10 lời khuyên giúp giảm cân này liệu có thực sự khó tin hay không? Khi mà bạn thực sự đọc sâu vào các nghiên cứu, điều khó tin đấy có lẽ sẽ chuyển thành “cuối cùng thì tôi đã giảm cân!”
1. Bỏ qua bữa ăn sáng nếu bạn muốn
Một trong các lời khuyên bạn thường nghe thấy nhất là: một chế độ ăn kiêng lành mạnh nên bắt đầu bằng một bữa ăn sáng tốt. Vấn đề là một bữa ăn sáng tốt không đảm bảo rằng chế độ ăn kiêng là lành mạnh và giúp giảm cân. Gần 90% người Mỹ ăn sáng và gần 50% người Mỹ béo. Đây là hai điều bạn cần biết về ăn sáng:
1. Thời điểm không phải quan trọng như bạn nghĩ. Bạn không cần ăn ngay sau khi thức dậy. Hệ trao đổi chất của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.
2. Ăn sáng sớm có nghĩa là bạn có nhiều thời gian hơn để ăn trong ngày, điều này sẽ dẫn tới ăn nhiều hơn, tăng mỡ nhiều hơn, và có nhiều vấn đề về sức khỏe hơn, theo các nhà khoa học của viện Salk. Nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ sáng và kết thúc bằng bữa ăn nhẹ lúc 10 giờ tối thì “cửa sổ” được phép ăn của bạn là 15 giờ.
Sự thực thì không có bữa ăn nào quan trọng hơn các bữa ăn khác. Cái quan trọng nhất là tổng lượng calo nạp vào và bạn bỏ bao nhiêu thời gian để ăn mỗi ngày. Nếu bạn không thích ăn sáng, bỏ nó. Nếu bạn thích ăn sáng thì cứ ăn, nhưng cẩn thận đừng vì vậy mà ăn quá nhiều, nên theo dõi lượng ăn (hay lượng calo) mà bạn nạp trong ngày.
2. Ăn nhiều trong bữa tối là không sao cả
Chúng ta đều biết rằng bữa tối là bữa phổ biến nhất để ăn cùng với bạn bè và gia đình, nhưng nhiều người cho rằng ăn sau khi trời tối là một điều cấm kị của giảm cân. Không có quan niệm nào sai hơn. Những nhà nghiên cứu Ý so sánh giữa ăn sớm trong ngày (10 giờ sáng) và ăn muộn hơn (6 giờ tối) cho thấy không có sự khác biệt gì về giảm cân giữa hai nhóm, nhưng nhóm sau giảm mỡ hơn. Các nghiên cứu sau này khẳng định cùng một điều – thời điểm ăn không quan trọng.
Một thông báo từ các nhà nghiên cứu trường đại học Oregon tóm gọn “Ăn quá nhiều calo sẽ khiến tăng cân cho dù bạn ăn lúc nào”.
Sống trong một thế giới mà bạn không thể ăn vào buổi tối và không thể thưởng thức món ăn với bạn bè là quá giới hạn. Đồng thời nó chẳng có một kiến thức khoa học nào chứng mình nó có thể giúp bạn giảm cân. Bạn không tăng mỡ nếu bạn ăn tối – bạn chỉ tăng mỡ nếu bạn ăn quá nhiều vào bữa tối. Nếu bạn biết được bạn nên ăn bao nhiêu (calo) trong ngày thì bạn có thể dùng lượng calo đó vào trong bất cứ bữa ăn nào mà bạn muốn
3. Bữa ăn nhẹ không ảnh hưởng tới trao đổi chất
Chúng ta đều biết là khi ăn chúng ta đốt calo. Bởi vậy 30 năm trước người ta cho rằng bạn nên ăn nhiều bữa hơn để đốt calo nhiều hơn. Điều này đã sản sinh ra một quốc gia mà mọi người ăn từ 4 đến 6 bữa nhỏ một ngày. Có một vấn đề nhỏ: Các nhà nghiên cứu Pháp tìm thấy “không có một bằng chứng nào chứng tỏ nó giúp giảm cân”. Họ còn tiến xa hơn một bước nữa và chứng minh rằng, khi nói đến giảm cân cái quan trọng là lượng bạn đốt hàng ngày (calo), cho dù bạn có ăn như gặm cỏ hay ăn như cọp thì nó cũng chẳng ảnh hưởng gì, nếu bạn ăn ở mức calo mà bạn cần đề giảm cân.
Nếu mức calo bạn cần để giảm cân là 2000 calo (đây là Tây, Việt thì thấp hơn, bạn có thể dùng công cụ đã nêu để tính), nó chẳng có sự khác biệt gì nếu bạn chia ra làm 5 bữa 400 calo, hay 2 bữa 1000 calo. (Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn là quan trọng.) Khi các nhà nghiên cứu Canada so sánh giữa ăn 3 bữa và ăn 6 bữa một ngày, không có sự khác biệt gì đáng kể về giảm cân, nhưng những người ăn 3 bữa hài lòng hơn và ít cảm thấy đói hơn.
4. Ăn carb để giảm mỡ
Từ ăn kiêng Atkins cho tới Paleo, carb bị chỉ trích còn hơn là các diễn viên tai tiếng cộng lại. Đây là nguyên nhân chính khiến carb (đường, tinh bột) có tiếng tăm xấu tới vậy: Tới 50 phần trăm lượng carb mà người Mỹ sử dụng là từ các thực phẩm đã chế biến có chứa carb và đường.
Vậy khi một người nói carb là xấu, họ thường nói tới ăn quá nhiều đường. Nhưng nó không công bằng cho các sản phẩm có chứa carb khác.
Khi nói riêng tới dân Mỹ, phương pháp ăn kiêng low carb dường như là nhà vô địch. Nhưng khi so sánh với một phương pháp ăn kiêng dựa trên carb, ít đường, giàu protein, ví dụ ăn kiêng người Nhật, kết quả rất khác biệt. Trước năm 1991, Nhật là quốc gia mà carb thống trị, lúc đó tiểu đường và tỉ lệ béo phì không bao giờ cao hơn 3% của tổng dân số. Nếu carb thực sự là kẻ thù thì cơm và khoai lang sẽ khiến người Nhật là dân tộc béo nhất, nhiều bệnh tiểu đường và nhiều bệnh tật nhất trên thế giới. Tuy nhiên, đây là điều này không đúng, vấn đề về “béo phì” của người Nhật là điều mà người Mỹ mong muốn.
Sự thực thì cơ thể của bạn cần carb. Nếu bạn hoàn toàn loại bỏ chất dinh dưỡng này ra khỏi cơ thể, ngoại trừ hại sức khỏe, nó còn dần dần chống lại giảm mỡ. Một nguyên tắc tốt: ăn nhiều carb hơn trong những ngày bạn hoạt động nhiều và ăn ít carb hơn trong những ngày bạn ít hoạt động. Hầu hết carb nên đến từ hoa quả và rau xanh.
5. Có thuốc giảm cân đáng để mua
Những loại thuốc giảm cân “thần kỳ” có tác dụng cũng giống như một giờ ngồi gõ bàn phím vậy. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự cần dùng một viên thuốc để giúp giảm mỡ, loại tốt nhất là vitamin liên quan tới mặt trời. Các nhà nghiên cứu Canada tìm thấy người có mức vitamin D cao thường có tỉ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Liên hệ giữa chúng không phải là ngẫu nhiên. Theo các nhà nghiên cứu Úc, vitamin D giúp bạn no hơn vì nó giúp giải phóng leptin, một loại hóc môn quan trọng để giảm cân, nó cũng giúp bạn trữ ít mỡ hơn bằng cách giảm hóc môn parathyroid, một loại khiến mỡ bụng của bạn không chịu giảm xuống. Điểm tốt nhất là vitamin D đốt mỡ bằng cách giảm tỉ lệ hóc môn stress cortisol.
Mua sản phẩm hỗ trợ để giảm cân không phải là cách để sử dụng số tiền cực khổ mà bạn kiếm được một cách hữu hiệu. Cách tốt nhất là ăn kiêng lành mạnh và tập thể dục. Nhưng một số loại sản phẩm có thể giúp bù đắp dinh dưỡng mà bạn thiếu và giúp cơ thể bạn vận động hiệu quả hơn. Dùng khoảng 2000 tới 3000 IU vitamin D3 là một đầu tư thông minh cho mục tiêu giảm mỡ và tăng cường sức khỏe của bạn.
6. Tập khi bụng đang đói
Nếu bạn tập các bài tập có cường độ cao, không có gì tệ hơn là cảm thấy buồn nôn vì bạn phải ăn trước khi tới phòng tập gym hay tập tại nhà. Có rất nhiều nghiên cứu nói rằng ăn trước khi tập là quan trọng, nhưng “ăn trước khi tập” cho phép phạm vi thời gian rộng hơn là bạn có lẽ đang nghĩ.
Nói một cách đơn giản, hệ thống tiêu hóa của bạn rất phức tạp. Khi bạn ăn, thức ăn không đi trực tiếp tới bụng hay cơ. Nó mất thời gian – rất nhiều thời gian. Vì vậy thậm chí nếu bạn ăn vài giờ trước khi tập, vẫn còn có nhiều năng lượng để bạn có thể thực hiện bài tập tốt và cảm thấy tuyệt vời.
Một nghiên cứu xuất bản trong tạp chí dinh dưỡng và thể thao nói lượng protein mà bạn ăn vào tiêu hóa khoảng từ 1g cho tới 10 g một giờ. Vì vậy, nếu bữa ăn của bạn có khoảng 25g protein, nó có thể cung cấp protein cho bạn từ 2.5 giờ cho tới 25 giờ. Nước và ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong khả năng thực hiện các bài tập, cho nên lưu ý uống đủ nước và ăn khi vào thời điểm nó khiến cơ thể (của riêng) bạn thấy tốt nhất, thậm chí là chỉ một bữa ăn nhỏ, hay không ăn gì cả.
7. Ăn mỡ bão hòa
Một số cuốn sách chỉ trích mỡ bão hòa và cho rằng đó là nguyên nhân của vô số các vấn đề về bệnh tật. Tuy nhiên tất cả các nghiên cứu về giả thuyết này đều thiên lệc, bỏ qua số lượng người rất lớn ăn mỡ bão hòa mà vẫn mạnh khỏe. Ví dụ những người sống ở Tokeru New Zealand ăn tới 50% mỡ bão hòa mà vẫn có sức khỏe mạnh hơn các nhóm người khác. Thậm chí là Wallet Willet, người đứng đầu khoa dinh dưỡng đại học Havard nói trước công chúng (sau 20 năm đánh giá nghiên cứu) rằng mỡ và cụ thể là mỡ bão hòa, không phải là nguyên nhân của béo phì và các bệnh tim mạch.
Cộng thêm các nghiên cứu về các phương pháp ăn kiêng chỉ ra rằng các phương pháp ăn kiêng có lượng mỡ cao thường có mức calo hấp thụ thấp.
8. Suy nghĩ tới việc nhịn ăn để sức khỏe tốt hơn
Bất cứ phương pháp ăn kiêng mà bạn không ăn gì cả đều không phải là phương pháp ăn kiêng – chúng là nhịn đói. Nhưng có sự khác biệt giữa việc không cung cấp cho cơ thể cái mà nó cần và lập trình lại cơ thể để bạn có thể khống chế thèm ăn và sung sức trở lại. Ý tưởng nhịn ăn không phải là điên cuồng. Bạn thực hiện nó hàng ngày khi bạn đi ngủ, đó cũng là thời gian mà bạn cần thiết cho một sức khỏe tối ưu. Nhưng ý tưởng nhịn ăn vài giờ thường bị nhíu mày.
Khi thực hiện đúng, nhịn ăn có thể giúp cơ thể bạn đốt mỡ, sung sức và khỏe mạnh. Bạn có lẽ nghe đến các phương pháp ăn kiêng thanh lọc, với mục đích giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện chức năng nội tạng và giúp bạn trẻ hơn. Hầu hết không có tác dụng như chúng được quảng cáo. Cái thanh lọc thực sự xảy ra ở tế bào, nó gọi là autophagy và nó là khả năng cơ thể bạn phục hồi và tốt hơn. Nhưng nếu bạn bỏ nhiều thời gian để ăn thì bạn sẽ có ít thời gian hơn trong quá trình autophagy, đó là lý do tại sao nhịn ăn không phải là một điều xấu.
Các nhà nghiên cứu tại đại học Utah thấy những người nhịn ăn 1 ngày trong một tháng chịu đựng hiện tượng máu đóng cục 40% ít hơn bình thường. Trong khi có nhiều cách để mà nhịn ăn, điều quan trọng cần lưu ý là trừ khi bạn đói nếu không đừng cố ăn vào. Nhịn ăn khoảng 12-16 giờ trong ngày là một cách để cải thiện sức khỏe của bạn, nó dạy bạn phân biệt giữa buồn chán, khát nước và thực sự đói.
9. Thực phẩm thiên nhiên không giúp giảm cân tốt hơn
Tôi yêu thích chợ của nông phu ở thành phố tôi và làm hết mức để có thể mua thực phẩm từ nơi tốt nhất. Tuy nhiên sản phẩm gắn nhãn thiên nhiên (không dùng các loại phân bón hữu cơ, hóa học để giúp tăng trưởng, hay là gà nuôi thay vì gà công nghiệp v.v.) không có nghĩa là nó giúp bạn giảm cân, trong một số trường hợp chưa chắc sản phẩm đó đã lành mạnh cho sức khỏe. Một nghiên cứu khảo sát 200 nghiên cứu cho thấy một điều lạ là không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các thực phẩm thiên nhiên (organic) và thực phẩm công nghiệp về nhiều mặt. Cụ thể về giảm cân, không có sự khác biệt đáng kể nào.
Tất nhiên là cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. Không có nghi ngờ gì là sản phẩm thiên nhiên ít độc tố hơn, câu hỏi chủ yếu là lượng độc tố khác biệt có ảnh hưởng gì tới sức khỏe của bạn hay không? Lượng thực phẩm thiên nhiên có chứa 1000 calo thì vẫn là 1000 calo, đường thì vẫn là đường.
thachsanh: Cái này là ở Tây, Việt Nam cần cẩn thận với các sản phẩm ví dụ có phân bón hóa học.
10. Không có khái niệm “ăn quá nhiều protein”
Bạn có thể nghe thấy quá nhiều protein có thể tạo ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm sỏi thận, sỏi mật. Nhưng đây là điều có thể bàn cãi. Tại sao, chẳng có một nghiên cứu nào chứng minh là giữa ăn nhiều protein và các vấn đề về thận có mối liên hệ gì. Sự thực thì một nghiên cứu đăng tại “Journal of Strength and Conditioning Research” còn cho rằng ăn tới 400g protein mỗi ngày không có ảnh hưởng xấu gì.
Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề sẵn về thận, ăn quá nhiều protein có thể khó cho cơ thể bạn. Nhưng nếu bạn đã có vấn đề về thận, thì dù sao bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại phương pháp ăn kiêng nào.
Nếu bạn khỏe mạnh, ăn protein tới mức bạn cần, đừng lo lắng về ảnh hưởng của nó tới sức khỏe – vì chẳng có cái nào được chứng minh. Thêm vào nữa protein là quan trọng cho quá trình giảm cân của bạn, để giúp bạn giữ cơ trong khi giảm mỡ. Nên nhớ rằng trong mọi trường hợp tổng số calo vẫn luôn là thước đo quan trọng nhất để giảm cân.
0 comments: