Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ đôi qua vai

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Dumbbell Shoulder Press. Học kỹ thuật đúng cho bài tập đẩy tạ đôi qua vai này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn

1. Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.
2. Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.
3. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
4. Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.
5. Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế
Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng hoặc ngồi trên ghế tập bình thường. Đối với những người có vấn đề về lưng, bạn nên tập với ghế hỗ trợ lưng.
Bạn có thể thực hiện bài tập Arnold Schwarzenegger từng dùng. Bạn bắt đầu bằng việc nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn, trước vai, sau đó, trong khi bạn đẩy lên, bạn chỉnh tạ trong bước 3 bằng cách xoay cổ tay ra. Khi hạ xuống, bạn trở lại ví trí đầu bằng cách xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía bạn. Biến thế này gọi là Arnold Press. Tuy nhiên, nó không được khuyên dùng nếu bạn có vấn đề về cổ tay.