Bạn đang mong muốn có cơ bụng 6 múi đẹp như mơ? Lộ trình 10 bài tập cơ bụng cho nam tại gym sẽ nhanh chóng giúp bạn đạt được những gì mình mong ước.
- Bạn mong muốn có vùng cơ bụng đẹp, khiến bao cô nàng mê mẩn như các diễn viên trong phim?
- Bạn đang khao khát 1 ngày nào đó các múi cơ 6 múi hay 8 múi sẽ không còn là giấc mơ nữa?
- Có phải bạn thường cảm thấy băn khoăn vì đi tập thể hình tập gym hoài mà sao cơ bụng vẫn cứ ì ạch, chẳng chịu nhúc nhích?
- Bạn thường tự hỏi liệu có lộ trình bài tập cơ bụng nào tốt và đủ hào hứng thay thế các bài tập buồn tẻ không hiệu quả?
Các nghiên cứu cho thấy rằng nam giới có vùng cơ bụng rắn chắc nhất có thể thực hiện ít nhất 73 lần gập bụng trong 2 phút và có ít hơn 5 lần khả năng mắc các chấn thương vùng thân người dưới so với những người chỉ có thể thực hiện tới 50 cái mà thôi. Trước khi cùng KhoeDep.vn xem tới lộ trình bài tập cơ bụng cho nam tại gym hay và hiệu quả nhất, bạn hãy cùng chúng tôi xem qua lý do vì sao phải tập luyện cho được cơ bụng 6 múi nhé!
Cải thiện dáng người
Căng các cơ lưng dưới từ những bài tập chạy sẽ giúp kéo giãn xương cột sống 1 cách tự nhiên. Cải thiện sức mạnh cho cơ bụng có thể cải thiện sự mất cân bằng của các múi cơ, giúp vóc dáng cơ thể đẹp.
Sống lâu hơn
Một nghiên cứu của các nhà bác học Canada, thử nghiệm trên hơn 8000 người trong 13 năm, cuối cùng họ tìm thấy rằng những người có vùng cơ bụng yếu nhất thường có tỉ lệ chết cao hơn gấp hai lần những người có vùng cơ bụng rắn chắc nhất.
Nhấc tạ nặng hơn
Một vùng cơ thân người rắn chắc sẽ hỗ trợ xương cột sống, nhờ đó bạn có thể nhấc mức tạ nặng hơn.
Lộ trình tập luyện cơ bụng 6 múi tại gym
Lộ trình nghỉ giải lao được thiết kế để loại bỏ các lớp mỡ thừa đang che giấu các múi cơ bụng. Hãy thực hiện 3 ngày/tuần, sau các bài tập tạ. Hãy lựa chọn 1 bài chạy trên máy, đạp xe hay máy kéo cáp.
- Bước 1: Làm nóng người trong 3-5 phút ở những bước đầu tiên, khoảng 30-40% là dùng hết sức có thể.
- Bước 2: Chạy, đạp xe hay kéo cáp, dùng 95% sức mạnh trong vòng 30 giây.
- Bước 3: Thực hiện động tác nghỉ, từ từ giảm tốc độ bài tập làm nóng người trong 90 giây.
- Bước 4: Lặp lại 5-7 lần.
Nào đã tới lúc bạn cần xem ngay lộ trình bài tập cơ bụng cho nam tại gym tốt và hiệu quả nhất rồi đó!
1. Bài tập đứng gập bụng kéo cáp
 |
| Động tác đứng gập bụng kéo cáp |
- Chuẩn bị 1 dây cáp vào 1 máy kéo cáp có ròng rọc cao.
- Đứng lưng đối diện với các máy kéo cáp, hai tay giữ mỗi đầu của dây cáp.
- Gập thân người xuống.
- Dừng lại tí chút, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần.
2. Bài tập gập bụng với tạ
 |
| Động tác gập bụng với tạ |
- Nằm ngửa lưng, hai gối gập lại và giữa 1 đĩa tạ nặng hoặc 1 cặp tạ tay trên ngực. (Nếu quá khó, hãy chỉ tập động tác gập bụng truyền thống). từ từ gập người lên, kéo hai xương bả vai khỏi sàn.
- Dừng lại, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong 10-15 lần.
3. Bài tập nhún chân
 |
| Động tác nhún chân |
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới xương cụt, hai chân duỗi thẳng về phía trần, vuông góc với thân người.
- Nhấc hông khỏi sàn, để tạo thành 1 đường thẳng.
- Dừng lại, sau đó từ từ hạ hông xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
4. Bài tập gập người hình số 8
 |
| Động tác gập người hình số 8 |
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, ép chặt 1 quả bóng nhẹ giữa hai gối, đặt 2 bàn chân thằng trên sàn.
- Đặt hai tay ra sau đầu, sau đó từ tự nâng đầu, vai và hai chân khỏi sàn.
- Giữ thân người nâng lên, di chuyển hai gối theo chuyển động hình số 8.
- Mỗi số 8 là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần.
5. Bài tập vặn thân người với bóng medicine ball
 |
| Động tác vặn thân người với bóng medicine ball |
- Giữ 1 trái bóng medicine ball hoặc bóng rổ ngay trước thân người khi bạn quỳ gối và ngồi trên hai gót chân, mũi chân chống xuống đất.
- Nhanh chóng vặn thân người sang trái và để bóng xuống ngay sau lưng.
- Vặn thân người sang phải và lấy bóng lên, sau đó mang bóng lên vòng qua bên trái và để bóng xuống. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần.
6. Bài tập jackknife 1 bên
 |
| Động tác jackknife 1 bên |
- Nằm nghiêng người sang bên trái, hai chân gân duỗi thẳng và từ từ nhấc khỏi sàn.
- Nâng thân người khỏi sàn, cẳng tay trái đặt trên sàn để tạo sự cân bằng.
- Giữ tay còn lại sau tai phải, cùi chỏ hướng về phía chân.
- Nâng 2 chân lên, đồng thời giữ thân người cố định.
- Dừng lại để cảm nhận sự căng các nhóm cơ ở vùng eo phải.
- Sau đó từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại.
- Hoàn thành ván tập, sau đó đổi bên.
7. Bài tập cầu 2 điểm
 |
| Động tác cầu 2 điểm |
- Tạo tư thế hít đất thông thường.
- Nâng tay phải và chân trái khỏi sàn đồng thời.
- Giữ trong 3-5 giây, sau đó hạ xuống. Đó là 1 lần lặp.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, nhấc tay trái và chân phải cùng 1 lúc.
- Lặp lại 10-15 lần.
8. Bài tập gập bụng thụ động
- Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai. (Gài hai mũi chân dưới tạ để giữ thăng bằng).
- Duỗi hai tay ra phía trước, các ngón tay đan xen vào nhau.
- Bắt đầu với việc nhấc thân người lên khỏi mặt sàn, tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ.
- Từ từ hạ thân người trên xuống sàn, cuộn thân người lại, cong lưng dưới và căng cứng cơ bụng.
- Khi thân người trên tạo góc 45 độ so với sàn, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần.
9. Bài tập duỗi lưng
 |
| Động tác duỗi lưng |
- Cố định thân người trên 1 máy duỗi lưng, móc hai bàn chân dưới chỗ neo chân.
- Hai tay duỗi thẳng.
- Hai tay móc vào nhau, đặt sau đầu.
- Từ từ hạ thân người xuống, để cho lưng dưới hơi cong 1 tí, cho tới khi nào thân người gần vuông góc với sàn là được.
- Dừng lại, sau đó nâng thân người trên lên cho tới khi nào hơi trên mức song song với sàn.
- Ngay lúc này, lưng bạn sẽ hơi cong 1 ít và các xương bả vai sẽ co rút vào nhau.
- Lặp lại 10-15 lần.
10. Bài tập vặn duỗi lưng
 |
| Động tác vặn duỗi lưng |
- Từ vị trí duỗi lưng và khóa hai bàn chân vào dưới chỗ neo chân. Đan hai bàn tay, đặt sau đầu.
- Hạ thân người xuống, để cho lưng dưới hơi cong, cho tới khi nào gần vuông góc với mặt sàn.
- Nâng và vặn thân trên sao cho tạo thành 1 đường thẳng với hông và mặt hướng sang phải. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại như vậy, lần này vặn sang trái.
- Thực hiện 10-15 lần lặp.
Bạn đã sẵn sàng cùng Thể Hình Nam tập ngay lộ trình các bài tập cơ bụng tại gym cho nam cực kỳ hiệu quả và đúng cách? Hãy lên lịch tập ngay nhé!
read more →
