MenFitness | WebTheHinhVN!: Cơ tay trước

Showing posts with label Cơ tay trước. Show all posts

Bạn muốn sở hữu một bắp tay to khỏe tràn đầy vẻ đẹp sức mạnh ? Các bài tập được giới thiệu trong lịch tập ngày hôm nay sẽ là một lựa chọn hoàn hảo nếu như bạn đang cần những bài tập cơ nặng vừa tăng kích cỡ cũng như sức mạnh cho phần cơ tay sau. Vậy còn chờ đợi gì mà không ngay luyện tập cơ tay sau ngay!

HƯỚNG DẪN CÁCH TẬP

Trước khi tập, bạn nên dành vài phút để thực hiện một số động tác luyện tập cơ bản. Cách tốt nhất đó là tập ngay các động tác trong lịch tập nhưng với số rep là 15 đến 20 reps. Tăng khối lượng tạ ngay sau mỗi lần hoàn thành một vòng tập. Mỗi vòng tập cách nhau 90 giây để giúp cơ thể hồi phục hoàn toàn.

1. Động tác mở rộng cơ tay sau trên ghế nghiêng

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Ngã người về phía sau lên trên một chiếc bench nghiêng khoảng 30 độ so với sàn tập. Hai tay nắm lấy một thanh tạ và nâng thẳng thanh tạ lên trên đầu, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ nguyên vị trí, hãy gập phần cẳng tay ra phía sau rồi đưa chúng trở lại tư thế sẵn sàng thực hiện động tác.

2. Động tác nhấn tạ trên thanh bench tay nắm hẹp

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Lựa chọn một chiếc ghế bench thẳng cho động tác, nằm ngửa lên trên ghế. Dùng hai tay của bạn nắm lấy thanh tạ sao cho hai tay không được mở rộng quá hai vai, với hai lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới. Bắt đầu với hai khuỷu tay mở rộng lên trên (không hoàn toàn), sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống sao cho thanh tạ nằm ngay sát phần ngực nhưng không chạm vào. Đẩy thanh tạ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện các rep tiếp theo tương tự.

3. Động tác duỗi cơ tay sau với tạ dumbbell trên đầu

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Ngồi lên trên một chiếc ghế bench thẳng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn tập. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở một đầu tạ. Vào tư thế bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đưa tạ lên trên đầu với khuỷu tay mở rộng lên trên.

Tiếp theo, với phần bắp tay giữ cố định, hãy hạ phần cẳng tay ra phía sau sao cho chiếc tạ nằm ở phía sau đầu bạn. Đảo ngược động tác và đưa tạ về tư thế ban đầu, rồi thực hiện các rep tiếp theo một cách tương tự.

4. Động tác nhấn dây trên máy tập

Số set: 3 – số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 90 giây

Đứng thẳng lưng trước một máy tập kéo dây, sử dụng hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập. Chuẩn bị cho động tác với hai bắp tay khép sát cơ thể. Tiếp theo, để thực hiện động tác, bạn sẽ cần nhấn hai cẳng tay xuống phía dưới sao cho khuỷu tay của bạn được đưa vào trạng thái duỗi tự nhiên. Cuối cùng, đưa hai cẳng tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự.

Theo vothuat.vn

Xem thêm:

Bắp tay thon gọn, săn chắc sẽ cho phép bạn thoải mái diện những bộ cánh yêu thích khi tham gia các buổi dã ngoại hay tiệc tùng. Trong buổi tập tay ngày hôm nay, bạn đồng hành của bạn sẽ là dây tập đa TRX và 3 động tác hoàn toàn mới này sẽ giúp bạn tập toàn diện cho toàn bộ bắp tay.

Nhắc bạn: Trong 3 động tác tập sau tư thế chuẩn bị của bạn là nghiêng người 45 độ, 2 tay nắm chặt 2 đầu dây và sau đó thực hiện tuần tự các động tác.

Động tác 1: Kéo dây dang rộng vai

Động tác 2: Kéo dây qua đầu

Động tác 3: Kéo dây vào ngực

Video hướng dẫn thực hiện

Nguồn: tapthehinh.net

Xem thêm:

Damien Patrick

Damien Patrick là một vận động viên và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp được cộng đồng mạng quan tâm thông qua những bài tập, tips tập luyện cơ bắp trên youtube. Ngày hôm nay, hãy cùng Thể Hình Nam theo chân chàng lực sĩ cơ bắp cuồn cuộn này tập luyện cơ tay tại phòng tập thể hình.

Theo VoThuat.vn

Xem thêm:

Thể Hình Nam gợi ý các bài tập với tạ tay theo hình thức cuốn tạ giúp làm giảm mỡ và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc, bạn nên luyện tập cuốn tạ (curl) thông qua các bài tập thể hình với tạ tay sau đây.

Các động tác cuốn tạ giúp tác động đến tất cả các bộ phận của cánh tay, bắp trước, bắp sau, tam đầu cơ, cơ cẳng tay, thậm chí là cả những nhóm cơ nhỏ nằm ẩn sâu trong các bắp tay. Mỗi động tác đều sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả mong muốn cho một vùng cánh tay nào đó. Dưới đây là 5 cách tập cuốn tạ, cũng là 6 bài tập khác nhau giúp bạn đạt được mục tiêu bắp tay hoàn hảo.

1. Cách tập tạ tay Concentration Curl

Cách tập tạ tay Concentration Curl

Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

2. Cách tập cơ tay với Hammer Curl

Cách tập cơ tay với Hammer Curl

Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

3. Bài tập bắp tay Spider Curl

Bài tập bắp tay Spider Curl

Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

4. Bài tập tạ tay kiểu Zottman Curl

Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

5. Giảm mỡ bắp tay với bài tập Cross Body Hammer Curl

Bài tập Cross Body Hammer Curl

Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

Xem thêm: