Các cách tăng cân lành mạnh

Đối với nhiều người, được tăng cân là một điều đáng ghen tỵ. Hầu hết mọi người đều ở đầu phía kia của cái cân, và mong muốn được giảm cân, giảm mỡ.
Nhưng đối với những người khó tăng cân, tăng cân lại là một điều đầy gian nan. Lý do để tăng cân bao gồm sức khỏe, không ngon miệng, tăng năng lượng cho thể thao, tăng cơ, hay chỉ là để khắc phục gen gầy.
Hơi nhẹ cân chút không phải là vấn đề đáng quan ngại, chủ tịch hiệp hội dinh dưỡng Mỹ, Sylvia Escott-Stump nói.
“Nếu bạn thấy thoải mái, có thể vận động và tập luyện, thì trọng lượng nhẹ hơn mức lý tưởng một chút là không có gì đáng lo và nghiên cứu cho rằng nó thường gắn liền với sức khỏe tốt,” Escott-Stump nói.
Tuy nhiên nếu bạn muốn tăng cân, hãy thực hiện một cách lành mạnh, đừng tống bất cứ thứ gì bạn thấy vào bụng.

Calo có giá trị, nhưng dinh dưỡng cũng có giá trị

Để tăng cân bạn cần tăng mức calo (năng lượng thức ăn nạp vào) và nên ăn những loại thức ăn lành mạnh.
Nguyên tắc tăng cân đơn giản nhất là, tăng từ 10% đến 20% các loại thức ăn bạn vẫn ăn hàng ngày lên. Chỉ cần 1,2 tuần, bạn sẽ tăng cân.
Tuy nhiên để đảm bảo và cải thiện sức khỏe, bạn nên học về các thực phẩm có chứa nguồn dinh dưỡng tốt và tìm cách thay thế chúng vào thực đơn hàng ngày.
“Tăng cân đòi hỏi ăn những thực phẩm giàu calo, giàu dinh dưỡng — không chỉ những thực phẩm nhiều mỡ, đường, và không có giá trị dinh dưỡng,” Alice Bender, phụ trách dinh dưỡng viện nghiên cứu ung thư mỹ nói.
Mục tiêu ở đây là tìm thức ăn giàu vitamin, khoáng chất, dưỡng chất và calo để mỗi miếng ăn chứa đầy dinh dưỡng tốt.
“Bắt đầu với thức ăn dinh dưỡng, rồi bất cứ khi nào bạn có thể, làm phong phú thức ăn bằng cách tăng những nguyên liệu như yogurt, hoa quả, hạt và các loại mỡ lành mạnh,” Escott-Stump nói

Ăn thường xuyên để tăng cân

Cho dù bạn muốn tăng cân vì lý do đi chăng nữa, ăn thường xuyên hơn trong các bữa ăn chính và các bữa ăn phụ. Đó là một cách giúp tăng calo trong ngày.

“Thử ăn 6 bữa một ngày, và mỗi bữa (hay ít nhất 3 bữa trong chúng) có chứa protein, tinh bột, rau, và mỡ,” chuyên gia thể thao và giáo sư trường đại học Georgia State nói.

Một thực đơn ví dụ bao gồm thịt gà với cơm (gạo lứt), cà chua, hoa quả và rau.
Ăn thường xuyên, lựa chọn thông minh và bạn có thể tăng về trung bình khoảng 0.25kg đến 0.5kg một tuần.

Tăng cơ

“Lực sĩ muốn tăng cơ cần đủ lượng calo và protein bên cạnh tập luyện sức mạnh để tăng cơ một cách đúng đắn,” Rosenbloom nói.
Bà khuyên các lực sĩ nên dùng đồ ăn nhẹ nhiều protein, sữa chocolate ít mỡ, nước uống protein ngay sau tập tạ để cho cơ đủ năng lượng sau buổi tập.
Rosenbloom hướng dẫn các lực sĩ ăn nhẹ nhiều calo, nhiều protein và đồ uống, nước uống protein có thể chứa 2 muỗng protein trước khi đi ngủ.
Nhiều người tập luyện nhưng không với mục tiêu xây dựng cơ bắp cũng cần những bữa ăn lành mạnh thường xuyên để cung cấp năng lượng cho những vận động và giúp giữ hoặc tăng cân.

Tăng cân sau khi bị bệnh

Cân giảm thường liên quan đến đau ốm hay bệnh tật vì lúc đó ta sẽ cảm thấy giảm thèm ăn hoặc vì tình trạng bệnh tật. Trong khi bị bệnh, hầu hết theo chế độ ăn thiếu calo, protein, vitamin và khoáng chất, những dưỡng chất bạn cần cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Uống nước sinh tố, ăn trứng, chọn loại thức ăn nhạt là một trong các cách tốt nhất để từ từ chuyển lại một chế độ ăn lành mạnh. Những loại thức ăn này dễ tiêu hóa và rất nhiều dinh dưỡng tốt, đơn giản để chuẩn bị.

“Bên cạnh những loại dinh dưỡng quan trọng khác, lưu ý ăn đủ protein, điều này rất quan trọng để phục hồi,” Bender nói.

Ăn khoảng 140g thịt nạc, cá, gà và một vài khẩu phần bơ sữa, gạo lứt, trứng, hạt đậu để đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn chứa đủ protein. Bender khuyên nên tránh cá sống nếu hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn thương.

Gợi ý khắc phục chán ăn

Khi bữa ăn không cuốn hút bạn, có một số mẹo giúp kích thích thèm ăn.
Đi bộ trước khi ăn là một trong nhiều cách để khai hỏa cho thèm ăn. Khi bạn không đói, chọn loại thức ăn bạn ưa thích nhất có lẽ sẽ giúp ích cho bạn. Đồng thời thêm gia vị, thảo mộc để dễ ăn hơn.
Các loại đồ uống, bao gồm nước, có thể khiến bạn no. Cho nến dùng đồ uống riêng ra để có chỗ cho thức ăn giàu dinh dưỡng, calo.
Vị ngọt của hoa quả cũng có thể giúp bạn thèm ăn, đặc biệt khi được trộn thành sinh tố.

Thức ăn nhiều dinh dưỡng

Thức ăn nhiều calo, dưỡng chất là những loại thức ăn có mỡ, đặc biệt là mỡ thực vật. Mỡ thực vật như các loại hạt, đậu phộng, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, quả bơ, dầu thực vật là những nguồn mỡ tốt giàu dinh dưỡng và nhiều calo.
Mỡ động vật cung cấp dưỡng chất và calo như thực vật, nhưng chúng có chứa mỡ bão hòa, có thể tăng cholesterol LDL (xấu).
Lựa chọn đầu tiên là mỡ thực vật và một lượng nhỏ các sản phẩm bơ sữa ít mỡ, và mỡ thịt đỏ nạc. Làm như thế để nỗ lực tăng cân của bạn không kèm theo tăng nguy cơ các bệnh tim mạch,” Bender nói.

“Nếu bạn có mức cholesterol bình thường, bạn có thể ăn thêm calo bằng cách chọn sản phẩm bơ sữa full fat,” Escott – Stump nói. Ví dụ ăn phô mai với hoa quả và bánh gạo nguyên hạt (gạo lứt) để tăng protein, calo, can xi và vitamin D.

Uống nước hoa quả nhiều calo thay vì nước không và chọn nguyên liệu chế biến nhiều calo như mayonnaise v.v.
Ăn một nắm tay hạt, hoặc rắc chung lên trên súp, salad, ngũ cốc v.v. để tăng thêm protein, chất xơ, mỡ lành mạnh và calo. Món ăn sáng rắc đầy hạt và hoa quả khô là nguồn calo đầy dinh dưỡng, đặc biết khi ăn với yogurt Hy lạp full fat, có lượng protein cao hơn.
Hoa quả khô là nguồn mật độ calo cao có thể thêm vào salads, yogurts, ngũ cốc, hoặc có thể dùng để ăn riêng.
Khoai tây, cơm cũng là nguồn thức ăn tốt, ăn với rau xanh, hạt đậu, sữa, phô mai.
Thức ăn rán thỉnh thoảng không sao, nhưng nên dùng các loại dầu thực vật lành mạnh.
Một cách để tăng calo là vẩy dầu ô liu, canola trên rau, salad, gạo nguyên hạt, súp, thịt hầm, v.v.
Muốn một bữa ăn nhanh? Bạn cũng có thể ăn bánh pizza phô mai, hay bánh mì kẹp thịt nạc.