Miêu tả về chương trình
Tạng người gầy khó tăng cơ là tạng người may mắn vì không có nhiều mỡ, nhưng không đủ may mắn vì cơ thể của họ đốt rất nhiều calo mỗi ngày. Để tăng cân nặng, tạng người này cần tăng lượng calo theo từng chặng cho tới khi cơ thể bắt đầu tăng cân. Phương pháp ăn kiêng là điểm quan trọng nhất để người gầy có thể tăng cơ.Họ nên bắt đầu với mức calo khoảng 40-55 lần trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ người nặng 60kg ăn ở mức calo 2400-3300 mỗi ngày.
Bữa ăn có thể chia ra là 6-8 bữa (bao gồm các đồ uống để tăng cân), ăn hoặc uống sau mỗi 2.5 – 3 giờ.
Ăn các loại thức ăn có chỉ số glycemic thấp hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại gạo nguyên hạt. Dùng các sản phẩm hỗ trợ như multivitamin và khoáng chất. Dùng dầu thực vật, dầu cá và các loại hạt.
Liên quan: Cẩm nang tăng cân cho người gầy: dinh dưỡng và tập thể hình.
Chương trình tập luyện hàng tuần
- Tập luyện thể dục nên ở mức tối thiểu
- Làm nóng với thể dục khoảng 5-10 phút
- Căng duỗi cơ vào cuối buổi tập
- Làm nguội khi kết thúc buổi tập 5-10 phút tập thể dục
- Sử dụng nhịp 2-1-2
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 2 phút
- Thời gian nghỉ giữa các bài tập 3 phút
- Giữ thời gian buổi tập ngắn tới mức có thể
- Ngủ ít nhất 8 giờ / tối
- Thực hiện tập bụng Thứ 2 và 5, hoặc Thứ 3 và 6
| Thứ 2 – Ngực và bắp tay sau | ||
|---|---|---|
| Ngực | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Barbell Bench Press hoặc Smith Machine Bench Press | 4 | 6 đến 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 6 đến 8 |
| Dumbbell Flys | 3 | 10 |
| Bắp tay sau | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Close Grip Bench Press | 4 | 6 đến 8 |
| French Press | 2 | 8 đến 10 |
| Tricep Dips | 2 | 8 đến 10 |
| Thứ 3 – Lưng và bắp tay trước | ||
|---|---|---|
| Lưng | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 6 đến 8 |
| Wide Grip Pull Up | 4 | Đến ngưỡng thất bại ** |
| Cable Reverse Grip Rows | 4 | 8 đến 10 |
| Bắp tay trước | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Standing Barbell Curl | 4 | 6 đến 8 |
| Alternate Seated Dumbbell Curl | 2 | 8 đến 10 |
| Concentration Curl | 2 | 8 đến 10 |
| Ghi chú | ||
| ** Thêm tạ nếu có thể thực hiện được trên 10 lần / hiệp | ||
| Thứ 5 – Đùi | ||
|---|---|---|
| Đùi trước | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Squat | 4 | 8 đến 10 |
| 45 Degree Leg Press | 3 | 6 đến 8 |
| Hack Squat | 3 | 8 đến 10 |
| Đùi sau | ||
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 6 đến 8 |
| Leg Curl | 3 | 8 đến 10 |
| Thứ 6 – Vai và bắp chân | ||
|---|---|---|
| Vai | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6 đến 8 |
| Seated Barbell Press | 3 | 8 đến 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 đến 12 |
| Barbell Shrug | 4 | 8 đến 10 |
| Bắp chân | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 đến 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 6 đến 8 |
Thứ 4,7, chủ nhật – Ngày nghỉ.
0 comments: