Tập luyện như Ronaldo: xây dựng cơ để đá bóng tốt hơn

Để bay qua hàng phòng thủ đẳng cấp quốc tế, bạn cần phải tập như hoàng tử Bồ Đầu Nha này.

Bay trên cặp đùi vĩ đại của mình, Cristiano Ronaldo đến với tôi trong một giấc mơ. Anh thách thức tôi trong một cuộc chiến bóng đá, 1 đấu một để xem đội Bồ Đầu Nha hay đội bên tôi thắng.

Ngay khi trận đấu của chúng tôi kết thúc, Ronaldo lập tức khen ngợi sự yếu kém của tôi trong thể thao.

Anh nhấn mạnh rằng sức mạnh, sức bền và năng lượng của tôi thấp dưới mức chấp nhận được. Anh kêu tôi ngồi xuống và vạch ra một chương trình tập luyện hữu ích.

Thực ra tôi không muốn gì khác ngoài việc ngưỡng mỗ tài năng (và ngực) của anh, nhưng anh nhấn mạnh là tôi nên nhấc mông khỏi ghế và ra ngoài tập luyện.

Đấu chân

Cơ thể của CR7 gầy và thể thao hơn một người tập thể hình hay người mẫu fitness, nhưng vẫn đáng ngưỡng mộ. Anh tập luyện rất nỗ lực, tới mức mà khi tỉnh giấc, tôi tự cảm thấy tội lỗi vì đã bỏ quá nhiều thời gian mơ trong khi anh đang tập luyện như một nhà vô địch. Chương trình tập luyện của anh nhấn mạnh vào bùng nổ, độ bền, tốc độ, và sức mạnh, bên cạnh nhiều giờ tập luyện cùng đội.

Trong khi hầu hết chúng ta không thể hi vọng đạt được gần tới mức kỹ thuật bóng đá của anh, chương trình tập luyện của anh có lẽ phù hợp với mục tiêu thể hình và thể thao của chúng ta. Đúng, ngực và cơ bắp tay sau của bạn sẽ không to khổng lồ với chương trình tập này, nhưng mà to khổng lồ không nhất thiết phải là mục đích cho tất cả mọi người. Tôi không chắc là mọi người quan tâm đến việc tay của Ronaldo không to như tay của Arnold.

tap nhu Ronaldo2 Tập luyện như Ronaldo: xây dựng cơ để đá bóng tốt hơn

Chương trình tập

Chương trình tập này nhấn mạnh vào năng lượng, bùng nổ và tốc độ. Sử dụng nó để cải thiện cơ thể, hay kết hợp với tập luyện linh hoạt, tập chân căng duỗi cơ để kỹ thuật bóng đá của bạn được cải thiện.

Mỗi kỹ thuật trên sân bóng đòi hỏi kỹ năng khác nhau, nhưng chúng đều cần sức mạnh cơ thể. Bạn muốn biết Ronaldo rèn luyện thể lực ra sao, hãy đọc tiếp phía dưới.

Ngày 1: Lặp lại 3 chu kỳ (các bài dưới)

Bài tập	Lần
Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng	8 lần
Box Jump – Bài tập nhảy lên hộp	10 lần
Broad Jump – Nhảy rộng	8 lần
Jumping Lunge – Nhảy tấn trước	8 lần mỗi chân
Lateral Bound – Nhảy bật hai bên	10 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Lặp lại 3 chu kỳ

Bài tập	Lần
Burpee Pullup	10-15 lần
Bench Dip – Bài tập nhún ghế	20 lần
Push Up – Hít đất	20-30 lần
Medicine Ball Sit up Throw – Ngồi ném bóng luân phiên	15 lần
Push Press – Bài tập đẩy ép	10 lần

Ngày 4: Đùi trước / Cardio

Bài tập	Lần
Power Clean – Bài tập Power Clean	5 hiệp 1 hiệp 5 lần
Chạy nước rút	8 hiệp, 200 mét / hiệp

Ngày 5: Độ vững / thân

Bài tập	Lần
One Arm Side Deadlift – Tập Deadlift một bên	3 hiệp 1 hiệp 5 lần mỗi bên
Dumbell Single Leg Stiff leg Deadlift – Tập Deadlift với tạ đôi một chân đưa ra sau	2 hiệp 1 hiệp 10 reps lần mỗi bên
Knee Tuck Jump – Nhảy co gối	3 hiệp 1 hiệp 10-12 lần
Overhead Slam – Đập bóng qua đầu	3 hiệp 1 hiệp 10-12 lần
One Leg Barbell Squat	2 hiệp 1 hiệp 5 lần mỗi bên
Hanging Leg Raise – đu người nhấc gối	3 hiệp 1 hiệp 10-15 lần