

Bài tập chân - Barbell Seated Calf Raise

Dùng thanh đòn đặt lên phần đùi (bắp chuối) sao cho chúng song song với nhau (cách đầu gối tầm 10cm). Để khi thực hiện phần trung tâm bắp đùi được dồn vào nhiều nhất. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 miếng ván lót dưới nửa bàn chân trước

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 6: Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà:

Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Xem thêm: 10 lỗi tập cơ bụng bạn không nên mắc phải

Bài 7: Incline Sit-Up - Gập bụng trên ghế dốc:

Bài tập cơ bụng - Incline Sit-Up

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

NGÀY 6: TAY TRƯỚC – TAY SAU

Có nhiều quan điểm cho rằng việc tập luyện vừ tay trước, vừa tay sau là điều không thế nhưng thực tế đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.

Bài 1: Bài tập khởi động:

• Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Barbell Curl - Cuốn thanh tạ đòn:

Bài tập tay - Barbell Curl

• Giữ thẳng 2 chân, rộng bằng vai.
• 1 điểm đặc biệt ở đây mà bạn cần lưu ý đối với bài tập tay thì phần cánh tay không được di chuyển.
• Dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ đòn lên đến phần ngực, giữ ở đó 1s sau đó thả xuống hết cánh tay, về vị trí đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Xem thêm: 18 bài tập thể hình cơ bắp tay trước và sau bạn chưa bao giờ biết

Bài 3: Cross Body Hammer Curl - Gập tạ vuông tay:

Bài tập tay - Cross Body Hammer Curl

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 4: Cable Hammer Curls - Rope Attachment - Gập tay với máy kéo:

Bài tập tay cho nam - Cable Hammer Curls - Rope Attachment

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!

Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!

Bài 5: Hít xà kép:

• Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên khi hít vào và xuống khi thở ra.
• Bài tập này mất khá nhiều sức, nên số lần/hiệp sẽ được giảm đi

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài 6: Dumbbell One-Arm Triceps Extension - Gập tạ tay sau đầu:

Bài tập tay cho nam

Bài tập tác động đến tay sau khá hiệu quả

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Xem thêm: 5 cách tập giúp chân và cánh tay luôn săn chắc

Bài 7: Standing Cable Wood Chop - 2 tay kéo cáp chéo thân:

Kéo cáp chéo thân - Standing Cable Wood Chop

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà giáo án thể hình đề ra bạn nhé!

Nguồn: www.KhoeDep.vn

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần cho nam

 

read more →