Rất nhiều người tập thể hình biết rằng họ cần dinh dưỡng tốt để xây dựng một thân hình đẹp, nhưng họ không rõ lắm phải bắt đầu thế nào. Dường như dinh dưỡng rất là phức tạp và huyền bí. Tất nhiên là không! Dinh dưỡng thể hình rất đơn giản nếu bạn bắt đầu với cái nhìn tổng thể. Hầu hết rối loạn sinh ra khi mọi người nghe các lời khuyên “bạn nên làm thế này” và “bạn nên làm thế kia”, và thấy rằng các lời khuyên dường như xung đột nhau và dường như không hợp với bức tranh tổng thể. Ở đây tôi sẽ đưa cho bạn bức tranh tổng thể để bạn có thể tự tạo ra một chế độ dinh dưỡng thể hình cho riêng bạn, để đạt được mục tiêu của bạn.

Lập kế hoạch dinh dưỡng cũng giống như lập kế hoạch chi tiêu cá nhân. Cả hai đều liên quan đến đưa ra những quyết định khó. Và trong cả hai trường hợp, thảm họa sẽ ập đến nếu bạn vượt quá mức cho phép. Nếu bạn chi tiêu quá bạn sẽ nợ ngập đầu. Nếu bạn vượt quá mức dinh dưỡng cho phép bạn sẽ đi đến kết quả đầy mỡ hay yếu.

Nếu đây là một kế hoạch tài chính, bạn bắt đầu với thu nhập của bạn, rồi trừ đi những thu chi bắt buộc như thuế, điện nước, giá thuê nhà để xem bạn còn bao nhiêu cho các việc khác.

Trong một kế hoạch dinh dưỡng, chúng ta bắt đầu với lượng calo được phép ăn mỗi ngày rồi trừ đi những thứ mà chúng ta cần để phát triển cơ bắp nạc, để xem còn lại bao nhiêu cho thức ăn tự do lựa chọn. Vậy lên một kế hoạch dinh dưỡng thể hình như thế nào

Định lượng calo mục tiêu

Bạn đang siết cơ, tăng cơ hay cấu trúc lại cơ thể? Nếu bạn đang siết cơ, mức calo hàng ngày sẽ ít hơn mức calo bạn cần để giữ cân. Nếu bạn đang tăng cơ thì mức calo bạn cần sẽ cao hơn mức calo giữ cân. Nếu bạn đang cấu trúc lại cơ thể hay tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc thì lượng calo bạn cần sẽ đúng với lượng calo giữ cân của bạn.

Tiếp tục với ví dụ đơn giản: Một người muốn siết cơ và muốn cắt đi 20% calo. Anh ta có lượng calo giữ cân là 2000 calo, vậy lượng calo mục tiêu của anh ta là 2000-20%x2000=1600 calo.

Các thành phần dinh dưỡng chính

Thành phần dinh dưỡng chính trong thể hình gồm ba loại: protein, carb (tinh bột/đường) và fat (mỡ). Bởi vậy nếu bạn phải quyết định xem bạn muốn bao nhiêu phần trăm từ protein, carb và fat. Lưu ý là các phần trăm này tính theo calo, không phải theo trọng lượng thực phẩm.

Carb và protein có 4 calo/g trong khi mỡ 9 calo/g. Bây giờ hãy xem một tỉ lệ thành phần dinh dưỡng thường dùng

• 40%protein/40% carb/20% mỡ (có lẽ là phổ biến nhất)
• 40% protein/50% carb/10% mỡ (trước là phổ biến, bây giờ đã ít đi)
• 50% protein/10% carb/40% mỡ (ăn theo low carb)

Theo suy nghĩ của tôi, dùng phần trăm để định lượng protein là một ý tưởng tệ. Sẽ tốt hơn rất nhiều nếu bạn xác định lượng protein dựa theo trọng lượng cơ thể. Để tối ưu tăng trưởng cơ bắp, lượng protein khuyên dùng là 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là người nặng 100kg sẽ dùng 220g protein mỗi ngày. Vậy phần trăm của nó là bao nhiêu trong tổng calo cho phép? Nó tùy theo tổng calo của bạn một ngày, có thể 40% hoặc hơn hoặc kém.

Chuyển đổi calo cho phép ra gram

Bây giờ bạn đã biết bạn cần bao nhiêu calo cho protein, tinh bột/đường, và mỡ mỗi ngày. Bạn có thể chia ngược lại và tính ra g. Ví dụ nếu bạn cần 1000 calo cho đường/tinh bột (carb) thì lượng g sẽ là 1000/4=250g carb. Tương tự nếu bạn cần 1000 calo cho mỡ thì lượng g sẽ là 1000/9=111g mỡ v.v. Nếu bạn cần 800 calo từ protein thì lượng protein sẽ là 1000/4=250g protein. Tất nhiên, số liệu của bạn sẽ khác, phía trên chỉ là ví dụ.

Nếu một người nạp carb bằng cách ăn một chén đường trắng thì sao

Tất nhiên, người trên có thể ăn đủ carb nhưng đó không phải lành mạnh và nó sẽ không có lợi cho tăng trưởng cơ bắp. Vậy còn có những gì quan trọng bên cạnh protein, đường/tinh bột và mỡ?

Các thành phần dinh dưỡng quan trọng khác

Vitamin và chất chống oxy hóa

Vitamin rất quan trọng cho xây dựng cơ bắp. Đúng bạn có thể mua các viên vitamin, nhưng nó không tốt bằng vitamin từ các nguồn thiên nhiên. Nhiều người sử dụng multivitamin như một viện dẫn để không ăn rau. Một suy nghĩ sai lầm, có rất nhiều thứ khác rất quan trọng trong rau bên cạnh vitamin – ví dụ chất xơ. Chất xơ giúp bạn no và không tăng calo, vì vậy bạn sẽ có thể siết cơ mà không thấy đói, đấy là chưa nói tới việc ngăn ngừa ung thư. Bởi vậy, hãy cho vào chế độ dinh dưỡng thể hình hàng ngày của bạn: 3 miếng hoa quả, 4-6 chén rau. Chọn các loại quả có màu như mận, nho, quả mọng, hoặc rau như cải xoăn, bina cũng giúp cho chất chống oxy hóa

Chất xơ

Như đã đề cập, chất xơ rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn giảm mỡ! Chất xơ không tăng calo nhưng lại giúp bạn no và bạn sẽ cảm thấy hài lòng với ít calo hơn. Hoa quả và rau có chất xơ nhưng không đủ. Tiếp theo chúng ta cần thêm gạo nguyên hạt (gạo lứt) và hạt đậu để đạt được 40g chất xơ mỗi ngày, hãy đưa nó vào thực đơn dinh dưỡng bây giờ.

Omega 3

Các axit mỡ cơ bản là rất tốt cho bạn. Chúng rất quan trọng vì cơ thể bạn không tạo được ra chúng từ các nguồn khác. Thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá thu, cá trống là những nguồn tốt. Omega 3 dường như cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ chế não bộ, cũng như giúp cho trầm cảm. Cái mà người tập thể hình quan tâm là Omega 3 dường như giúp tăng cơ. Lời khuyên của tôi là dùng 5g mỗi ngày. Và tôi ưa thích những nguồn thực phẩm thực thụ hơn, tự nhiên hơn là sản phẩm bổ sung.

Protein chất lượng

Tiếp theo: protein. Bạn có lẽ đang băn khoăn tại sao chúng ta không đề cập tới protein trước, protein là nguồn cực kỳ quan trọng cho người tập thể hình. Nguyên nhân là rất nhiều loại thức ăn mà chúng ta đã đề cập trong chiến lược ăn uống hàng ngày đã chứa rất nhiều protein. Nếu đưa gà lên trước, chúng ta có lẽ đã vượt quá mức calo protein và calo cho phép hàng ngày.

Cái mà chúng ta cần là đảm bảo đủ protein nhưng không vượt quá mức cho phép của carb và fat. Ví dụ nếu bạn chọn gà rán bạn có thể đạt mức protein cho phép nhưng lại vượt quá mức mỡ cho phép và vượt mức mỡ bão hòa cho phép hàng ngày.

Bạn cần protein nạc. Thậm chí thịt nhìn có vẻ nạc cũng có rất nhiều mỡ trong đó. Bạn cần phải lưu ý tới điều này. Những thức ăn nạc được người tập thể hình yêu thích bao gồm thịt ức gà không da, không xương!

Không chỉ lượng protein là quan trọng, mà chất lượng cũng quan trọng. Rất nhiều người sai lầm cho rằng thịt bò là nguồn protein chất lượng cao nhất. Không phải. Tin hay không, thậm chí là quiona (hạt diêm mạch) cũng có protein chất lượng cao hơn thịt bò. Nếu bạn muốn tăng khả năng phát triển cơ và mạnh hơn, bạn cần protein chất lượng. Hầu hết protein từ thực vật không có chất lượng cao như hầu hết các nguồn protein từ động vật, nhưng những người ăn chay đã trở lên rất thành thạo trong việc kết hợp thức ăn để giảm những bất lợi về dinh dưỡng này. Trứng và sữa có nguồn protein chất lượng như gà.

Mỡ tốt

Thêm lượng mỡ tốt bây giờ. Lượng mỡ nào khác là tốt? Mỡ không bao hòa đơn hay mỡ không bão hòa đa là tốt cho bạn. Khi ở dạng dầu (thực vật), chúng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Bạn biết đây tôi dùng thực phẩm chưa chế biến nhiều đến mức có thể. Thay vì sử dụng dầu (thực vật) tôi khuyên nên ăn các loại hạt, ví dụ hạt ô liu, quả bơ.

Ít nhất 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ mỡ không bão hòa tốt. Cholesterol là một thủ phạm trong nhiều thập kỷ vì mọi người sai lầm khi liên kết lượng cholesterol bạn ăn với lượng cholesterol cao trong cơ thể, liên kết này đã được chứng minh là không đúng. Lượng mỡ bão hòa đến từ nguồn động vật không phải là thủ phạm như nó đã từng là nhưng mà vẫn nên thận trọng và giữ mỡ bão hòa calo nhất là 5% tổng calo của bạn.

Vậy nguồn mỡ bão hòa tốt là gì? Trứng là một nguồn dinh dưỡng tốt, nhưng cẩn thận vì nó rất dễ dàng khiến vượt qua mức 5% calo hàng ngày của bạn. Bạn giới hạn 1 vài quả 1 ngày theo mức tối đa 5% khuyên dùng. Nếu bạn sử dụng trứng làm nguồn protein, bạn nên sử dụng lòng trắng trứng, không phải toàn bọ quả trứng.

Còn mỡ xấu thì sao? Nếu nó đến từ phân xưởng và có một tên gọi hóa học dài thì nó là bất lợi cho bạn. Hầu hết các thực phẩm rán chiên của nhà hàng được chế biến với loại mỡ xấu này. Hầu hết các loại thức ăn vặt cũng chứa đầy mỡ xấu, chúng ở khắp nơi.

Bữa ăn tự do

Đối với người tập thể hình, cái còn lại sau khi bạn đã có những thức ăn dinh dưỡng tốt là những bữa ăn tư do! Có cả tin tốt lẫn tin xấu. Nếu bạn đang tăng cơ hoặc theo chế độ có calo vượt lượng calo giữ cân thì bạn có nhiều calo tự do sử dụng hơn. Một ly bia, một miếng bánh, một thanh kẹo. Không sao, nếu chúng vẫn trong mức calo cho phép hàng ngày.

Khi siết cơ, sau khi đạt được các chỉ số dinh dưỡng khuyên dùng, bạn khó có thể còn calo dư để tự do sử dụng.

Bây giờ bạn đã có khái niệm. Với mọi calo bạn nạp vào, hãy tự hỏi làm thế nào để đạt được lợi ích tốt nhất từ nó. Thay vì ăn một miếng bánh ngọt, một thanh kẹo, hãy chọn một trái táo (chất xơ và vitamin) một nắm tay đậu phộng/lạc (mỡ tốt).

Dinh dưỡng là thực hiện những quyết định nhỏ. Những quyết định nhỏ cộng lại sẽ thành quyết định lớn.